Занятия для всех участков пресса. Скручивания на блоке упражнение Молитва»)

Если у вас расстройство желудка, и вы хотите восполнить потерянные электролиты, смузи может легче усваиваться и выглядеть более аппетитным, чем многие из вышеупомянутых продуктов в отдельности.

4. Смузи

Приготовление смузи – отличный способ смешать разнообразные богатые электролитами продукты в одну выпиваемую смесь.

Некоторыми из лучших источников электролитов являются цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и молочные продукты – все они могут быть смешаны при приготовлении вкусного и питательного смузи.

Если у вас расстройство желудка, и вы хотите восполнить потерянные электролиты, смузи может легче усваиваться и выглядеть более аппетитным, чем многие из вышеупомянутых продуктов в отдельности.

Смузи – также отличный вариант для тех, кто ищет восстановительный напиток после тренировки. Он может не только восполнить потерянные электролиты, но и стать хорошим продуктом для поддержания роста и восстановления мышечной ткани, если вы добавите в него некоторые богатые белком добавки.

Тем не менее смузи может быть не лучшим вариантом, если вы ищете напиток с электролитами для употребления во время изнурительных или продолжительных упражнений.

Это связано с тем, что при его употреблении вы можете чувствовать избыточную наполненность желудка, что не даст вам комфортно завершить тренировку. Таким образом, этот напиток, вероятно, лучше всего употреблять по крайней мере за 1 час до или сразу после тренировки.

Смузи позволяет получать электролиты из смешанных, цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Это отличный восстановительный напиток до или после тренировки.

Если и дальше не пить воду, симптомы нарушения электролитного баланса усугубятся. Сработает защитный механизм, направленный на сохранение натрия в почках: замедлится потоотделение, произойдет тепловой удар, и человек потеряет сознание.

Как правильно восполнить потери жидкости и электролитов после тренировок

Если бы оно было достаточным, вы бы не наблюдали такой разницы в весе. Объем потерянной из-за обильного потоотделения жидкости компенсировался бы объемом поступившей.

Однако более частое потребление воды не решит всех проблем. Вместе с потом из организма вымываются электролиты, что сказывается на состоянии всех внутренних органов и систем. Чтобы избежать этого, следует своевременно и правильно восполнять потери электролитов, и обычная вода здесь не помощник.

Вы ищете более естественные способы восполнения потерь электролитов и жидкостей? Это могут быть бульоны или супы на основе бульонов, так как они обычно содержат жидкость и натрий. Однако в жаркий летний день, возможно, это будет не самым подходящим вариантом. Молоко может быть очень холодным и освежающим, а также оно содержит электролиты, углеводы и протеин. Стакан молока содержит 8 граммов белка, 12 граммов углеводов, около 100 мг натрия, 380 мг калия, а также 27 мг магния. Очень активным людям, которым требуются дополнительные углеводы после тренировки, может подойти шоколадное молоко. Всеми этими преимуществами обладает и греческий йогурт, который к тому же содержит больше протеина . Для увеличения количества углеводов и калия в греческий йогурт можно добавить немного фруктов. Не все хорошо переносят молоко и молочные продукты, но, к сожалению, заменители молока, как правило, не содержат все те белки, углеводы и электролиты, которые есть в коровьем или козьем молоке.

21 Сентябрь 2018

Электролиты — это ионы, содержащиеся в поте и других жидкостях организма. В их число входят ионы натрия , хлора, калия , магния и кальция . Мы теряем электролиты в процессе потения, когда тренируемся. Самый распространенный электролит — это натрий, за ним идет хлор, а затем калий.

Пот содержит натрия и хлора больше, чем других минералов, и хотя электролитов в поте обычно значительно меньше, чем в плазме (плазма – 138-142 ммоль-л-1; пот – 25-100 ммоль-л-1), физическая активность более 2 ч в день может вызвать существенную потерю соли. Обычно дефицита натрия среди спортсменов и военнослужащих не наблюдается, так как нормальная диета часто обеспечивает более чем достаточное количество соли для восполнения ее потерь с потом. Однако потери натрия могут создавать проблемы. Так, описан случай, произошедший с теннисистом, страдающим частыми тепловыми судорогами. Высокая интенсивность потовыделения (2,5 л в час) в сочетании с концентрацией натрия в поте, превышающей нормальную (90 ммоль-ч-1), вызвала у игрока судороги мышц. Когда он увеличил ежедневное потребление хлористого натрия с пищей с 5-10 до 15-20 г в день и повысил объем выпиваемой жидкости для гарантированной адекватной гидратации, судороги прекратились.

