9 Стойка лежа на гимнастическом мяче Комплекс упражнений на фитболе

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при жиросжигании и занятиях спортом. Согласно Elizabeth A. Dennis и др. [13], люди, выпивавшие 500 мл воды перед приемом пищи, сжигали больше жира по сравнению с контрольной группой за счет того, что они потребляли меньшее количество калорий.

Давай себе отдых

Дефицит калорий не означает, что ты будешь голодать. Только не с Zожно. Исследование Sayed Hossein Davoodi и др. [7] показало, что лица, которые сидели на непрерывной диете, потеряли меньше жира, чем те, кто использовал цикл – 11 дней дефицита калорий и 3 дня свободного рациона. С чем это связано? Сокращение калорийности рациона приводит к уменьшению уровня гормона лептина. Последний считается главным регулятором голода и «глушителем» аппетита. Также энергодефицит увеличивает уровень грелина, который оказывает обратное действие – повышает аппетит.

Чтобы избежать такого развития событий, каждые две недели диеты делай перерыв на 3 дня (так называемый «refeed»). Рефид позволит восстановить нормальные уровни гормонов и запустить жиросжигание с новой силой. Исследование Havel PJ и др. [8] говорит, что лептин повышает еда, богатая углеводами. Поэтому в дни рефида увеличивай потребление углеводов, а не жиров! И старайся концентрировать углеводы в периоды до и после тренировки.

  • Жим гантелей под углом (30–45°) или классический жим лежа (еженедельно чередовал).
  • Отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Разведение гантелей на горизонтальной лавке или под углом 30–40° (если жим лежа, то под углом, если до того был жим гантелей под углом, тогда на горизонтальной лавке).
  • Классический подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя с небольшим наклоном лавки.
  • Подъем Z-грифа на бицепс в лавке Скота или же подъем гантелей с хватом типа «Молот» (еженедельно чередовал).
  • Пресс — скручивания.
  • Пресс — упражнение «Книжка».
  • Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

Третий месяц большой сушки — изменения в питании и новые тренировки

К июню я снизил среднюю суточную калорийность еще на 10% до 3000 ккал, количество жира в рационе упало с 250–300+ г до 120–130, углеводов — увеличилось с 50–70 до 200 г, а белок я давно уже потребляю в районе 2,5–3 г на кг веса тела, что и требовалось в данном случае.

Так как калорийность продолжает снижаться, а расход энергии повышен, стало уже довольно тяжело делать тренировки на все тело, на каждую из которых уходило около двух часов времени. Пришла пора несколько их облегчить, перейдя на сплит. Всего я провел 26 FullBody-тренировок по три штуки в неделю.

Новый сплит построил таким образом, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. То есть, чтобы работали не мышцы-синергисты (помогают друг другу в работе, например, грудь – передняя дельта и трицепс, широчайшие — задняя дельта) и не мышцы-антагонисты (создают противоположное действие по отношению друг к другу или сгибатели и разгибатели суставов: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, квадрицепс – бицепс бедра). В определенной степени это тоже немного облегчает тренировку и позволяет хорошо прокачать каждую мышечную группу.

Кроме того, с 12 повторений перешел на 15, по три рабочих подхода. При этом в первом упражнении на мышечную группу еще есть два разминочных подхода, а в последующих на ту же мышцу — одно полуразминочное (большой, но не максимальный для 15 повторений вес) и два с рабочим весом. Отдых между подходами — от минуты до двух, в зависимости от рабочей мышечной группы (для мелких — меньше, для крупных — больше).

5%), при сохранении сухой массы.В результате изолированной тренировки одной ноги существенно снизилась масса жира в области туловища и рук (

