Частота и интенсивность тренировок. Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Согласно рекомендациям ученых, большая часть от ежедневного потребления жиров должна поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Менее 7% от дневного потребления калорий должно приходиться на насыщенные жиры.

Насыщенные и ненасыщенные жиры – список продуктов

Согласно рекомендациям ученых, большая часть от ежедневного потребления жиров должна поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Менее 7% от дневного потребления калорий должно приходиться на насыщенные жиры.

  • Молочная продукция (масло, сливки, топленое масло, цельное молоко, обезжиренные молочные продукты, сыр);
  • Мясная продукция (блюда из говядины, свинины, баранины; обработанные мясные изделия: колбаса, сосиски, бекон, гамбургеры и хот-доги);
  • Сало, смалец;
  • Куриный жир;
  • Пальмовое масло;
  • Гидрогенизированные масла;
  • Десерты и хлебобулочные изделия (торты, круассаны, пончики, печенье, пирожные);
  • Пища, содержащая сыр (пицца);
  • Мороженое и другие молочные десерты;
  • Жареная курица и блюда из курицы с кожей;
  • Фастфуд;
  • Жареный картофель.

Важно ограничить потребление выше озвученных продуктов до минимума. Так как насыщенные жиры являются одной из причин высокого уровня плохого холестерина в крови, то это может привести к закупорке сосудов, и как следствие, к инсульту и сердечному приступу. Кроме того, повышенное потребление жиров может стать причиной ожирения и сопутствующих заболеваний.

Поэтому так важно понимать, что такое жиры насыщенные и ненасыщенные. Список продуктов, содержащих «хорошие жиры», представлен ниже:

Также выделяют трансжиры, которые образуются в результате промышленной обработки продуктов и переходят в ненасыщенные твердые жиры (полуфабрикаты, жареная еда, кондитерские и хлебобулочные изделия).

Виды жиров по типу жирных кислот

Жирные кислоты – органические соединения, которые относятся к классу липидов. Они могут находиться в организме не только как отдельные составляющие, но и играть роль строительного материала для других органических соединений. Самостоятельно организм человека не вырабатывает эти кислоты, поэтому их назвали незаменимыми

  • Растительного происхождения – содержатся в семенах, плодах маслянистых растений.
  • Животного происхождения – есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных изделиях, в молоке.
  1. Насыщенные – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, лауриновая кислоты.
  2. Ненасыщенные:
  • Полиненасыщенные – линолевая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, арахидоновая кислоты.
  • Мононенасыщенные – олеиновая кислота.

Также выделяют трансжиры, которые образуются в результате промышленной обработки продуктов и переходят в ненасыщенные твердые жиры (полуфабрикаты, жареная еда, кондитерские и хлебобулочные изделия).

Они приносят больше вреда, чем пользы, поэтому такие продукты нужно исключить из рациона или сократить их потребление.

Приманка (эска) овальная; несет на себе многочисленные длинные кожистые придатки, которые расположены более или менее правильными рядами, или складки кожи. На вершине имеется пучок коротких тонких кожистых нитей. Удочка (иллиций) не защищена. Желобок сбоку вдоль второй колючки спинного плавника отсутствует. Мелкая впадина между второй и третьей колючками спинного плавника отсутствует. Удочка короткая, менее половины длины второй колючки спинного плавника. Передний край птеригиофора удочки находится заметно позади симфизиса верхней челюсти.

УДИЛЬЩИКИ (Lophiiformes). Часть I

Перед тем как начать статью об удильщиках, хочу объяснить некоторые особенности по пунктам:

За основу был взят материал из энциклопедии «Жизнь животных» в 6 томах, том 4 часть I стр.603-608. Это книга 1971 года издания и некоторые данные указанные в ней изменились, так что общий текст был дополнен свежей информацией или полностью изменён.

2. В статье из энциклопедии нет ничего о светящихся бактериях и о самом явлении биолюминесценции, хотя эти существа связаны с этим явлением непосредственно. Я уже писал статью об этом явлении и перед прочтением статьи об удильщиках, советую ознакомиться для начала с ней.

