Ты резко снижаешь калорийность своего рациона. Твой рацион составлен без учета собственного роста

Если вы хотите точных результатов, то нужно считать калории, создавать дефицит, отслеживать результаты и корректировать калорийность. Если у вас получается питаться на глаз и вы при этом довольны собой, то ничего не нужно менять. Другие могут вам только завидовать.

Заключение

  1. Дефицит калорий — единственное условие, при котором вы начнете худеть.
  2. Создать его можно двумя путями — снизить калорийность рациона или увеличить физическую активность, но лучше объединить два способа.
  3. Для комфортного похудения лучше выбрать небольшой дефицит калорий 10-20% от поддерживающей калорийности.
  4. Ежедневно взвешивайтесь и следите за динамикой изменения веса.
  5. Раз в 2-4 недели, корректируйте дефицит калорий, если вес не уходит.

Расскажите в комментариях какой у вас дефицит калорий, удается ли худеть. Посоветуйте, что нужно добавить в статью и оставляйте ваши вопросы, я обязательно на них отвечу.

Давайте проведем последнюю аналогию. Предположим, что вы управляете энергетической станцией, работающей на угле. Для ежедневной генерации энергии вы получаете и сжигаете 2000 тонн угля, а также храните некоторое количество угля для экстренных ситуаций.

Другими словами, организм отключается.

Чтобы сохранить свою жизнь, он распределяет сокращенное количество энергии между системами. Важно понимать, что подобным способом организм спасает себе жизнь во время экстремального стресса. Да, вам будет чертовски не по себе, но вы выживете, чтобы потом об этом рассказать. Снижение активности – умный ход организма. Сжигание энергии, которой он не располагает, приведет к гибели. Энергетический бюджет должен быть сбалансирован.

Потребляемые калории имеют тесную связь с расходуемыми калориями.

Благодаря примеру, приведенному выше, становится очевидно, что расход калорий должен снизиться. Если мы сократим калорийность ежедневного рациона на 500 калорий, то можем предположить, что в неделю должно сгорать 0.45 кг жира. Значит ли это, что через 200 недель тело потеряет 91 кг и будет весить ноль килограмм? Конечно нет. В какой-то момент организм должен будет снизить расход калорий так, чтобы он соответствовал потребляемым калориям. Просто происходит так, что адаптация случается почти сразу и сохраняется на протяжении долгого времени. Предполагалось, что вес участников Миннесотинского эксперимента должен снизиться на 35,3 кг, но вес снизился всего на 16,8 кг (меньше половины ожидаемого). Планировалось, что с каждым разом более строгая диета должна давать стабильную потерю веса. Звучит знакомо?

Вес – почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).

Почему нельзя снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий

Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. И тут все не так просто, как кажется.

1. Вес – это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения – это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится.

В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать “состав” своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько – на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй – не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Например, если смотреть по таблицам ИМТ, то у Бреда Питта явный лишний вес и ему худеть надо )) Все бодибилдеры с практически полностью “обезжиренными” телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес.

Вес – почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).

2. Жир для нашего организма – это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее).

3. Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т. д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.

4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.

Подытоживая:
1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать “психологию” тела и создать правильные условия.

Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим “Настала голодуха!” и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание – он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.

Суточная потребность организма в калориях – это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.

Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии – 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.

1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять – это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.

2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.

3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую – от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.

4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.

5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.

7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.

Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)

На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии – снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем – мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.

Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).

Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).

Жира прибавилось, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!

У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.

Что делать? Два ключевых понятия – обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.

1. Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.

Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он – сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.

1. Аэробные (кардио). Это всяческое прыгание и бегание. Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.

2. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.

Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина – сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.

Тем, кто боится “стать как шварцнеггер”: для женщин это практически невозможно. Задайте этот вопрос на любом бодибилдерском форуме и над вами будут «смеяться всей качалкой». Для женщин вообще трудно набрать и поддерживать сколько-нибудь существенную мышечную массу. Женщины-бодибилдерши – это люди, посвятившие своему хобби годы жизни и проводящие в спортзале по пять часов и больше ежедневно. Если вы будете ходить в спортзал три раза в неделю и по 45 минут заниматься силовыми упражнениями, вы первые полгода вообще не увидите результата в виде хоть сколько-нибудь визуально обозначившихся мышц (но чувствовать, как окрепло и подтянулось ваше тело – будете).

Максимум, что вы сможете достичь за год таких тренировок – это улучшение пропорций тела (там, где раньше был жир, будет больше мышц).

Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.

2. Есть чаще, но маленькими порциями. Я уже писала, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал “Еды достаточно! За жир можно не бороться!” и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.

Обычные диетчики пропускают завтрак, едят что-то диетическое на обед, а на ужин атакуют холодильник и жуют до ночи.

3. Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов. Об этом я позже напишу.

Есть еще и четвертый, и пятый компоненты – вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни. Об этом тоже в отдельном посте.

Подытоживая. Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:

1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.

Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные (не разгрузочные!) дни.

В конце хочу еще раз подчеркнуть:
1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго – практически невозможно.
2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.

Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Рацион правильного питания на каждый день

Если вы еще не готовы к активным действиям, заведите блокнот и методично в течение недели записывайте туда ВСЕ, что съели за день! Поверьте, вы ужаснетесь!
Знаете, я жалею, что родители не приучили меня к правильному питанию и спорту. Поймите, вы можете не только достичь Своей цели (похудеть, подкачаться), но и постепенно приучить своих домашних к сбалансированному рациону. У детей не будет проблем в школе из-за того, что они толстые или слабые, у мужа при хорошей физической форме повысится самооценка. А ведь они могут и не заметить сразу изменений в питании. Вы не будете кормить их исключительно морковкой, т.к. в сбалансированный рацион входят практически все продукты.
Итак, надеюсь, вы не поленились и хотя бы попытались создать свой первый план на ближайшую, скажем, неделю.
Далее коснемся основной темы – ПИТАНИЯ.
Забудьте про диеты. Просто помогите организму получать нормальный дневной рацион – сбалансированный. Что это значит?
Ваш дневной рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин). А также из 2-3 перекусов между ними. Основные приемы пищи должны быть более калорийными и обильными, нежели перекусы. Благодаря частому питанию мне удалось «разогнать» свой обмен веществ. Также я привыкла кушать небольшими порциями (200-300 гр.). Я быстро насыщаюсь. Но через 1,5-2 часа мой организм снова требует что-то скушать. Вникнув в принципы рационального питания, вы поймете, что можно отлично питаться, не испытывать чувство голода на протяжении дня и при этом достигать поставленных целей:

  1. Понижение жировой составляющей.
  2. Набор мышечной массы.
  3. Поддержание имеющейся физической формы.
  4. Подготовка к соревнованиям (или в народе «сушка»). Также может применяться любителями в случаях, когда нет возможности постепенно сжигать жир и требуются меньшие сроки для лучшего результата.

Так вот, рассчитываем необходимое нам в день количество ккал, белков, жиров и углеводов. Расчет ведем по таблицам, прикрепленным к статье, в зависимости от наших целей. Скажу честно, я перелопатила кучу информации по этому вопросу. Мне кажется, что я испробовала все калькуляторы для этих расчетов, но эти таблицы показались мне наиболее точными.
http://upload-1f47061a063c9bb9706729066dc63a02.commondatastorage.googleapis.com/blog/ada26f596abf38c59c157dfb95719d8d/9dbbd56e04cc31a15b17de6ab9b8909d.jpg
http://upload-1f47061a063c9bb9706729066dc63a02.commondatastorage.googleapis.com/blog/06cd41256fe2eba3e58fe6339e74cf3c/d9ac4fd6ec9643d080634bbb55208878.jpg

Правильное питание и спорт! Никаких диет! Легко!!

