Упражнения против живота и боков. 4. Сгиб и выпрямление ног

Тестостерон увеличивает синтез белков, подавляет их разрушение, активирует миосателлиты и стимулирует другие анаболические гормоны. Подавляющая часть этого гормона в организме недоступна для использования (до 98%), но во время силовых тренировок не только высвобождается тестостерон, но и повышается чувствительность к нему мышечных клеток. Тестостерон также стимулирует реакцию на гормон роста, увеличивая присутствие нейромедиаторов в местах поврежденных мышечных волокон, что также помогает активировать рост мышечной ткани.

Как на рост мышечной ткани влияют гормоны?

Гормоны – еще один важный фактор, значительно влияющий на мышечный рост и восстановление, поскольку гормоны регулируют активность миосателлитов. Инсулиноподобный фактор роста ИФР-1, в частности механический фактор роста (MGF) и тестостерон – основные механизмы активации мышечного роста.

Тестостерон увеличивает синтез белков, подавляет их разрушение, активирует миосателлиты и стимулирует другие анаболические гормоны. Подавляющая часть этого гормона в организме недоступна для использования (до 98%), но во время силовых тренировок не только высвобождается тестостерон, но и повышается чувствительность к нему мышечных клеток. Тестостерон также стимулирует реакцию на гормон роста, увеличивая присутствие нейромедиаторов в местах поврежденных мышечных волокон, что также помогает активировать рост мышечной ткани.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует рост мышечной массы, стимулируя синтез белка, способствуя поглощению глюкозы и перераспределению поглощения аминокислот (строительных блоков белка) в скелетных мышцах, а также активирует сателлитные клетки для интенсификации мышечного роста.

Правильно превращать мышцы в жир можно одним единственным способом: сначала по­ху­деть, а потом набирать мышечную массу! Именно в таком порядке. Почему? По­то­му что ре­зис­тент­ность к инсулину будет вынуждать человека переедать для на­ра­щи­ва­ния мышц, и, как следствие, человек будет набирать много жира. Набор жира бу­дет приводить к ещё большей ре­зис­тент­нос­ти к инсулину, и это замкнутый круг. Ре­ком­по­зи­ция тела возможна только поэтапной и це­ле­на­прав­лен­ной сменой тре­ни­ро­воч­ных пе­рио­дов. Больше того, во время набора массы так же следует следить за процентом жира в организме, а худеть тоже нужно поэтапно.

Рекомпозиция тела

Рекомпозиция тела – это одновременное похудение с набором мышечной массы. Воз­мож­но ли это? Нет! В организме не могут од­но­вре­мен­но пре­об­ла­дать и ка­та­бо­ли­чес­кие и ана­бо­ли­чес­кие процессы. Для похудения нужна низ­ко­ка­ло­рий­ная диета , а для набора мышечной массы вы­со­ко­ка­ло­рий­ная . И режим тренировок тут не при чём! Мышцы растут от любых тренировок. Как от кардио , так и от силовых . Конечно, от силовых в большей степени, но тот факт, будет ли человек набирать мышечную массу или худеть, зависит именно от калорийности питания. Больше того, сам факт наличия жира будет мешать набирать мышечную массу. Жир не превращается в мышцы. Рекомпозиция тела – это миф!

Чем вреден жир для мышц? Тем, что он вызывает резистентность к инсулину. Инсулин – это гор­мон, основная функция которого заключается в транс­пор­ти­ров­ки глюкозы сквозь мем­бра­ны клеток. Когда инсулина не хватает, то организм начинает син­те­зи­ро­вать ещё. Из­бы­ток ин­су­ли­на в итоге приводит к сахарному диабету . В случае ре­зис­тент­нос­ти к ин­су­ли­ну, жировая ткань менее охотно мобилизуется и более охотно ак­ку­му­ли­ру­ет­ся, а тка­ни ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, наоборот, недополучают питательных веществ. Помните, что мы говорили про питательные вещества? Именно их избыток является главным фак­то­ром воз­мож­нос­ти мышечного роста. А инсулиновая ре­зис­тент­ность является фак­то­ром не­хват­ки питательных веществ в мышцах, даже при общем избытке калорий в рационе.

Спорт я никогда не любил, но пересилил себя и пошел в качалку местного стадиона и стал заниматься пауэрлифтингом. Вспомогательных упражнений почти не было – 80% тренировок занимали базовые упражнения (жим, присед, становая тяга). И, естественно, стал пытаться много есть (и без особого осознания) И тут – О ЧУДО!! Вес на весах стал набираться прямо с потрясающей скоростью! За первые три месяца я набрал 7 килограмм.

4 опасных и странных эксперимента с едой

Это сейчас для проведения экспериментов ученые в основном используют лабораторных крыс, да и результаты большинства опытов можно предугадать заранее, отталкиваясь от уже известных данных. Раньше же исследовали рисковали собственными жизнями или жизнями других людей, а все для того, чтобы выяснить, например, можно ли питаться одним рисом или что будет, если все время пить кофе или чай?

В середине прошлого века одна американская компания, занимающаяся производством хлопьев на завтрак, попросила сотрудников Массачусетского университета выяснить, как их продукт ведет себя внутри организма. Чтобы наблюдать за процессом пищеварения было проще, исследователи решили добавить в крупу немного железа и кальция, но не простых, а радиоактивных

В эксперименте приняли участие около 70 сирот с различными тяжелыми заболеваниями. К концу исследования их состояние значительно ухудшилось, ведь у большинства развилась лучевая болезнь…

Были и другие дети в США, пострадавшие от действий недобросовестных ученых. Например, однажды воспитанникам интерната для больных ДЦП давали облученное молоко, опять же, все ради науки!