Восполнение жидкости и электролитов во время нагрузки

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Исследования показали, что реакция сердечно-сосудистой и терморегуляционной систем, а также показатели были оптимизированы, когда потери с потом были восполнены во время нагрузки. Эти результаты отражены в следующих рекомендациях: во время нагрузки спортсмены должны сразу начинать прием жидкости, а затем продолжать его через равные интервалы, чтобы потреблять жидкость со скоростью, достаточной для восполнения всей ее потери с потом, или пить столько, сколько может вынести организм. Эти рекомендации показывают, что целью потребления жидкости во время нагрузки является предотвращение любого обезвоживания организма, но признают, что такой прием может быть затруднен при некоторых обстоятельствах. В большинстве случаев только свободное потребление жидкости недостаточно для полного возмещения потерь ее с потом во время нагрузки, так как у разных людей эти потери различны. Например, легкая физическая нагрузка в холодной сухой среде может дать потерю пота, равную только 250 мл в час, а нагрузка в жаркой, влажной среде может спровоцировать потерю, превышающую 2 л в час (некоторые спортсмены теряют более 3 л в час). Поэтому важно, чтобы спортсмены и рабочие потребляли жидкость в соответствии с назначенным режимом, регулирующим частоту и объем приема жидкости. При идеальных условиях это означает, что необходимо знать индивидуальную интенсивность потовыделения (легко оценивается регистрацией массы тела до и после нагрузки и соответствующей коррекцией потребления жидкости и потери ее с мочой) и разработать специфические индивидуальные рекомендации в отношении потребления жидкости во время нагрузки.

Рекомендуется, чтобы потребляемая жидкость была холоднее окружающей температуры (между 15 и 22 °С (59 и 72 °F), ароматизирована для улучшения вкуса и стимуляции ее возмещения. Жидкость должна быть всегда в наличии и подаваться в контейнерах, чтобы можно было выпить достаточное количество и с минимальным перерывом в упражнениях. Не удивительно, что люди предпочитают ароматизированные и подслащенные напитки. Это важно для предотвращения обезвоживания, так как любой шаг по увеличению свободного потребления жидкости поможет уменьшить риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с обезвоживанием и тепловым ударом.

Кроме обеспечения спортсменов вкусными напитками, следует предпринять еще ряд мер. Они включают следующее:

  • Просвещение тренеров, воспитателей, родителей и спортсменов в вопросах пользы надлежащей гидратации. Периодические лекции, плакаты, листовки и брошюры могут быть частью этой работы.
  • Создание условий для получения жидкости в любое время. Если возможно, источники воды всегда должны быть рядом, и никаких ограничений для частоты ее приема быть не должно.

Практические советы и рекомендации по потреблению жидкости до, во время и после физической нагрузки:

  • Берите с собой питье. Носите бутылку или пакет с жидкостью на поясе и/или берите с собой холодильник, полный напитков (всю ночь держите бутылки с питьем замороженными, чтобы они дольше оставались холодными).
  • Усвойте признаки обезвоживания (необычная усталость, головокружение, головная боль, темная моча, сухость во рту).
  • Узнайте, где найти жидкость (питьевые фонтаны, магазины и др.) и всегда имейте при себе деньги, чтобы купить напитки.
  • Пейте по графику – не тогда, когда чувствуете жажду.
  • Выпейте достаточно жидкости до физической нагрузки для образования светлой мочи.
  • Планируйте потребление напитков во время соревнований. Практикуйте питье во время физической тренировки.
  • Начинайте тренировку в состоянии сытости.
  • Знайте интенсивность своего потовыделения, контролируя массу тела до и после нагрузки.
  • Пейте 24 унции на каждый фунт потерянной массы тела после нагрузки (один средний глоток жидкости равен примерно одной унции).
  • Полностью восстановите потери жидкости и натрия для достижения полной регидратации.
  • Употребляйте больше воды внутрь, чем выливайте на голову. Поливание головы водой не снижает температуру тела.

