Видео Техника выполнения складки. Подтягивание колен в планке

  • Про количество мы поговорили, теперь поговорим о качестве. В составе любой тренировки должны быть включены базовые упражнения, то есть самые эффективные для конкретной группы мышц.
  • Неправильно подобранные веса. Часто, человек получивший программу тренировок, не меняет ни ее структуру, не нагрузку, в том числе и веса, с которыми работает. Лишь прогрессивное наращивание веса обеспечит наращивание мышц. Если Вы стали с легкостью выполнять упражнение, то можно либо увеличить количество подходов, либо вес. Оптимальнее всего, увеличить вес. Например, человек выполняет жим лежа со штангой в 50 килограмм по 10 повторений. Когда ему легко будет выполнять эту нагрузку, вес следует увеличить на пару килограмм и сделать столько повторений, сколько спортсмен сможет, это число или ровняется предыдущему показателю – 10 или может быть меньшим, но подход стоит сделать качественно, с соблюдение техники выполнения.

Первый раз в первый класс: ошибки новичка в зале

Если Вы только начинаете свой путь к здоровью и красоте в спорте, то следует избегать ряда распространенных ошибок.

  • Отсутствие основных частей тренировки – разминки или заминки.

Перед основной частью тренировки, обязательно должна быть разминка, которая подготовит Ваши мышцы и связки к работе. Следующая ошибка вытекает из этой.

– Нежелательно использовать беговую дорожу или эллипс в качестве разминки. Разминка должна начинаться с верхней части тела и всегда выполняться сверху вниз.

– Бессистемный подход к тренировкам. Мало соблюдать этапы самой тренировки, важно еще регулярно ходить в зал. Для новичка 3 тренировки в неделю оптимальны. Для тех, у кого совсем туго со временем, зал необходимо посещать хотя 2 раза в неделю.

  • Перетренированность/недотренированность. Несоблюдение предыдущего пункта, выливается в проблемы с нормой тренировок. При слишком частых нагрузках возникает состояние перетренированности. Чем опасна и вредно это состояние Вы можете прочитать в нашей следующей статье.

Слишком редкие тренировки не приведут Вас к нужному результату. Лишь постоянный налаженный процесс тренировок может гарантировать стабильный прогресс и занятия спортом без вреда для организма.

Оптимальное время для тренировки – 60 минут. Максимально продлить тренировку можно до 80-90 минут за раз, не более.

Время тренировки несомненно необходимо подстраивать под режим работы и занятости человека, однако, оптимально соблюдать циркадный режим, то есть режим сна и бодрствования. Если человек «сова», то есть поздно встает и часто чувствует себя разбитым при ранних подъемах, то не стоит ставить свою тренировку с утра, ничего хорошего, кроме дополнительной утомляемости, это не принесет.

  • Про количество мы поговорили, теперь поговорим о качестве. В составе любой тренировки должны быть включены базовые упражнения, то есть самые эффективные для конкретной группы мышц.
  • Неправильно подобранные веса. Часто, человек получивший программу тренировок, не меняет ни ее структуру, не нагрузку, в том числе и веса, с которыми работает. Лишь прогрессивное наращивание веса обеспечит наращивание мышц. Если Вы стали с легкостью выполнять упражнение, то можно либо увеличить количество подходов, либо вес. Оптимальнее всего, увеличить вес. Например, человек выполняет жим лежа со штангой в 50 килограмм по 10 повторений. Когда ему легко будет выполнять эту нагрузку, вес следует увеличить на пару килограмм и сделать столько повторений, сколько спортсмен сможет, это число или ровняется предыдущему показателю – 10 или может быть меньшим, но подход стоит сделать качественно, с соблюдение техники выполнения.

  • Техника выполнения упражнений. Лучше сделать меньшее количество повторений и подходов, но правильно. При неправильно выполненном упражнении, как минимум, человек не получит того результата, который планировал, а как максимум, получит травму.
  • Техника выполнения – это не только механика движений, но и техника дыхания. При выполнении упражнений, особенно силовых не забывайте дышать правильно. Дыхание задерживать нельзя и все усилия прикладываются на выдохе.
  • Одинаковое количество подходов для разных упражнений – типичная ошибка новичка. Для начала тренировки, чтобы мышцы разогрелись, используются 30-70% от рабочего веса. Первых 2-3 подхода считаются разминочными.
  • Частая смена программы тренировок. Для начинающего спортсмена программу часто менять не требуется. 2 месяца вполне хватает, чтобы мышцы адаптировались к стрессу и начали расти.

  • Стеснение. Многие бояться показаться неуклюжими, некрасивыми и быстро сбегают из зала. Но, ведь и самые красивые тела начинали строить с чего-то. Если Вы уже пришли в зал, Вас уже за это стоит уважать.

Также стесняться подходить к другим людям и просить освободить тренажер, который, к примеру, занят не по назначению или просто уточнить у тренера как можно отрегулировать тренажер под себя. Все же лучше преодолеть стеснение, чем остаться без возможности использовать тренажер и улучшить свою форму.

