Тяга верхнего блока. Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

  1. Безопасность использования
  2. Более точеная проработка целевых, тренируемых мышц
  3. Большой выбор упражнений
  4. Легко менять (корректировать) рабочие веса
Спина
  1. Под наклоном. Встать прямо, расправить плечи. Максимально наклонить тело, вес в руках. Опустить гантели максимально вниз, растягивая мышцы, на выдохе подтянуть до уровня пояса, сгибая локти.
  2. Лежа. Лечь животом на скамейку, спинка установлена под углом 45-600. Руки с весом опустить вниз, на выдохе подтянуть к поясу, одновременно сводя вместе лопатки, на вдохе – расслабить, опуская вниз.
  3. Одной рукой. Опереться коленом и рукой в скамейку, второй взять вес, корпус наклонить до параллели со скамейкой. Руку опустить вниз, а затем подтянуть к поясу. Это аналог тяги в наклоне, но во время выполнения нагружается только левая или правая часть спины. Подходит для новичков, нужно выполнять по одному подходу для каждой руки, чередуя их 4-6 раз.

Базовые упражнения

База – это то, без чего не может быть прогресса. Такие упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, их еще называют «многосуставными», так как в работе участвует 2 и более крупных сустава. База важна для новичков и опытных спортсменов, способствует развитию силы мышц и общей выносливости. На базовые нагрузки рекомендуется делать упор начинающим спортсменам и людям с лишним весом, так как это очень энергозатратные упражнения, которые эффективно «прокачивают» все тело. Далее описана самая лучшая база с упором на разные группы мышц. Выбирать ее нужно исходя из того, какие группы мышц нуждаются в быстрой прокачке.

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Разгибание рук назад в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

  1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
  2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
  3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

День 3 (ноги, дельты)

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Оцените статью
Добавить комментарий