1. Подъем штанги на бицепс ПШНБ Бицепс прост как пять копеек

После того как провели тест и получили свой результат, отдохните несколько дней и только потом приступайте к шестинедельной тренировке.

Программа сто отжиманий за шесть недель

После того как провели тест и получили свой результат, отдохните несколько дней и только потом приступайте к шестинедельной тренировке.

Перед тем, как принимать упор лежа и приступать к тренировке, стоит знать, как вообще нужно отжиматься. Для этого в первую очередь надо помнить о правильном дыхании. Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.

Первая неделя

Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно. Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.

Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.

По окончании этих трех дней пройдите тест на выносливость – максимально отожмитесь. Полученный результат потребуется на следующем этапе вашей тренировки.

Вторая

Переходя к программе второго периода 100 отжиманий, соблюдайте количество повторов из той колонки, с которой вы начали свою первую тренировку. Не жалейте себя, иначе ничего не выйдет. Перерыв между подходами можно увеличить до 90 секунд.

По окончании этих трех дней пройдите тест на выносливость – максимально отожмитесь. Полученный результат потребуется на следующем этапе вашей тренировки.

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

  • Брахиалис;
  • Брахирадиалис;
  • Круглая мышца плеча;
  • Разгибатель запястья;
  • Передняя дельта

1. Не делаю ПШНБ почти совсем. Разовый вообще не пробовал никогда, рабочий доходил до 50х12
2. Когда качал биц доходил до 47, сейчас 44 (руки никогда не были сухими) при весе 89 кг
3. Рабочий вес в жиме лежа зависит от тренировочного плана и колеблется от 75х12 до 145х1
4. Примерно 38 лет назад с гантелей по 3 кг (отец покойной мне их подарил)

#15

  • Сообщений: 2059
  • Регистрация: 13.12.07
    • Откуда: Москва, Зеленоград
    • Вес / Рост: 92/168
    • Стаж / Возраст: 10/53
    • Кто: байкер

    Пишем
    1. Рабочий и разовый вес в упражнении
    2. Свой вес и обьем руки
    3. Рабочий и разовый вес в жиме лежа
    4. Когда и с какого веса начинали
    ————————————————
    5. Примечания, дополнения.
    6. Фотографии, видео приветствуются.

    1. Не делаю ПШНБ почти совсем. Разовый вообще не пробовал никогда, рабочий доходил до 50х12
    2. Когда качал биц доходил до 47, сейчас 44 (руки никогда не были сухими) при весе 89 кг
    3. Рабочий вес в жиме лежа зависит от тренировочного плана и колеблется от 75х12 до 145х1
    4. Примерно 38 лет назад с гантелей по 3 кг (отец покойной мне их подарил)

    Примечание: Никогда не был билдером – только ТА и лифтинг.
    ПШНБ или “молоток” использую, когда начинают болеть связки от жимов – по моим наблюдениям, это упражнение выполняемое в пампинговом режиме способствует укреплению связок.

    Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

    В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod

    Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. И дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.

    Подъём штанги на бицепс | 8 вариантов базового упражнения на руки

    Оцените статью
    Добавить комментарий