Что такое отказное повторение, спросите вы. Выводы

В йоге есть разновидность “вакуума” – оно называется “наули”. Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями – 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Советы по технике

  • Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
  • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
  • Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
  • Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
  • Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
  • Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
  • Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
  • Минимальное удержание позиции – 10-15 секунд, меньше – не имеет смысла.
  • Упражнение необходимо делать на голодный желудок – утром или вечером перед отходом ко сну.

Даже регулярные и разнообразные упражнения на пресс, в которых мышцы напрягаются гораздо больше, не помогают The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat уменьшить количество жира на животе. Стоит ли говорить об эффекте от движения, в котором большая часть мускулов расслаблена?

Чем различаются упражнения «вакуум» в фитнесе и йоге

«Вакуум» в фитнесе направлен в первую очередь на проработку глубоких мышц живота. В йоге же эти мышцы включаются в лучшем случае в самом начале движения, а затем полностью расслабляются.

«Вакуум» по методу Арнольда Шварценеггера — это приведение поперечной мышцы живота в тонус для уменьшения внутрибрюшного пространства. Просто полный выдох и удержание живота втянутым.

Уддияна‑бандха — это ложный вдох. Вы делаете полный выдох и совершаете такое же движение нижними рёбрами, как во время вдоха, но воздух не пускаете. Делают это межрёберные мышцы, поперечная мышца живота при этом расслаблена.

Поскольку в фитнесе нет единого представления о том, как правильно выполнять «вакуум», некоторые культуристы делают уддияна‑бандху, другие же просто втягивают живот на выдохе.

Так как для его выполнения не нужно даже вставать – заведите себе полезную привычку, делать его сразу после пробуждения. А уже потом завтрак и остальные дела.

Вакуум лежа

Упражнение вакуум для плоского живота проще всего выполнять из позиции лежа, так как в таком положении стенки живота направлены в нужное положение гравитацией.

Соответственно, самым сложным вариантом является поза на четвереньках, в которой вам придется бороться с притяжением живота к полу, и тянуть его в противоположном направлении.

Чтобы научиться правильно делать вакуум из любой позиции, рекомендуется освоить его в позиции лежа. В таком случае, остальные вариации не вызовут у вас затруднений.

Например, если взять два упражнения: сгибания рук на бицепс стоя с лентой и концентрические сгибания с лентой одной рукой, то в последнем упражнении вы можете использовать все виды отказов.

Что такое мышечный отказ?

Сам по себе мышечный отказ происходит тогда, когда атлет потратил всю энергию на движения в определенном подходе, и больше не в состоянии выполнить ни одного повторения технически правильно.

При таком отказе мышца слабеет и не может больше сокращаться из-за истощения АТФ и креатинфосфата. Но бывает также отказ из-за болевых ощущений вызванной молочной кислотой. Это тот вариант, когда вы тренируетесь допустим с легким весом и дойдя до болевых ощущений, вы уже не в состоянии осуществить выполнение повтора.

Это тот случай, когда отказ наступает в первую очередь не в мышцах, а в самой голове, после которого человек может либо продолжать терпеть боль, либо сдается. Отказные повторы в основном используются для увеличения интенсивности.

Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Отказной сет [ править | править код ]

Отказной сет или отказ – это сет, в котором выполняется максимально возможное количество повторений.

Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции анаболических процессов, в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост.

В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе повторения, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями.

С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».

  • изометрический (статический) – удержание веса;
  • концентрический (позитивный) – подъем снаряда;
  • эксцентрический (негативный) – опускание веса.
2. Дополнительный стимул роста мышечных тканей

Часто атлеты завершают сеты до наступления отказа, но для стимулирования увеличения мышечной массы нужна серьезная нагрузка, разрушающая ткань и приводящая к микротравмам. Именно этому способствуют мышечные отказы, «пробивающие» застой. Чтобы добиться такого эффекта, нужно сразу брать вес, приводящий к отказу, а не тот, с которым вы комфортно выполните 8-12 повторений.

Важно не допускать на тренировке нескольких отказов. Второй отказ очень рискован!

Найдены возможные дубликаты

Да, вполне, только если на отжиманиях на брусьях есть чёткий и опасный из-за травматичности отказ, то на обычных отжиманиях его очень сложно достичь, реально когда кажется что силы уже кончились, почти всегда можно выполнить ещё несколько повторов – помнится один тренер с палкой в руках мне это довольно бодро в своё время показал.