Все мы, несомненно, стремимся иметь подтянутое тело, но далеко не каждый старается ввести в свою жизнь спорт и правильное питание. Из-за лени появляется все больше видов диет, которые похожи на инструменты для самоистязания. Я бы хотела донести до каждого, казалось бы, такую простую мысль: «Работайте над Собой! Уделяйте Себе время! Любите Себя! Вам это понравится!»
В этой статье я хочу затронуть сразу все моменты! Писала ее и понимала, как много еще нужно рассказать! Поэтому выделю самое главное, а затем в нескольких статьях остановлюсь подробнее на питании и тренировках. Иначе вы зачитаетесь и вам станет скучно
Начинаем с главного – РЕЖИМ !
Для того, чтобы выработать в себе режим вам понадобится сделать небольшое усилие. Подумайте только, ведь потратить на попытку сделать себя красивее и счастливее 1 МЕСЯЦ – это так мало. Нужно всего-то 30 дней заставлять себя жить по режиму и питаться сбалансировано. Лишь 1 месяц на попытку сделать себя лучше! Если вдруг не получится, у вас еще вся жизнь впереди, чтобы вернуться к вашему образу жизни. Не стоит ли попробовать?! Продержаться 1 месяц в строгости по режиму смогла даже я. Я всегда считала себя слабовольной сладкоежкой. Я могла съесть за день большую шоколадку (иногда не одну), вафельки, большую пачку M’mdms, ну и еще чего-нибудь «вкусненького». Ах, да! Я курила. Сначала я считала дни. Буквально! На кухне висит доска, на которой я мелом записывала ОГРОМНЫМИ цифрами, сколько осталось до конца эксперимента. После 15 или 16 дня я забыла отметить новый день. Я привыкла. Я увлеклась. Я смогла! Мой муж гордится мной! Это вселяет силы. ВЫ сможете! Начинайте отсчет!
Предвижу ваш вопрос: «Когда же, милая, нам всем этим заниматься? Какой режим? У меня 2-е детей, глажка, стирка и уборка». Я все прекрасно понимаю, но на самом деле, без плана мы делаем столько лишних и бесполезных дел! Предлагаю вам сделать следующим образом:
1. Выделите себе 6 – 8 часов сна (8 в идеале, но не менее 6).
2. Первые 15 минут утром отведите на зарядку.
3. Определите, сколько раз в неделю вы будете заниматься спортом. При условии, что перерыв между занятиями должен быть не более 2х дней. Каждое занятие должно длиться не менее 1,5 часов.
4. В свободные от спорта дни отводим еще 15 минут на вечернюю зарядку.
5. Купите блокнот\скачайте программу\создайте файлик на компе, куда вы будете вносить свой план питания и ежедневные задачи на следующий день. Обязательно!

Приведу для примера свой режим:
Рабочий день/рабочая ночь
Отсыпной/выходной
6:00 – подъем, стакан воды с лимоном, зарядка 15 мин.
6:20 – готовлю завтрак
6:30 – завтрак
6:50 – 07:00 – личная гигиена
07:00 – 07:30 одеваюсь
07:30 – выход на работу, стакан воды/готовка, уборка, стирка и т.п.
08:00 – начало рабочего дня, стакан воды
09:30 – стакан воды
10:00 – перекус
11:30 – стакан воды
12:00 – обед
13:30 – стакан воды
14:00 – перекус
15:30 – стакан воды
16:00 – перекус/ужин
17:30 – стакан воды
18:00 – ужин/спортзал
19:30 – стакан воды
21:00 – зарядка 15 мин./пропускаем зарядку
21:30 – стакан воды
22:00 – отбой

Если вы еще не готовы к активным действиям, заведите блокнот и методично в течение недели записывайте туда ВСЕ, что съели за день! Поверьте, вы ужаснетесь!
Знаете, я жалею, что родители не приучили меня к правильному питанию и спорту. Поймите, вы можете не только достичь Своей цели (похудеть, подкачаться), но и постепенно приучить своих домашних к сбалансированному рациону. У детей не будет проблем в школе из-за того, что они толстые или слабые, у мужа при хорошей физической форме повысится самооценка. А ведь они могут и не заметить сразу изменений в питании. Вы не будете кормить их исключительно морковкой, т.к. в сбалансированный рацион входят практически все продукты.
Итак, надеюсь, вы не поленились и хотя бы попытались создать свой первый план на ближайшую, скажем, неделю.
Далее коснемся основной темы – ПИТАНИЯ.
Забудьте про диеты. Просто помогите организму получать нормальный дневной рацион – сбалансированный. Что это значит?
Ваш дневной рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин). А также из 2-3 перекусов между ними. Основные приемы пищи должны быть более калорийными и обильными, нежели перекусы. Благодаря частому питанию мне удалось «разогнать» свой обмен веществ. Также я привыкла кушать небольшими порциями (200-300 гр.). Я быстро насыщаюсь. Но через 1,5-2 часа мой организм снова требует что-то скушать. Вникнув в принципы рационального питания, вы поймете, что можно отлично питаться, не испытывать чувство голода на протяжении дня и при этом достигать поставленных целей:

  1. Понижение жировой составляющей.
  2. Набор мышечной массы.
  3. Поддержание имеющейся физической формы.
  4. Подготовка к соревнованиям (или в народе «сушка»). Также может применяться любителями в случаях, когда нет возможности постепенно сжигать жир и требуются меньшие сроки для лучшего результата.