– При работе с большими весами Вам может понадобится помощь товарища или тренера. Не стесняйтесь попросить страховки дежурного по залу, так как не дай дог, что-то пойдет не так, Вы можете получить тяжелые увечья.

– Отсутствие четкой программы тренировок. Программа должна быть составлена «под Вас», то есть под Ваши нужды и исходные параметры. Вы должны четко отслеживать прогресс, чтобы понимать, что стоит поменять в программе. Для новичка идеально вести свой дневник тренировок. По началу он поможет сориентироваться что и за чем делать, не даст забыть и пропустить какое-либо упражнение. Там же можно вписывать веса, с которыми Вы работаете.

  • При работе с тренером, особенно если тренировка совсем первая, не стесняйтесь задавать вопросы, пускай даже они Вам кажутся глупыми и простыми. Но при этом, консультация не должна превратиться в непринужденную беседу-посиделику. Ваша цель – получить максимум пользы и максимально провести тренировку совместно с тренером.

  • Между повторами не забывайте делать мини паузы. Достаточно 1,5 минуты на восстановление. Между подходами пауза может достигать 2 минут.

Надеюсь свод этих простых и очевидных правил поможет Вам сориентироваться и преодолеть страх неизвестности перед залом.

Решение. Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Решение. Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Хорошими альтернативами будет замена снаряда на гири и использование тренажера Смита на начальных этапах.

Важно понимать, что в данный момент речь идет конкретно о новичках. Более опытные атлеты могут тренироваться по 4 – 5 и даже 6 раз неделю. Если опытный бодибилдер будет хорошо прогрессировать при таком количестве тренировок, то новичок просто напросто получит перетренированность. На количество тренировок влияет множество факторов (генетика, тренировочный стаж, возраст, стероиды и т.д.) , поэтому нужно экспериментировать.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Большое количество людей посещают тренажерные залы, чтобы достичь определенной цели в плане физического развития. Кто-то хочет похудеть, кто-то нарастить мышечную массу, а кто-то просто хочет укрепить свое здоровье. Но, когда человек новичок, и только пришел в спортзал, то очень часто можно наблюдать типичные ошибки новичков в тренажерном зале.

Именно из-за этих ошибок большинство начинающих спортсменов не могут достичь высоких результатов. Соответственно, если человек не наблюдает явного прогресса, то со временем он перестает посещать тренажерный зал, так как не видит в этом смысла. Так же, из-за неких ошибок можно сильно навредить своему организму. Получается, что изначально человек идет укреплять здоровье, а из-за того, что у него не хватает знаний в этой области, он ему вредит. Именно поэтому, в данной статье я решил рассказать о самых распространенных ошибках, которые совершают новички в бодибилдинге.

Планка – упражнение для похудения и укрепления мышц всего тела, которое пользуется очень большой популярностью. Оно позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео): 10 минут для похудения

Это упражнение часто включают в заключительную часть тренировок или выполняют отдельно, после предварительной разминки. Упражнение планка — как правильно делать, техника выполнения и программа тренировок.

Планка – упражнение для похудения и укрепления мышц всего тела, которое пользуется очень большой популярностью. Оно позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)

Планка позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

Планка с поднятой ногой и рукой

Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.

Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

С проходкой

Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

Если вы уже настроились, что будете делать планку для похудения, а тут вам говорят, что ничего не получится, то не закрывайте страницу! Похудеть у вас получится, особенно если вы уже решились на регулярные тренировки. Внизу в статье есть программа планки на 30 дней, она подойдёт для начинающих. Плюс вам понадобится план питания: Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день. С эти планом точно похудеете, без изменений в своём питании — навряд ли.

Как правильно делать упражнение Планка

Планка на локтях — вроде совсем простое упражнение. Встал в позу и стоишь. В домашних условиях даже не нужно покупать модный коврик для йоги. Но он может пригодиться, если при упоре на локти они болят. Тогда подложите под локти что-то мягкое.

У планки есть несколько особенностей, которые помогут не только тренировать нужные мышцы, но и не навредить позвоночнику.

  • Упритесь локтями в пол. Плечи (часть рук от локтя до спины) должны быть перпендикулярны полу. Локти строго под плечевым суставом. Угол между предплечьем (часть руки между кистью и локтём) и плечом — 90 градусов.
  • Ноги расставьте на ширину плеч или чуть уже.
  • Спина и ноги должны образовывать одну прямую. Ягодицы не выпирают вверх и не падают вниз.
  • Пресс — напряжён. С помощью мышц пресса вы поддерживаете позвоночник.
  • Шея так же на одной прямой со спиной и ногами.
  • Сколько нужно держать планку? От 30 секунд и до сколько сможете с правильной техникой. (Интересно знать, какой мировой рекорд?)

Именно такой вид планки идеален для начинающих. Но если вы можете держать правильную планку от 2-х минут, то пробуйте усложненные виды упражнения.

Оцените статью
Добавить комментарий