3. Я стараюсь соблюдать авторское право и неважно что это, текст или фотографии, если нахожу авторов, то обязательно даю на них ссылки. При написании этой статьи были трудности с фотографиями, многие хорошие фото принадлежат крупным издательствам или научно-популярным журналам. В некоторые я отправил письма с просьбой об использовании материала, но ответа нет и по ходу статьи я буду давать ссылки, где вы сможете посмотреть их. С видеоматериалами всё также, поэтому все ролики будут с YouTube.

4. Также в тексте даны гиперссылки и эти же ссылки продублированы в конце статьи.

У каждого подотряда безусловно свои особенности строения, но многим из них присущи общие особенности, например, первый луч колючего спинного плавника сдвинут к верхней челюсти и превращен в своеобразное «удилище» (иллиций), несущее на конце «приманку» (эска), которая служат для привлечения добычи. Брюшные плавники, если имеются, сидят на горле. Грудные плавники поддерживаются 2-3 скелетными элементами, из которых нижний сильно увеличен, обычно расширен на конце и может совершать вращательные движения». Подобное строение, весьма удобно для передвижения по дну т.к. позволяет во время охоты не только дать некий толчок от поверхности, но и поднять песчаную завесу, в которой жертва потеряет ориентацию. Жаберные отверстия небольшие. Тело голое, подчас с большим количеством кожных выростов или покрыто костными бугорками, шипиками или бляшками. Все удильщикообразные — морские хищные рыбы.

По систематике 70-х годов отряд удильщикообразных включал три подотряда — Удильщиковидных, Клоуновидных и Глубоководных удильщиков с 16 семействами, объединяющими свыше 70 родов и свыше 225 видов.

Современная систематика отличается и на данный момент существует 5 подотрядов, 18 семейств, 68 родов и 321 вид удильщикообразных. 5 подотрядов состоят из:

Дополнительная ссылка на систематику. Перейдём к рассмотрению каждого подотряда и отдельных видов удильщикообразных.

Удильщиковидные —это крупные малоподвижные рыбы с большой уплощенной головой, огромным ртом и огромным желудком. Передний спинной плавник из 6 колючек, первые три колючих луча обособлены друг от друга, а три задние, меньшие, связаны перепонкой. Грудные плавники большие.

Семейство удильщиковых содержит четыре рода, обитающих на дне, нередко на значительных глубинах, в тропических и умеренно теплых водах Атлантического, Индийского и Тихого океанов. Список всех видов см.здесь.

Наиболее хорошо изучен образ жизни европейского удильщика или морского черта (Lophius piscatorius), живущего у берегов Европы в пределах шельфа на глубине 50-200 м от Баренцева до Черного моря, что делает их легкой добычей для коммерческих траулеров. Редко их можно встретить и на больших глубинах до 1000 м.

Он достигает в длину 1,5 м и веса 20 кг и более. Своим обликом морской черт вполне оправдывает свое название. У крупных особей огромная уплощенная голова составляет 2/3 длины тела, а огромный рот этого чудовища вооружен частоколом острых зубов.

Удильщик, пойманный недалеко от Авероя, Норвегия. Источник: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Seeteufel.jpg Лицензия: Лицензия CC BY-SA 3.0

Большую часть времени он проводит, затаившись на дне, почти незаметно сливаясь с ним благодаря защитной окраске и благодаря тому, что вдоль нижней челюсти, по токам головы и туловищу его контур «маскируется» бахромой из кожистых мочек. В ожидании добычи черт совершенно неподвижен: он даже удерживает дыхание, и при температуре 11°С проходит 1-2 минуты между двумя вдохами. И только «приманка» (эска) на конце гибкого переднего луча-удилища трепещет, как флажок, над сомкнутым ртом, привлекая неосторожные жертвы. Стоит рыбе или какому-либо другому животному приблизиться к такому живому капкану, как его огромная пасть разверзается и тотчас смыкается, поглощая жертву. Эти движения удильщика совершаются с такой молниеносной быстротой, что за ними почти невозможно уследить. Прожорливый хищник в большом количестве поедает придонных рыб и крупных беспозвоночных (тресковых, песчанок, скатов и мелких акул, угрей, камбал, тригл, бычков, крабов и т. п.). Иногда он поднимается и в толщу воды, где пожирает сельдь и скумбрию. Известны случаи, когда морской черт хватал спящих на поверхности воды водоплавающих птиц, что обычно кончалось гибелью для хищника, подавившегося слишком большой добычей.