Пресс: упражнения vs диета

Друзья, сейчас рассмотрим тему «пресс: что важнее – тренировки или диета?». На самом деле тема давно не новая и шумиха вокруг неё вроде бы как утихла но тем не менее у людей всё еще есть вопросы по поводу как убрать бока и увидеть мышцы пресса часто акцентируя внимание именно на накачку мышц как способ так называемого локального сжигания жира. Масло в огонь подливают и научно-практические исследования в области локального жж. Кстати такая информация пришла к нам с западных фитнес журналов в которых, мягко говоря, много информации из разряда «как желаемое выдавать за действительное» ввиду коммерческого подтекста начиная от фирм-производителей спортивного питания и тренажеров и заканчивая авторами уникальных методик. Давайте попробуем разобраться во всем этом нагромождении теории и практики и всё-таки приблизиться к правильному ответу – что важнее для проявления пресса – тренировки или питание?Какая жировая ткань присутствует в теле человека? Существует несколько видов жира в теле человека, но нас интересуют 2 из них. Это Висцеральный и подкожный.1.Висцеральный жир (или внутренний) окружает внутренние органы, такие как печень, почки, сердце, желудок и др. Наибольшая его часть находится в брюшной области, за которой располагаются всеми нами любимые мышцы пресса. Висцеральный жир растет по гормональным причинам. Есть норма, а если в организиме гомональный сбой – висцеральный жир с радостью увеличивается.2. Подкожный жир. Тот самый жир который находится между кожей и мышцами. Он то и есть та самая преграда на пути к видимым мышцам пресса. Избавившись от него мы увидим вожделенные кубики.3. Еще есть межмышечный жирНаходится внутри мышц. Наиболее легко расщепляется для восстановления энергии при физических тренировках.
Для того, чтобы убрать подкожный жир, запомните два основных правила:1. Основа любой диеты – недостаток ККАЛ (это когда вы ограничиваете себя, например, в простых углеводах) тем самым вы в течение дня расходуете больше энергии, чем получаете из них.2. Сохранить или ускорить обмен веществ в организме.
Как упражнения влияют на массу мышц живота? 1. Вариант. Пресс можно качать без дополнительного отягощения используя только вес собственного тела. При таком варианте можно укрепить мышцы и, в принципе, его достаточно. 2 Вариант. Использовать дополнительное отягощение – мышцы пресса такие же как и другие мышцы тела, (бицепсы-трицепсы) и они также увеличиваются в объеме если на то есть причины. А причина это дополнительное отягощение. Правда есть риск увеличения талии т.к. даже в скручиваниях задействованы косые мышцы живота – они, увеличась в объеме, и расширят талию.
Научно-экспериментальные исследования в области жиросжигания.1. Исследование: Региональные изменения жировой ткани, вызванные тренировкой локальной мышечной выносливости (Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training Ramırez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henrıquez Olguın C, Alvarez-Lepın C and Izquierdo M) Перевод: https://fitness-pro.ru/biblioteka/regionalnye-izmeneniya-zhi. вопрос, можно ли специфическими упражнениями уменьшить локальные запасы жировой ткани и таким образом повлиять на распределение жира? Переводя на простой язык можно ли добиться локального жиросжигания?В 12-недельной экспериментальной программе тренировок участвовали 11 студентов (7 мужчин и 4 женщины), средний возраст 23±1 года, ИМТ – 25±2 кг/м2. Все выполняли упражнение одной, не доминирующей конечностью, другая нога являлась контрольной. Ни один из студентов не выполнял какие-либо другие упражнения в период исследования и не тренировался регулярно с отягощениями до эксперимента.Тренировка из одного упражения – жим одной ногой 3 раза в неделю в течение 12 недель. Время 80 минут. Один подход упражнения с нагрузкой 10 – 30 % ПМ В подходе выполнялось 960 – 1200 повторений без перерыва. В течение эксперимента испытуемые поддерживали привычный уровень двигательной активности. В результате уменьшилось количество общего жира в теле (

5%), при сохранении сухой массы.В результате изолированной тренировки одной ноги существенно снизилась масса жира в области туловища и рук (

7 и 10%, соответственно), а в тренируемой (0,8) и нетренируемой (2,9) ногах существенных изменений не произошло. Уменьшение жировой массы на руках и туловище было значительно выше чем в ногах.Итог: локального жиросжигания не произошло, жир ушел со всего тела, причем больше всего с нетренируемых областей.
2. Исследование: Влияет ли на кровоток и липолиз в подкожной жировой ткани сокращение в прилегающих мышцах в организме человека?Are Blood Flow and Lipolysis in Subcutaneous Adipose Tissue Influenced by Contractions in Adjacent Muscle in Humans – Research Review Оригинал: https://bodyrecomposition.com/research-review/are-blood-flow. : https://sergkomisar.livejournal.com/76299.htmlДесять здоровых мужчин выполняли разгибание одной ногой с различной интенсивностью – 25%,55% и 85% максимальной нагрузки. Было выяснено что кровоток и липолиз выше в подкожной жировой ткани, прилегающей к работающей мышце, чем рядом с отдыхающей мышцей независимо от интенсивности упражнений. Так, конкретные упражнения могут вызвать “локальный липолиз” в жировой ткани. Есть три основных этапа в сжигании жира:1 Липолиз (фактический распад жира)2 Кровоток (решающее значение для транспорта при распаде жира в другие ткани для “сжигания”)3 Окисление (фактическое “горение” жира в тканях, таких как печень или скелетные мышцы).
Важные моменты:1. Жир, мобилизованый из жировой ткани рядом с рабочей мышцей, не используется в качестве топлива для этой мышцы, он попадает в общий кровоток.2. В исследовании не измерялось накопление жира после тренировки, а довольно часто если высвобожденный жир не был потрачен в других мышцах он возвращается обратно.3. Исследователи подсчитали, что за 30 минут упражнения было мобилизовано 0,6-2,1 миллиграммов (один миллиграмм является одной тысячной грамма) на 100 г жировой ткани рядом с сокращающейся мышцей. А если предположить, что в определенной области у нас 5 кг жира?Мобилизуя 0,6-2,1 мг из 100 граммов массы жира, рядом с рабочей мышца, то:0.6-2.1 мг/100 гр * 1000 гр/кг * 5 кг = 30-105 миллиграммов или0,03-0,1 г лишнего жира будут задействованы в течение 30 минут работы.1кг жира содержит около 880 граммов чистого жира, а наши 5 кг содержат 4440 граммов жира. 30 минут локального упражнения мобилизовали не более 0,1 грамма жира! Сколько веков мы потратим на сушку?Для сравнения возьмем низкоинтенсивное кардио. Здесь в течение 30 минут при сжигании всего 5 ккал/минуту сжигается 150 калорий. Учитывая, что 90% жира используется как энергия, то вы сожгли 15 граммов жира. Это в сравнении с 0,1 граммом жира, который можно мобилизовать делая скручивания или подъём ног просто колоссальная цифра!
3. Исследование: Влияние комбинированной тренировки на сопротивление и выносливость на региональную потерю жира.Scotto di Palumbo et.al. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06358-1.Оригинал: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2849794216 женщин с малоподвижным образом жизни поделили на 2 группы и в течение 12 недель:- одна делала силовую тренировку только на верх тела ,а на низ кардионагрузку на велотренажере;- вторая делала силовую тренировку только на низ тела ,а на верх кардионагрузку на Эргометре для рук.В результате группа тренировавшая низ тела чуть похудела в ногах, а группа что тренировавшая верх тела, похудела в верхней части тела. А в общем они потеряли одинаковое количество жира за весь эксперимент

