1. Низкий выпад. 11. Поза собаки мордой вверх

  • Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
  • От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя , например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
  • Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
  • Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

Набираем обороты

Освоив программу тренировок Shape Your Body, можно уверенно переходить на второй уровень. Следующий шаг — чуть более интенсивный комплекс Cindy Crawford: The Next Challenge. С его помощью хорошо начинать знакомство с интервальным тренингом, который на сегодняшний день считается самым эффективным направлением в борьбе с лишним весом. В процессе видеоуроков выполнение всех упражнений контролирует профессиональный тренер: достаточно внимательно следить и повторять за положением корпуса, головы и ног Синди, чтобы добиться максимальной эффективности и избежать травм в процессе занятия.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит – насколько это сложно, страшно, опасно:

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.

Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки – постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника – она в любом случае должна быть идеальной.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит – насколько это сложно, страшно, опасно:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Развить силу и гибкость позвоночника поможет Поза собаки мордой вверх. Это упражнение из йоги, без которого сложно представить физическую часть данной дисциплины. Его регулярно включают в комплексы на всё тело, а также в специализированные для спины, оно является частью такой известной йогической техники, как «Сурья Намаскар».

Поза собаки мордой вверх

М ы живём в мире, где с каждым годом техника занимает всё более значительное место в процессе производства, где основная тяжёлая и монотонная работа выполняется машинами, а изнуряющий физический труд становится воспоминанием из уроков истории о рабовладельческом обществе и крепостном праве. Безусловно, автоматизация производства облегчила жизнь человека: сократилось время выполнения работ и физическая нагрузка работника. По большому счёту, трудовая деятельность человека заключается в использовании техники, осуществлении над ней контроля и управления. Работа по дому также выполняется с использованием разнообразных гаджетов, позволяющих минимизировать трудозатраты человека. Однако, помимо положительных характеристик, есть и отрицательные моменты. Высвободившиеся вследствие данных процессов время и энергия, в большей части расходуются на незатейливые и широкодоступные развлечения, порой возведённые в культ, такие как: просмотр телевизора, компьютерные игры, бесцельное блуждание по интернету.

Подобное времяпровождение обычно протекает в положении сидя или лёжа на диване в купе с употреблением газированных напитков или алкоголя, поеданием всевозможных снеков, пирожных, мороженых, конфеток и иного фастфуда. Как следствие, развиваются различные проблемы со здоровьем: от лишнего веса до нарушений в работе сердца, печени, почек, эндокринной системы, появляются боли и дискомфорт в спине и многое другое — список можно продолжать бесконечно. Для того чтобы восстановить здоровье, либо замедлить разрушительные процессы в организме, необходим комплексный подход, заключающийся как в отказе от поедания вредной пищи, разбавления своей рутины физическими упражнениями, так и в самообразовании, совершенствовании положительных качеств своей личности, преодолении пороков. Запустить процесс изменения себя к лучшему можно попробовать начать с работы над своим физическим телом, например, с укрепления мышц спины.

Швана переводится как «собака». Эта поза йоги напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх.

Секреты выполнения Урдхва Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вверх в йоге, польза асаны

Швана переводится как «собака». Эта поза йоги напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх.

Речь идет об асанах Adho mukha svanasana и Urdhva mukha svanasana. «Adho» в переводе с санскрита означает «вниз», а «Urdhva» – «вверх».

Поза из йоги «Собака мордой вверх» — техника выполнения асаны «Урдхва мукха шванасана» и 9 полезных свойств упражнения (фото)

Среди практик йоги позы Собаки занимают ключевое место, одновременно являясь средними по сложности (неверно судить о них, как об элементарных, так как для полноценного выполнения требуется изрядная подготовленность всего тела).

Речь идет об асанах Adho mukha svanasana и Urdhva mukha svanasana. «Adho» в переводе с санскрита означает «вниз», а «Urdhva» – «вверх».

1. Она, как и любая перевернутая асана (где таз выше головы), дает приток свежей крови к голове. Это очень важно и полезно: обновляются клетки головного мозга, улучшается цвет лица. В обычной жизни мы не принимает такого положения (мытье полов, если только), поэтому старайтесь включать в свои занятия данную асану.