Для нереста, который происходит весной, удильщик откочевывает на значительные глубины (400-2000 м). Плодовитость самки 1,3-3,0 млн. икринок. Икра вымётывается в толщу воды в виде ленты, достигающей в длину 10 м, а ширину 0,5 м и в толщину около 4-6 мм. Крупные икринки, 2,3-4,0 мм в диаметре, по одной или по две заключены в одни слой в слизистые шестигранные ячейки, соединенные между собой. Постепенно их стенки разрушаются, высвобождая икринки, остающиеся на плаву благодаря заключенным в них жировым каплям. Выклюнувшиеся через несколько дней личинки ведут пелагический образ жизни. Они неузнаваемо отличаются от взрослых рыб высоким телом, большими грудными плавниками и сильно удлиненными передними лучами колючего спинного и брюшных плавников. Претерпевая сложный метаморфоз, по прошествии 4 месяцев они превращаются в мальков, которые, достигнув размеров около 6 см, оседают на дно на значительных глубинах, а на умеренных глубинах и у берегов появляются при длине 13-20 см. Взрослые особи после нереста тоже подходят ближе к берегу и держатся здесь, интенсивно питаясь, вплоть до осени, когда они откочевывают на зимовку на большие глубины.

Несмотря на свою отталкивающую внешность, морской черт имеет некоторое промысловое значение, так как его мясо превосходно на вкус. По побережью Европы его ловят ярусами, сетями и тралами. Например, общий вылов морского чёрта (Lophius piscatorius), представленный в официальной статистике рыболовства за 2016 г., составил 32 326 тонн. Основные страны потребители – Великобритания и Франция.

Всего род Большие удильщики (Lophius) насчитывает около 12 видов. В Атлантике по американскому побережью от Ньюфаундленда до Бразилии обитает американский морской черт (Lophius americanus).

В северной части своего ареала он живет на небольших глубинах, а в тропических водах спускается на значительные глубины до 800 м. Lophius americanus предпочитает прятаться в твёрдых песках, гальке, гравии с примесью грязи и мелких ракушек. Благодаря своему пятнистому окрасу, морскому чёрту удаётся достичь идеального крипсиса.

Крипсис – это способность животных к маскировке. Крипсис включает в себя: камуфляж, мимикрию, ночной образ жизни, а также способность выделять особые защитные феромоны. Такими способностями наделены как хищники, во время охоты, так и обычные животные, которые используют способность против хищников.

В случае морских чертей, срабатывает способность камуфляжа, они сливаются со средой, что делает их более опасными хищниками.

Неподвижно, сливаясь со средой, морской чёрт лежит в ожидании очередной жертвы. Эска свисает около рта и приманивает мимо проплывающих рыб. Один резкий рывок и рыба в его пасти.

Нерест проходит также на больших глубинах от 400 до 2000 м. У самок американского морского чёрта, более мелкая икра, диаметром 1,5-1,8 мм, вымётывается у него в слизевой ленте, достигающей 12 м в длину и 60 см в ширину.

У клоуновидных рыб в первом спинном плавнике имеется не более 3 колючих лучей. Помимо того, они отличаются от удильщиковидных формой тела и рядом особенностей в строении скелета.

Относящиеся к семейству клоуновых рыбы характеризуются высоким, сжатым с боков телом, верхним ртом и мелкими зубами, крошечными жаберными отверстиями, расположенными под основаниями грудных плавников, и тремя лучами колючего спинного плавника, передний из которых играет роль удилища с «приманкой» на конце.