Обыкновенный – когда руки не могут больше выполнить и выворачиваешь плечо. Знал пару так попавшихся людей, восстановились, но было неприятно. Сам на брусьях занимаюсь редко, так что не сталкивался.

Значит ты останавливаешься почуяв отказ. Это защищает от травм и вообще правильно. После мышечного отказа дискомфорт обеспечен даже без каких-либо травм, просто от перегруза.

а что такое перетрен? постоянно слышу про этого мифического зверя, но ни разу не видел. Бывает не доел, не доспал, судороги были, штангу ронял, потому что руки не выдерживали сделать еще повторение, а вот перетрена в жизни не было.

Если ты хотел что-то грамотно сказать – так скажи по-человечески, у кого перетрен, зачем перетрен, откуда он по твоему появился?

Ну ты же сам понимаешь, что стресс и объём даёт не один отказный повтор, а вся тренировка. Из-за отказного повтора растёт интенсивность в одном подходе, а в остальных она уменьшается.

И даже если прямо хочется долбануть мышцу стрессом, поставить перед невыполнимой задачей – есть же негативные повторения. У них отрицательных сторон гораздо меньше чем у отказного повторения, да ещё можно примериться к весам к которым иначе не подойти.

Да и в тренировках с железом вариант хороший. Только отказ наступает ЗА максимумом.

Хорошо, что когда я начинал качаться, то еще не было этих писак с тупыми идеями. Пришлось обращаться за помощью к людям без кала в голове.

Верю, верю (но не в натуральность). вы считаете что автор в корне не прав?У всех же разные цели и возможности.

Какое то зерно есть. но излишне математический подход к спорту тоже считаю излишним. Тренироваться надо. а не котангенсы рассчитывать.

Почему же, посчитать тоже бывает полезно, например чувак написал свой комментарий спустя две минуты после публикации поста, и вполне можно посчитать, сколько из этого времени ушло именно на написание комментария, а сколько – на чтение поста.

Ну он брутальный чувак, далекий от этого вашего чтения, обдумывания, он возможно только курсы расчитывает.

если, как он говорит, на аватарке его фото, то там другие курсы- витаминные. так сказать.

Если ты присмотришься к аватарке, то обнаружишь размытие от движения на запястье и на гантеле. Оно соответствует примерно выдержке 1/50, так практически никто не фотографирует (нужен штатив, а зачем так мучаться если можно заморозить кадр вспышкой). Это не фото, а вырезанный кроп из кадра какого-то видео про тренировки.

Ну почему, работает он вполне профессионально: резво вклинивается в беседу до других комментаторов, пишет резко, и если его камент вдруг придётся по вкусу, огребёт немало плюсиков, а не придётся так невелика беда, несколько минусов и камент первого уровня надёжно прячется.

Реальная сила мышцы блокируется, уменьшается в 10 раз белком, название которого я забыл.

И только выброс адреналина снимает блокировку. Если бы не блокировка, мы бы постоянно делали себе вывихи и разрывы связок. Просто помните что наши мышцы стоят на ручнике и потенциально способны на гораздо большее.

Почему же тогда разница в силовых между третьим юношеским и элитой четыре раза, а не десять? Даже не смотря на то, что процент мышечной массы у элиты прилично выше, и разница должна быть больше чем в десять раз?

слабые женщины не раз поднимали грузовики, под которые попадали их дети,и это была реальная сила человеческих мышц, освобождаемая выбросом адреналина

Я и говорю: элита десятилетиями может учиться управлять адреналином, при этом ещё и мышц у них больше, а тем не менее, от уровня обывателя (третий юношеский это примерный уровень обывателя и есть) они в контролируемых условиях отрываются в четыре раза. Не в двадцать.

Случаи когда условно слабые люди поднимали условно большие веса разумеется есть, но как правило они вполне объяснимы если докопаться до источника. Так например однажды я прочитал о случае когда из горящего дома немолодая женщина выкинула сундук, который обратно с трудом затащили четверо грузчиков. Как оказалось позже, когда заинтересовался случаем подробнее, бой-баба средних лет просто допихала его до лестницы и спустила по ней.

Невозможно управлять адреналином. Это все равно, что управлять тестостероном (без химии). Выработка гормонов никак сознанием не контролируется.

А кто говорит про сознательное усилие спортсмена? Вон шприцы, вон ужастики, вон просто общая нервирующая атмосфера. И всё же со всеми усилиями люди на соревнованиях показывают веса от силы на проценты выше тех что на тренировках.

Оцените статью
Добавить комментарий