2 кг во всем теле за 12 недель. Мягко говоря, очень скромный результат за 3 месяца.
И вроде бы можно ставить жирную точку на невозможности локального жиросжигания если бы одно веское НО…Это Ответ профессора В.Н.Селуянова: локальное жиросжигание возможно.
Источник: Железный мир 2013 №12 Интервью с постоянным научным консультантом, выдающимся учёным профессором Виктором Николаевичем Селуяновым, который детально разработал методику локального жиросжигания. Исследование: Испытуемые женщины были разделены на группы : 1-я группа тренировалась на лыжах, 2-я бегала, 3-я занималась художественной гимнастикой, 4-я плаванием и 5-я (контрольная) ОФП . Через полгода путём антропометрического тестирования оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно с ног, кто плавал – с рук (т.к. участницы не занимались спортом и не умели правильно использовать ноги в плавании и работали преимущественно за счет мышц рук). В художественной гимнастике и лыжах жир уходил равномерно. Стало ясно, что в зависимости от вида упражнений будет зависеть и уход жира с областей тела. Физиологически механизм такой. При физ. нагрузках активируется симпатическая нервная система возбуждающая не только мышцы, но и жировую ткань рядом с мышцами. Далее из надпочечников выделяются гормоны – адреналин и норадреналин, поступающие также в мышцы и жир. Норадреналин активирует обменные процессы в жировой ткани. Затем в клетку проникает гормон роста и действует там пока не утилизируется. В основном жиросжигание происходит под действием ГР ночью.Для успешного применения этого метода необходимо соблюдать следующие принципы: 1. Нужно сократить приём углеводов, особенно во второй половине дня.2. Выполнять статодинамические упражнения на пресс ежедневно и несколько раз в день, делая в подходе от 30 до 90 секунд, в зависимости от уровня тренированности. Сначала делаем подход приседаний в статодинамике длительностью 30-90 с для того чтобы в крови появились тестостерон и гомон роста затем делаем несколько серий упражнений на пресс . Режим 3-4 подхода продолжительностью в идеале 20-40с за подход с жжением в мышцах в конце подхода от 4 до 8 с.
От себя: Каких-либо наглядных экспериментов и исследований подтверждающих слова Селуянова на практике я не видел, хотя есть его последователи утверждающие что это локальное жиросжигание действительно работает.
Еще хочу добавить что физиологически процесс жиросжигания также как и процесс роста мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха и количество жира, сожженоое во время нагрузки не является показателем впринципе.Итак, спортсмены и ученые разделились на два лагеря: одни исходя из многолетнего опыта твердят что локальное жиросжигание невозможно – избавление от жира происходит по всему телу и никак не связано с рабочими мышцами. Другой лагерь утверждает что жиросжиганием можно управлять, то есть тренируя какой-либо участок тела можно избавиться от подкожного жира рядом с ним.Однако и тех и других объединяет общее правило – избавление от жира происходит при условии дефицита калорий. Можно убивать пресс упражнениями, но без правильного питания, которое подразумевает что мы употребляем калорий меньше, чем нам необходимо для поддержания нашей физической активности, мы не увидим вожделенные кубики.
Итак, отвечая на вопрос что важнее для красивого пресса – тренировки или правильное питание можно смело сказать что на первом месте стоит правильное питание, главное в котором – получать из пищи меньше калорий, чем мы тратим в течение дня. На втором плане у нас упражнения на пресс.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

17. Исходное положение – стоя в коленно-кистевом положении, одна нога отведена в сторону и лежит на фитболе. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.

Скачать:

Расположившись лёжа на мяче с опорой на середину спины, сгибают ноги в коленных суставах и прочно упираются стопами в пол (для соблюдения баланса лучше расставить их на ширине плеч). Нижняя часть тела плотно прижата к снаряду. Верх корпуса отклоняют назад, руки скрещивают на груди или отводят за голову.

Видео: Как правильно делать скручивания на мяче

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

Оцените статью
Добавить комментарий