Однажды исследователь Чикагского университета Фредрик Хелзел решил проверить, что будет, если питаться только несъедобными предметами. Целью мужчины было узнать, сколько калорий он получит из такой еды, и как быстро она сможет выводиться организмом.

Продолжительное время рацион Хелзела состоял из перьев птиц, различных веревок, кукурузных початков, металлических шариков и прочего. В ходе исследования парень отметил, что быстрее всего из тела вышел кусок веревки — для этого ему потребовалось «всего-то» полтора часа! Но больше всего Фредрик любил хирургическую вату!

За время такой диеты парень дошел до крайней степени истощения и только чудом остался жив. А вот стать ученым Хелзелу так и не удалось, ведь дефицит микроэлементов в организме сказывался на его успехах в образовании.

Врач Макс Мошковский однажды решил поставить над собой опасный эксперимент. В течение 200 дней он ел один только шлифованный рис, чтобы развеять или подтвердить догадку о том, что из-за такого питания возникает болезнь бери-бери, иными словами, авитаминоз B1.

Доктор прекратил эксперимент, когда боли в сердце и судороги стали невыносимыми. От последствий монодиеты Макс Мошковский не мог избавиться еще около 20 лет, ведь таким питанием он нанес огромный вред сердцу.

А вот «монодиета» путешественника Вильялмура Стефанссона в свое время состояла из мяса и жира, чаще всего тюленьих. К ним мужчина изредка добавлял ягоды или рыбу — одни из немногих продуктов питания, которые можно было достать во время путешествия. При этом Стефанссон отмечал, что чувствует себя отлично, хоть и незначительно похудел. Но вот по возвращении домой у мужчины начались серьезные проблемы со здоровьем…

Сначала это была обычная диарея, но с каждым днем состояние Стефанссона становилось все хуже. Скоро путешественник догадался, что виною всему вареное постное мясо, от которого он успел отвыкнуть. Когда мужчина начал есть жир и внутренности животных, его состояние сразу же улучшилось.

В конце XVIII века шведский король Густав III поручил выяснить, что вреднее — чай или кофе. Для этого государь помиловал двух смертников-близнецов с условием, что до конца жизни они будут регулярно выпивать по несколько чашек этих напитков в день, один — чая, другой — кофе

Эксперимент завершился тем, что оба брата пережили и врачей, которые за ними присматривали, и самого короля Густава. «Провалил» исследование мужчина, которому было велено пить чай — он умер первым в возрасте 83 лет.

  • Занятия проводят на голодный желудок.
  • Не доводят организм до изнеможения.
  • Каждое упражнение выполняют тщательно и не спеша, при этом проблемные зоны нужно держать в напряжении.
  • Тренируются в одно и то же время.
  • Нагрузку увеличивают постепенно.

Диета

Не меньшую роль в получении плоского живота играет правильное питание. Слишком жесткие ограничения в подобном случае не рекомендуются. Рацион должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы худеющему хватало сил на регулярные занятия спортом.

Питаться нужно за два часа до планируемого занятия и не позднее двух часов после него: в этом случае происходит быстрое восстановление организма за счет сжигания жира на проблемных участках.

  • едят небольшими порциями (200–250 г) по 5–6 раз в день;
  • сокращают потребление соли и сахара;
  • исключают жареную, жирную, соленую и копченую пищу;
  • предпочтение отдают клетчатке и белковым продуктам растительного и животного происхождения (диетическое мясо, каши, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты);
  • вредные сладости заменяют сухофруктами, орехами, медом.

Главное условие сжигания жира в брюшной полости — ежедневное составление меню из трех правильных продуктов. К ним относятся:

  • курица, крольчатина, телятина;
  • свежая зелень, овощи, фрукты, ягоды (за исключением бананов, винограда и картофеля);
  • сухофрукты, орехи;
  • бобовые культуры, крупы;
  • морепродукты, морская рыба;
  • яйца;
  • маложирная кисломолочная продукция;
  • растительные масла (оливковое, льняное).

По утверждению диетологов, существуют продукты, ускоряющие метаболизм и способствующие сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Таковыми считаются: имбирь, зеленый чай, грейпфрут, огурцы, капуста, корица, хрен.

Знакомое еще со школы упражнение, отлично прорабатывающее мышцы живота. Нужно лечь на пол, спину прижать к полу, ноги поднять вертикально вверх. Затем на выдохе поднимите таз вертикально вверх и втяните живот.

4. Сгиб и выпрямление ног

Для этого упражнения нужно принять упор на коленях и вытянутых руках. Колени должны располагаться на ширине бедер, руки – на ширине плеч и под ними. Поочередно подтягивайте ноги к груди, сгибая их в колене. Подтянув ногу, отведите ее назад и вверх, пытаясь при этом не выгибать спину.

Также можно убрать жир с боков и живота упражнениями, которые рекомендуется сочетать с диетой. Прежде всего, чтобы сжечь жир, нам нужна кардионагрузка. Это бег, плавание ходьба, велосипед. Несколько дней в неделю обязательно посвящайте таким видам активности.

3. Скручивания

Эта вариация скручиваний прорабатывает косые мышцы живота, борясь тем самым с боками. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки завести за голову. Поочередно подтягивайте корпус к коленям, поворачивая талию.

Кручение обруча – доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только сжигаются калории, но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин, поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Оцените статью
Добавить комментарий