Так вот, рассчитываем необходимое нам в день количество ккал, белков, жиров и углеводов. Расчет ведем по таблицам, прикрепленным к статье, в зависимости от наших целей. Скажу честно, я перелопатила кучу информации по этому вопросу. Мне кажется, что я испробовала все калькуляторы для этих расчетов, но эти таблицы показались мне наиболее точными.
http://upload-1f47061a063c9bb9706729066dc63a02.commondatastorage.googleapis.com/blog/ada26f596abf38c59c157dfb95719d8d/9dbbd56e04cc31a15b17de6ab9b8909d.jpg
http://upload-1f47061a063c9bb9706729066dc63a02.commondatastorage.googleapis.com/blog/06cd41256fe2eba3e58fe6339e74cf3c/d9ac4fd6ec9643d080634bbb55208878.jpg

Используя данные из таблицы, рассчитываем количество калорий. Например, мой вес составляет 55 кг. Я хочу следовать плану постепенного уменьшения жировой составляющей. При этом у меня 3 тренировки в неделю.
25 х 55=1375 ккал
Далее мне необходимо рассчитать требуемое количество белка:
2,2 х 55 = 121 г
Далее узнаю необходимое количество углеводов:
2,5 х 64 = 137.5 г
Рассчитываю необходимое количество жиров, исходя из оставшихся калорий.

Сначала подсчитаем количество калорий в белке и углеводах:
121 г белка х 4 калории/г = 484 ккал белка
137.5 г углеводов х 4 калории/г = 550 углеводных ккал
484 + 550 = 1034 калорий белка и углеводов
Теперь можно подсчитать, сколько остается калорий жира:

1375 — 1034 = 341 ккал жира
Узнаем количество жира в граммах:
341 калории/9 калорий = 37.9 г жира
Теперь я знаю, сколько и чего мне нужно получить в течение дня, чтобы достигнуть поставленных целей. Кому-то может показаться, что этого слишком много. Вы должны слушать свой организм. Я по глупости начинала с 800 ккал в день! Через неделю, я поняла, что не хочу ни секса, ни еды, ничего. И начала увеличивать количество ккал. Я поняла, что лучше больше терять ккал. Это полезнее. Если же вы хотите похудеть немного быстрее, вы можете незначительно уменьшить количество калорий в своем плане питания (это не касается плана питания на «сушке»). Например, я немного уменьшила этот рацион и 3-4 недели потребляю около 1100-1200 ккал. И при этом я стараюсь больше двигаться для затраты большего количества энергии, а значит и ккал. Вы должны понимать, что изкоуглеводные диеты действуют первые 3-4 недели. Потом замедляется обмен веществ, и ваш вес перестает падать. Лучше терять жир медленно, но уверенно, при этом, не боясь, что он вернется. Оптимальным сокращением калорий в рационе для более быстрых результатов и без ущерба обмену веществ считается дефицит в 300 ккал для женщин и 400 ккал для мужчин.

Что касается ТРЕНИРОВОК:
На самом деле все тоже не так сложно, как кажется! Если вам нужно поддержать тело в тонусе, достаточно 2-3 занятий в неделю (силовые либо аэробные на ваш выбор). Если же вы хотите сбросить лишнее (эта тема мне близка, поэтому акцентирую ваше внимание!), то нужно помнить, что нужно правильно питаться (см. выше!) и тренировки распределить таким образом, чтобы между ними было не более 2х дней отдыха.
Как правильно построить тренировку, чтобы сбросить вес? Все наслышаны, что организм начинает сжигать жир через 20-30 минут интенсивной тренировки, также все знают, что лучше всего жир сжигают аэробные тренировки. Не забываем, что начинать нужно с разминки, а в конце занятия обязательна заминка (можно с растяжкой)!
Итак, строим тренировку следующим образом:
1. Интенсивная разминка до легкой испарины 10-15 мин.
2. Силовая тренировка 45-60 мин (на каждый день новая группа мышц! Если вы новичок, то сначала ставим технику! Т.е. работаем с пустым грифом!)
3. Аэробная тренировка от 30 мин. (Сжигам! Сжигаем! Сжигаем!)
4. Работа на пресс (верхний и нижний)
5. Заминочные упражнения с растяжкой 10-15 мин.

