Упражнения для нижней части спины. 7. Полет на земле

Если среди ваших знакомых есть бодибилдеры, то вам, возможно, известно, что многие предпочитают тренировочный сплит, в котором мышцы группы качаются в разные дни. Этот метод значит, что разные дни недели отвечают за разные части тела. К примеру, сегодня они занимаются проработкой мышц рук, а в другой день – ног или брюшного пресса.

7-дневный план тренировок рельеф

Если среди ваших знакомых есть бодибилдеры, то вам, возможно, известно, что многие предпочитают тренировочный сплит, в котором мышцы группы качаются в разные дни. Этот метод значит, что разные дни недели отвечают за разные части тела. К примеру, сегодня они занимаются проработкой мышц рук, а в другой день – ног или брюшного пресса.

Но подобный метод сложен для новичков. Сплит тренировки повышают шанс возникновения болезненных ощущений в мышцах, и приводит к большему давлению на соединительную ткань. Вкратце – начинающим лучше выполнять фулбоди тренировки на все группы мышцы в один день.

Эта программа тренировок будет нагружать мышцы всего тела. Вы получите одновременно и красивый пресс кубиками, и сильные ноги и руки, с помощью одних и тех же комплексов упражнений.

  • Тренировки с одинаковым количеством подходов и повторений на протяжении нескольких дней приводит к тому, что мышцы/суставы/ткани испытывают меньше стресса.
  • Боль в мышцах уменьшается, из-за более низкого количества подходов.
  • Повышается скорость метаболизма, потому что тренировки на всё тело сжигают больше калорий
  • Дополнительное кардио, ибо пульс повышается, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам
  • Большее внимание каждой группе мышц.

Так давайте же начнем. Под каждым комплексом указано, сколько повторений делать на рельеф в каждый из тренировочных дней.

Во-вторых, обеспечивается лучшая проработка мышечных волокон из-за максимально заниженного веса и бесчисленного количества повторений.

Преимущества и недостатки пампинга для тренировок на рельеф мышц!

Главным недостатком этого высокоинтенсивного стиля является быстрая потеря мышечных тканей, это просто неизбежно, потому что тренировочные веса уменьшаются, а объем тренировки за счет количества подходов и упражнений увеличивается. Именно по этой причине многие современные звезды бодибилдинга полностью отказались от пампинга. Это совершенно ошибочное мнение, потому что пампинг обладает рядом положительных качеств.

Не одно десятилетие профессиональные культуристы во время тренировок на рельеф использовали именно пампинг. Многолетний опыт показал, что такой вид тренинга позволяет добиться намного большей сухости и плотности мышцы, чем традиционный силовой стиль. Самое интересное, что мало кому удавалось объяснить причины такого действия, это была как своего рода традиция: если необходимо усилить рельефность, значит, надо памповать.

Я рекомендую тренировать все тело полностью, независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь (2 или 3), поскольку это позволяет вашему организму вырабатывать больше анаболических гормонов, чем если бы вы тренировали нижнюю и верхнюю части по отдельности. Таким образом за одну тренировку вы будете включать в работу больше мышечных групп, а значит у вас повысится активность нервной системы, что положительно скажется как на общих результатах, так и на сжигании жира.

Опытный атлет

Опытный атлет может прорабатывать каждую часть тела более одного раза в неделю, однако при этом необходимо выделять достаточное время для восстановления между тренировками. Большой популярностью пользуются трех-, четырех- и пятидневные сплиты, а также чередование 2-х тренировок с одним днем отдыха. Многие опытные спортсмены могут отдыхать всего 1 день в неделю, выполняя в определенные дни только кардиотренировки.

Обратная поза Молитвы

Эта поза полезна для кистей и запястий, а также благотворно воздействует на плечевой пояс и весь грудной отдел.
При проблемах с кистями, локтями или запястьями к выполнению этого упражнения нужно отнестись с осторожностью:
1. Сначала нужно сесть в удобное положение, выпрямить спину и завести руки за спину.
2. Соединить ладони в районе поясницы пальцами вверх.
3. Поднять соединенные ладони как можно выше – в идеале они должны находиться на уровне сердца, при этом не должно возникать никаких неприятных ощущений.
4. Держать позу в течение 40-60 секунд.

7 упражнений, которые помогут пережить полет без боли в спине

Длительное путешествие в самолете изматывает как физически, так и психологически. Но несколько простых упражнений йоги дают возможность перенести длительный полет с пользой для здоровья – они помогут снять напряжение, а также боль в спине, плечах и шее.

Растяжка мышц шеи
При длительном нахождении в сидячем положении мышцы шеи зажаты и напряжены, что приводит к болевым ощущениям в шейном отделе и плечах. Упражнения йоги мягко растягивают шею, постепенно снимают напряжение с мышц шеи, верхней части плеч и приводят их в расслабленное состояние. Это позволит избавиться от обострений болей в мышцах шеи, а также избежать дискомфорта в шейном участке позвоночника.
При выполнении комплекса упражнений важно помнить о том, что все движения должны выполняться плавно и осторожно, чтобы избежать травм:
1. Сначала нужно сесть в удобное положение, выпрямить спину, плечи опустить и отвести назад.
2. Наклонить голову вправо, пытаясь ухом дотронуться до плеча, плечи при этом должны оставаться в исходном положении, зафиксировать положение на 5 дыхательных циклов.
3. Потом медленно наклонить голову влево и повторить те же манипуляции.
4. Наклоны нужно повторить около 3-4 раз в каждую сторону.
5. Далее максимально наклонить голову вперед и коснуться подбородком яремной ямки, повторить упражнение несколько раз.
6. После этого наклонить голову вперед и выполнять медленные и плавные повороты головы из стороны в сторону.