Поза собаки мордой вниз в йоге

В этом нам поможет специальная вариация Бхуджангасаны (позы Кобры). Лягте на живот и опустите лоб на пол. Разведите стопы на ширину таза и расположите их параллельно друг другу так, чтобы пятки смотрели в потолок, а пальцы ног максимально удалялись от них. Опустите ладони на пол по обе стороны от грудной клетки на уровне нижних ребер. Выровняйте положение запястий: они должны быть параллельны переднему краю коврика. Проследите за тем, чтобы локти располагались прямо над запястьями, отведите их назад и стяните друг к другу так, чтобы плечи удалились от пола, а грудные мышцы расширились. Плотно прижмите пальцы ног к полу, в особенности мизинцы: это действие активизирует четырехглавые мышцы бедра и подтянет коленные чашечки вверх. Если ноги «ленивые», поясница не вытягивается, а перенапрягается, по­этому активно прижимайте плюсну и пальцы ног к полу и втягивайте переднюю поверхность бедра. При этом направляйте внутренние поверхности бедер к потолку, а плоть ягодиц – вниз к полу: это расширит и удлинит поясницу. Подайте грудину вперед и вытяните ее вверх (см. фото 1). Для этого стяните локти друг к другу, а ладони прижмите к полу так, словно хотите приблизить их к себе, причем не смещая.

Собака мордой вверх: секреты выполнения и нюансы

Раскройте сердце в Урдхва Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вверх), и она наполнит вас энергией до краев.

Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) – активный прогиб назад – раскрывает плечевой пояс и грудную клетку, а также укрепляет мышцы рук и ног. Эта поза является одной из ключевых при выполнении комплекса Сурья Намаскар и других виньяс. Чтобы асана оказывала должное воздействие, необходимо сочетать дыхание с движениями – только в этом случае поза наполнится жизнью, и область сердца раскроется. Обычно в Урдхва Мукха Шванасану входят на вдохе. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, что происходит с телом: область сердца устремляется вверх, ключицы расходятся в стороны, грудные мышцы расширяются, и вы чувствуете, как вас переполняет энергия.

То же самое должно происходить в позе Собаки мордой вверх. Разумеется, сделать это не так просто. Многие ощущают дискомфорт в асане, особенно в области запястий и поясницы. Поэтому для начала необходимо научиться выстраивать позу, а также подготовить мышцы плечевого пояса и грудной клетки. Боль в пояснице, как правило, возникает из-за жестко­сти мышц верхней части спины, когда вы не можете прогнуться в грудном отделе позвоночника и перекладываете эту работу на поясницу, чрезмерно прогибая ее. Не следует забывать, что в прогибах назад арка должна образовываться равномерно по всей длине позвоночника, а не только в тех местах, которые легко прогнуть. Если большая часть нагрузки приходится на поясницу или шею, прогиб оказывается неравномерным, что со временем приводит к перенапряжению соответствующих мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий, необходимо научиться включать в работу грудной отдел позвоночника.

правильно
Удерживайте плечи строго над запястьями
неправильно
Не позволяйте пояснице провисать

В этом нам поможет специальная вариация Бхуджангасаны (позы Кобры). Лягте на живот и опустите лоб на пол. Разведите стопы на ширину таза и расположите их параллельно друг другу так, чтобы пятки смотрели в потолок, а пальцы ног максимально удалялись от них. Опустите ладони на пол по обе стороны от грудной клетки на уровне нижних ребер. Выровняйте положение запястий: они должны быть параллельны переднему краю коврика. Проследите за тем, чтобы локти располагались прямо над запястьями, отведите их назад и стяните друг к другу так, чтобы плечи удалились от пола, а грудные мышцы расширились. Плотно прижмите пальцы ног к полу, в особенности мизинцы: это действие активизирует четырехглавые мышцы бедра и подтянет коленные чашечки вверх. Если ноги «ленивые», поясница не вытягивается, а перенапрягается, по­этому активно прижимайте плюсну и пальцы ног к полу и втягивайте переднюю поверхность бедра. При этом направляйте внутренние поверхности бедер к потолку, а плоть ягодиц – вниз к полу: это расширит и удлинит поясницу. Подайте грудину вперед и вытяните ее вверх (см. фото 1). Для этого стяните локти друг к другу, а ладони прижмите к полу так, словно хотите приблизить их к себе, причем не смещая.

В результате головки плечевых костей направятся назад и удалятся от пола, трапециевидные мышцы опустятся вниз, а лопатки втянутся внутрь, раскрывая грудную клетку. Следите за тем, чтобы подбородок был параллелен полу, иначе возникнет чрезмерный прогиб в шее. Задержитесь в позе на 8–10 вдохов, а затем опуститесь на пол.

Оцените статью
Добавить комментарий