Добавление соответствующих количеств углеводов и/или электролитов к раствору, восполняющему жидкость, рекомендовано для нагрузок продолжительностью более 1 ч, так как это не ухудшает поступление воды в организм и может улучшить показатели.

Углеводы являются важным компонентом напитков, поскольку они улучшают их вкус, обеспечивают питание для активных мышц и стимулируют всасывание жидкости из кишечника . Преимущества углеводного питания во время физической нагрузки для показателей более детально рассмотрены в других главах. Хотя углеводное питание улучшает показатели , большое количество углеводов в напитках не всегда является необходимым. Показано, что потребление напитков, содержащих более 14 г углеводов в 8 унциях порции, уменьшает скорость опорожнения желудка и абсорбции жидкости.

Рекомендовано включение натрия (0,5-0,7г-л-1 воды) в регидратационный раствор, потребляемый во время нагрузки длительностью более 1 ч, так как это может усиливать вкусовые качества, способствовать задержке жидкости и, возможно, предупреждать гипонатриемию у тех, кто потребляет жидкость в избытке .

Пот содержит натрия и хлора больше, чем других минералов, и хотя электролитов в поте обычно значительно меньше, чем в плазме (плазма – 138-142 ммоль-л-1; пот – 25-100 ммоль-л-1), физическая активность более 2 ч в день может вызвать существенную потерю соли. Обычно дефицита натрия среди спортсменов и военнослужащих не наблюдается, так как нормальная диета часто обеспечивает более чем достаточное количество соли для восполнения ее потерь с потом. Однако потери натрия могут создавать проблемы. Так, описан случай, произошедший с теннисистом, страдающим частыми тепловыми судорогами. Высокая интенсивность потовыделения (2,5 л в час) в сочетании с концентрацией натрия в поте, превышающей нормальную (90 ммоль-ч-1), вызвала у игрока судороги мышц. Когда он увеличил ежедневное потребление хлористого натрия с пищей с 5-10 до 15-20 г в день и повысил объем выпиваемой жидкости для гарантированной адекватной гидратации, судороги прекратились.

Важно также знать, что потребление хлористого натрия с напитками во время нагрузки не только помогает обеспечить адекватное потребление жидкости, но и стимулирует более полную регидратациютюсле физической нагрузки. Оба эти ответа отражают роль натрия в поддержании побуждения к потреблению жидкости и обеспечении осмотического давления для удержания жидкости во внеклеточном пространстве.

Согласно положениям АКСМ, содержание натрия в напитке, возмещающем потери жидкости, не влияет непосредственно на скорость ее абсорбции. Это происходит потому что объем натрия, который можно включить в напиток, мал по сравнению с объемом натрия, который обеспечивается кровотоком. Всякий раз, когда поглощается жидкость, натрий плазмы диффундирует в кишечник под влиянием осмотического градиента, который способствует притоку натрия. Хлористый натрий является важным компонентом спортивного напитка, так как улучшает его вкусовые качества, помогает поддерживать побуждение к питью, уменьшает количество натрия, которое кровь должна отдать в кишечник до абсорбции жидкости, помогает поддерживать объем плазмы во время нагрузки и служит основным осмотическим толчком к восстановлению объема внеклеточной жидкости после нагрузки.

Wilk, Bar-Or привели пример влияния состава напитка на свободное потребление жидкости. Мальчики в возрасте от 9 до 12 лет тренировались в течение 3 ч в условиях высокой температуры воздуха с перерывами. В течение этой тренировки они пили один из трех напитков на выбор. Среди напитков были вода, напиток для спортсменов и ароматизированный, искусственно подслащенный напиток для спортсменов (плацебо). Мальчики выпивали напитка для спортсменов в 2 раза больше, чем воды; потребление плацебо находилось между этими величинами. Аромат и сладость увеличивали свободное потребление жидкости (плацебо по сравнению с водой), а наличие хлористого натрия в напитке для спортсменов еще больше увеличивало потребление (т.е. потребляли больше напитки для спортсменов, чем плацебо).

Эти результаты согласуются с физиологией механизма жажды. У людей чувство жажды возникает из-за изменения концентрации натрия в плазме в результате уменьшения объема крови. Простая вода быстро устраняет осмотический импульс жажды (разбавляет концентрацию натрия в крови) и уменьшает побуждение, зависящее от объема крови (частично восстанавливает объем крови), утоляя таким образом жажду. К сожалению, это снижение в потреблении жидкости происходит в основном до поглощения адекватного ее количества. Осмотический импульс можно поддерживать наличием низких уровней хлористого натрия в напитке.