Поза Кошка-Корова

Поза кошки-коровы раскрывает грудной отдел позвоночника, укрепляет мышечный корсет и брюшные мышцы. Она эффективно растягивает плечевой пояс, шею и позвоночник, стимулирует спинные нервы, избавляет от накопившегося напряжения.
Такое упражнение не только восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, но и улучшает осанку, снимает болезненные ощущения и дарит чувство легкости. Главное условие выполнения – все движения нужно выполнять плавно и медленно, при любом дискомфорте необходимо ослабить усилия или выйти из позы.
Последовательность упражнения следующая:
1. В сидячем положении нужно выпрямить позвоночник и положить руки на колени.
2. Затем выполнить вдох и максимально выгнуть спину вперед при этом медленно закидывая голову назад.
3. Руки должны оставаться в исходном положении, а плечи не подтягиваться к ушам, на руки опираться не нужно, они должны только фиксировать положение.
4. На выдохе выгнуть спину дугой наружу и медленно опустить голову вниз, прогибаться должна не только середина позвоночника, но и нижняя его часть.
Для получения эффекта нужно сделать как минимум 10 циклов.

Поза Полулотос

Одной из основных поз в йоге является поза полулотоса, она помогает раскрыть тазовые кости улучшить гибкость коленных суставов и лодыжек. В этом положении легко держать спину прямой – плечи раскрываются, низ живота подтягивается и сглаживается поясничный прогиб.

Эта поза снимает напряжение в теле, нормализирует кровяное давление, тонизирует мышцы спины и улучшает осанку. Она имеет противопоказания – хронические заболевания, острые боли, травмы и воспаления в коленных суставах, пояснице, бедрах, а также периоды обострения болезней суставов.
Для выполнения упражнения делаем следующее:
1. В сидячем положении сначала нужно согнуть правую ногу и подтянуть пятку к тазу.
2. Левую ногу согнуть и положить крест-накрест на правую, при этом постараться, чтобы левая стопа была на основании правого бедра.
3. После этого выпрямить спину, отвести плечи назад и вниз.
4. Ладони положить на колени или сложить одну на другую перед собой и расслабить задние мышцы шеи.
5. Через несколько минут выйти из позы и повторить ее, меняя положение ног.

Поза Орла

Поза орла хорошо растягивает мышцы верхней части спины, плеч и кистей.
Ее выполнение усиливает кровообращение, восстанавливает подвижность плечевого пояса и предотвращает развитие радикулита:
1. Сначала нужно подвинуться назад до упора в кресле, прижать копчик к спинке сиденья и выпрямить позвоночник.
2. Согнуть локти, поднять руки перед собой, обвить одной рукой другую и соединить ладони.
3. В таком положении стараться тянуть плечи вниз, а локти толкать вперед, при этом следить, чтобы они оставались на той же высоте.
4. Сосчитать до 10, затем поменять руки местами.

Поза Ребенка

Поза ребенка расслабляет спину, плечи и шею, в самолете можно выполнить модифицированную ее версию в сидячем положении:
1. Сначала нужно сидя поднять ноги и поставить ступни на сиденье кресла, ладони положить на колени или ступни.
2. Сделав глубокий вдох, прижать корпус к ногам, голова должна быть возле колен.
3. Попробовать удлинить шею и позвоночник, вытягивая их.
4. Оставаться в таком положении в течение 5 вдохов.

Обратная поза Молитвы

Эта поза полезна для кистей и запястий, а также благотворно воздействует на плечевой пояс и весь грудной отдел.
При проблемах с кистями, локтями или запястьями к выполнению этого упражнения нужно отнестись с осторожностью:
1. Сначала нужно сесть в удобное положение, выпрямить спину и завести руки за спину.
2. Соединить ладони в районе поясницы пальцами вверх.
3. Поднять соединенные ладони как можно выше – в идеале они должны находиться на уровне сердца, при этом не должно возникать никаких неприятных ощущений.
4. Держать позу в течение 40-60 секунд.

Медитация

Идеальная поза для медитации – это положение сидя, при этом спина остается прямой, а ее мышцы укрепляются. Поза должна быть максимально комфортной, не вызывая напряжения или боли. Для этого можно согнуть ноги и положить ступни в удобное положение, скрестив их перед собой.

Если поза со скрещенными ногами некомфортна, можно медитировать сидя в кресле, поставив ноги на пол. Спиной не нужно облокачиваться на спинку кресла, главное условие – это прямой позвоночник, развернутые плечи и расслабленные мышцы, руки можно положить на колени, ладонями вниз. Сидя в удобном положении, нужно найти баланс, представив, что через позвоночник проходит стержень, не позволяющий сутулить спину.

Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.

4. Выпрямление спины (гиперэкстензия)


Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения гиперэкстензии поворачивайте туловище при подъеме.

Если последствия сидячего образа жизни и неправильной осанки пока не ощущаются, в дальнейшем привести себя в порядок будет намного сложнее.

Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений

Если последствия сидячего образа жизни и неправильной осанки пока не ощущаются, в дальнейшем привести себя в порядок будет намного сложнее.

Не ленитесь и находите хотя бы 15 минут для простых упражнений, которые помогут нижней части спины.

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.

Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.

«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.

Оцените статью
Добавить комментарий