Семейство объединяет 12 родов и около 45 видов (по данным 1971 года: 9 родов и около 60 видов), обитающих в тропических и субтропических морях Мирового океана. Некоторые виды проникают в умеренно теплые воды. Эти диковинные рыбы живут обычно среди коралловых рифов или среди зарослей водорослей, к лазанию среди которых хорошо приспособлены их рукообразные грудные и брюшные плавники. В этом отношении они действуют как хамелеоны, которым не уступают в способности сливаться с окружающей средой, превращаясь в настоящих невидимок, в медлительности и в терпении, с которым они, застыв, ожидают добычу, привлекая ее червеобразными движениями своей «приманки». Их бусинки-глаза, нередко замаскированные кожными выростами, напоминающими мох или лишайник, как и глаза у хамелеонов, способны к независимому движению. Многие из них — особенно обитатели коралловых рифов — ярко и пестро окрашены, но и эта окраска носит маскирующий характер. Их тело голое или, чаще, покрыто мелкими шипиками и причудливыми кожными выростами, способствующими маскировке. Все они плотоядны.

Способны наполнять плавательный пузырь воздухом и всплывать на поверхность, где они легко подхватываются течениями. Самки выметывают икру в виде слизевой кладки, плавающей у поверхности.

Саргассовый морской клоун (Histrio histrio), достигающий в длину 18 см, связал свою судьбу с плавучими саргассовыми водорослями и полностью перешел к пелагическому образу жизни. Окраска его, желто-зеленая с неправильной формы темными и светлыми пятнами, превосходно маскирует рыбу в саргассах, среди которых он ползает с помощью своих необыкновенно подвижных плавников.

Приманка (эска) овальная; несет на себе многочисленные длинные кожистые придатки, которые расположены более или менее правильными рядами, или складки кожи. На вершине имеется пучок коротких тонких кожистых нитей. Удочка (иллиций) не защищена. Желобок сбоку вдоль второй колючки спинного плавника отсутствует. Мелкая впадина между второй и третьей колючками спинного плавника отсутствует. Удочка короткая, менее половины длины второй колючки спинного плавника. Передний край птеригиофора удочки находится заметно позади симфизиса верхней челюсти.

Удочка и вторая колючка сближены. Вторая колючка спинного плавника узкая, прямая или слегка изогнута назад; перепонкой к голове не прикреплена, ее задний край плотно покрыт кожистыми придатками. Третья колючка спинного плавника узкая, слегка изогнута назад, прикреплена к голове перепонкой, ее задний край плотно покрыт кожистыми придатками. Диаметр глаза 5,0—8,7. Под складкой кожи скрыта только дистальная часть верхней челюсти, длина которой равна около 20—25 % длины всей челюсти.

Окраска покровительственная, хорошо маскирует рыбу среди саргассовых водорослей. Общий тон окраски серовато-белый с пятнистым узором в виде полосок и больших пятен коричневого, светло-зеленого или желтого цвета и с многочисленными мелкими точками от светло-коричневого до черного цвета, иногда с узкими неправильными белыми линиями. Грудной и брюшной плавники бывают иногда оторочены по краю оранжевой полосой. Кожистые отростки на теле белые. На основании мягкой части спинного плавника очень редко имеется темное пятно. Удочка однотонная, без полос. Около глаза имеются радиальные темные полосы и полоски, которые потом сливаются с темным узором тела.

Histrio histrio опасен при употреблении в пищу, т.к. содержит опасные для здоровья цитотоксины.

Этот вид — обитатель пелагиали открытых районов в тропиках и субтропиках Мирового океана вместе с плавающими саргассовыми водорослями. Однако личинки и постличинки длиной до 4 мм обнаружены на глубинах от 50 до 600 м, а все особи длиной более 4 мм были добыты только на глубинах выше 50 м. Среди саргассовых водорослей не отмечено рыб с длиной менее 6 мм, т.е. взрослые рыбы всегда вылавливались только среди саргассовых водорослей. В сообществе саргассовых водорослей это один из главнейших хищников, который может уступить первенство только ставридовым и спинороговым. Отмечен каннибализм. В обычных условиях, исключая время нереста, это не стайные, а одинокие хищники, характеризующиеся межвидовым и внутривидовым агрессивным поведением при охране своей территории. При этом они принимают угрожающие позы и могут даже мгновенно раздувать тело.