Впервые я начал принимать этот комплекс электролитов прошлым летом. В это время я активно включал интенсивные интервальные тренировки, комбинировал комплексы из кроссфита с отягощениями и с бегом на стадионе. Бегал длинные кроссы, выполнял темповую работу. Все это происходило в жару, температура достигала 35 градусов. И в этих условиях добавка Электролиты Плюс справились с задачей на все сто процентов: не было никаких признаков теплового удара, спазмов или судорог в мышцах и никакого упадка сил.

Как восполнить потерянные электролиты?

Существуют такие специализированные добавки как изотоники, но они не в полной мере компенсируют потерю солей.

Основываясь на собственном опыте, я могу с уверенностью сказать, что не пробовал лучшего комплекса электролитов, чем Электролиты Плюс. Одна таблетка содержит уникальную комбинацию четырех основных солей: натрия, кальция, калия и магния. Выпускается аналогичная добавка в виде порошка электролитов. Лично мне удобнее пользоваться добавкой в виде таблеток. Соотношение солей в данной добавке подобрано не случайно: в результате исследований учеными была разработана формула комплекса, по своему химическому составу максимально приближенная к составу электролитов, теряемых с потом.

Впервые я начал принимать этот комплекс электролитов прошлым летом. В это время я активно включал интенсивные интервальные тренировки, комбинировал комплексы из кроссфита с отягощениями и с бегом на стадионе. Бегал длинные кроссы, выполнял темповую работу. Все это происходило в жару, температура достигала 35 градусов. И в этих условиях добавка Электролиты Плюс справились с задачей на все сто процентов: не было никаких признаков теплового удара, спазмов или судорог в мышцах и никакого упадка сил.

При выполнении даже такого несложного упражнения можно наделать кучу ошибок, главная из которых — наклоны вместо скручивания. Да, так можно бить поклоны со всем грузоблоком тренажера, только пользы от этого не будет, поскольку в работу тут же включатся более сильные мышц спины. В итоге – сопение и лязганье на весь зал, правда, вместо кубиков на животе – пустое место. Однако, помимо главной ошибки, необходимо избегать и второстепенных, но не менее частых:

Молитва на блоке техника выполнения

Такой способ тренировки пресса не для дома, поскольку для его выполнения необходим тренажер с верхним (вертикальным) блоком. Делать скручивания на блоке не сложно, но и простецким это упражнение назвать нельзя. Пошаговая техника выполнения молитвы на прессы выглядит так:

  • Шаг 1. Закрепляем верёвочную рукоять на верхнем блоке. За неимением такой рукояти можно использовать иные (например D-образные), но делать упражнение с ними не так удобно.
  • Шаг 2. Становимся лицом к блоку, берёмся за рукоять параллельным (нейтральным) хватом. Делаем шаг назад и опускаемся на колени (не забыв подстелить под них что-то мягкое).
  • Шаг 3. Держим рукояти в согнутых руках в районе головы, делаем выдох и медленно, позвонок за позвонком, начиная сверху, наклоняем туловище вперёд и вниз, скручивая его в трубочку и округляя спину.
  • Шаг 4. В нижней точке задерживаемся на раз-два, сильно напрягаем мышцы пресса и на вдохе, медленно возвращаемся в исходное положение.

Если же планируется работа над взрывной или чистой силой, упражнения на кор имеет смысл делать в самом начале. Тогда в качестве разминки идет обычная функциональная разминка для базы, затем – подход на пресс с легким весом, и пара рабочих подходов.

Подготовка к упражнению

В фитнес-комплексах проработка пресса обычно включается в конце, что логично, так как предварительное утомление от базовых упражнений, выполненных в режиме гипертрофии может быть существенным, и тогда большой вес не потребуется. Для такого варианта обычно не требуется какой-то специальной разминки. .Весь предыдущий комплекс упражнений – разминка.

Если же планируется работа над взрывной или чистой силой, упражнения на кор имеет смысл делать в самом начале. Тогда в качестве разминки идет обычная функциональная разминка для базы, затем – подход на пресс с легким весом, и пара рабочих подходов.

Оцените статью
Добавить комментарий