Нерест растянут по времени, порционный (до 9 раз), интервал между выметом икры 3—10 дней. Нерест начинается с января и может продолжаться несколько месяцев. Контейнер с икрой сразу же после вымета в течение 48 ч сохраняет плавучесть, а затем постепенно оседает на дно или на саргассовые водоросли. Неоплодотворенная икра бесцветная, почти прозрачная, без жировых капелек; оплодотворенная — прозрачная, овальная или слегка эллиптическая (длинная ось 0,62—0,70 мм, короткая — 0,53—0,60 мм), становится сферической во время второго дробления яйца. Икорная масса не свернута и достигает в длину 300—900 мм, ширину 51—76 мм и толщину 8,2—16,4 мм. Появление первых личинок начинается через 108 ч, когда икра развивается при температуре воды 21—23 °С в Атлантическом океане, через 48 ч при температуре 26,8—27,4 °С у берегов Японии. Длина выклюнувшихся личинок около 1,6 мм, полностью они сформированы уже при длине 7,2 мм. На мальковой стадии рыбы имеют длину 7,3—20,0 мм, длится она около 2 месяцев. Молодые особи имеют длину 15,5—28 мм. При длине 28 мм их окраска уже мало отличается от окраски взрослых рыб. Длина взрослых особей около 141 мм.

Специалисты по биохимии, которые входят в Американскую ассоциацию кардиологов, пришли к выводу, что сокращение количества потребляемых жирных кислот предусматривает их обязательную замену на полиненасыщенные. Это необходимо для того, чтобы предупредить развитие атеросклероза, а также предотвратить инсульт и инфаркт миокарда.

Какие жиры полезны для организма и важны при похудении

Если рассматривать классификацию полезности жиров в химии, не стоит забывать, что вещества растительного происхождения отличаются некоторыми особенностями. Людям, желающим распрощаться с лишними килограммами, опытные диетологи рекомендуют употреблять в пищу следующие продукты из списка, которые являются незаменимыми источниками ненасыщенных жиров:

  • масло виноградной косточки;
  • кукурузное масло;
  • масло из облепихи;
  • подсолнечное, льняное и ореховое масло.

Исключение представлено несколькими разновидностями фруктов, растущих в субтропических и тропических регионах. В их состав входят жирные кислоты, имеющие высокую точку плавления, за счет чего их твердое состояние сохраняется даже в условиях тропической жары. Самое твердое насыщенное вещество растительного происхождения содержится в пальмовом и кокосовом масле.

Обратите внимание! Такие показатели жира, как насыщенность и твердость, являются неразделимыми. Даже в условиях комнатной температуры твердое состояние насыщенных веществ остается неизменным, а жидкость ненасыщенных компонентов сохраняется при температуре ниже нулевой отметки.

В ежедневный рацион питания взрослого человека должно входить около 90-100 г жиров (при расчете суточной нормы придерживаться массы тела: 1,5 г на 1 кг веса). Обязательно употреблять растительное масло, которое состоит из полиненасыщенных жирных кислот.

В ежедневный рацион питания взрослого человека должно входить около 90-100 г жиров

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

1. С целью сжигания жира на животе упражнения на пресс не эффективны. Как говорят – пресс создается на кухне. То есть, для рельефа живота важнее всего уменьшить содержание подкожного жира, а не часто тренировать его и выполнять большое количество упражнений.

Частота тренировок пресса

Шесть кубиков являются вожделенной мечтой многих людей, но в отношении тренировок пресса существует немало спорных моментов. Одним из таких моментов является тема частоты тренировок.

В отличие от стандартного упражнения, нагрузка идет в значительной мере на боковые мышцы брюшной полости.

Скручивания

Представляют собой стандартные тренинги на брюшные мышцы, с которых возможно начинать тренировки. Осуществление упражнений проводится лежа на поверхности пола:

  • Плотно прижимаются ягодицы и стопы к покрытию, руки удерживаются возле висков либо на затылке, не создавая нагрузки на шею, взгляд устремлен вперед.
  • Сгибается тело благодаря мышечным сокращениям, несколько согнувшись в области груди.
  • Подбирается оптимальная двигательная амплитуда, не следует локтями доставать колен, требуется постоянно держать мышцы напряженными и не делать промежутков в нижних либо верхних точках амплитуды.

Оцените статью
Добавить комментарий