В общей сложности старайтесь уложиться в 1,5 – 2 часа. Силовые тренировки нужно выполнять в хорошем темпе (Но после того, как вы начнете делать упражнения ТЕХНИЧЕСКИ правильно!)
Таким образом вы даете поработать вашим мышцам, вы сжигаете жир эффективнее, вы не запариваетесь наматывать круги на беговой дорожке в течении 30 мин, чтобы жир только НАЧАЛ сжигаться, вам не надоедают занятия! А значит, вы втянитесь! Вы не бросите занятия через неделю!
Приведу пример своих тренировок на первый месяц:
Работа в спортзале через день. Фактически используются только: пустой гриф, гантели, турник, беговая дорожка.
День 1 – спина и бицепс
· Разминка
· Становая тяга, 3×15
· Тяга штанги в наклоне, 3×15
· Подтягивания широким хватом, 3×15
· Подъем штанги на бицепс, 3×15
· Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
· Заминка
День 2 – ноги и трицепс
· Разминка
· Приседания со штангой 3×15
· Жим ногами 3×15
· Подъем на носках сидя, 3×15
· Жим лежа узким хватом 3×15
· Французский жим 3×15
· Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
· Заминка
День 3 – грудь, плечи
· Разминка
· Жим лежа широким хватом, 3×15
· Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
· Армейский жим, 3×15
· Разведение гантелей в стороны в наклоне, 3×15
· Заминка
Если вы занимаетесь дома нужно выбрать альтернативные упражнения на те же группы мышц.
Теперь перечислим основные принципы правильного питания и тренировок. Следуйте им и все получится!
· Планируйте свое питание. (Меню должно быть составлено так, чтобы вы получили в течение дня нужное количество калорий и соблюли баланс БЖУ. В нем должны быть правильные комбинации продуктов, простые рецепты на каждый день и доступные продукты. Имея план, вы никогда не собьетесь со своего пути.)
· Никогда не пропускайте завтрак. (Завтракая, вы запускаете процесс обмена веществ (метаболизм) в вашем организме. И, наоборот, лишая себя завтрака, вы замедляете свой обмен веществ.)
· Питайтесь часто. (Кушать необходимо каждые 2-3 часа на протяжении всего дня, при этом съедая небольшие порции. Поступая так, вы всегда поддерживаете в крови одинаковый уровень сахара без резких перепадов. Это позволит вам всегда быть энергичными, избавиться от состояния слабости и сонливости. А также убережет вас от неконтролируемого поедания сладостей.)
· В каждый прием пищи включайте белок. (Тем самым вы будете контролировать свой аппетит, и поддерживать объем мышечной массы. Также частое употребление небольшого объема белка способствует усилению процесса переработки жира в энергию (термогенез).)
· Выбирайте правильные виды углеводов. (Углеводы — источник энергии. Они очень важны для нашего организма. Но их избыток или неправильное потребление приводит к жировым отложениям. Правильные углеводы необходимы для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Углеводы восполняют запасы энергии в ваших мышцах. А она крайне необходима для активной жизнедеятельности и тренировок. Когда организм перерабатывает углеводы, процесс обмена веществ идет быстрее, чем при переваривании жиров. Углеводы разделяют на простые (глюкоза и фруктоза) и сложные (полисахариды). Простые углеводы содержаться во фруктах, овощах, сладостях, изделиях из белой муки, некоторое количество углеводов содержится в молоке. Сложные углеводы содержаться в зерновых, бобовых, некоторых овощах. Простые углеводы — наши враги. Если мы хотим сбросить жир, то их потребление нужно минимизировать. А если потреблять в пищу, то в правильное время. Например, когда нужно быстро восстановить энергию, потраченную на тренировке. Также отдавайте предпочтение цельным продуктам: крупы, фрукты, овощи, бобовые и т.п. Все то, что проходило любую обработку, является менее полезным, нежели первозданный продукт. Очень часто обработанные продукты содержат сахар, белую муку, белый рис и другие нежелательные продукты.
· Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. (Гликемический индекс показывает насколько сахар быстро поступает в кровь, после того, как человек съесть пищу, которая содержит 50 г перевариваемых углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови, а с низким — соответственно нет. Резкое повышение уровня сахара в крови вызывает интенсивную выработку инсулина. Он выполняет несколько функций в организме: снижает уровень сахара в крови, распределяя его в организме либо для краткосрочного использования (в виде гликогена в мышцах, который высвобождается в нужное время и дает нам энергию), либо для откладывания жира про запас. Поскольку запасы гликогена не могут накапливаться в мышцах бесконечно, остатки идут в жировые депо, которые не имеют таких ограничений. Ведь организм способен накапливать сколько угодно жира на «черный день». Ко всему прочему инсулин не дает жиру без крайне надобности преобразовываться в энергию все по той же причине. Продукты с низким гликемическим индексом медленно расщепляются в нашем организме, медленно усваиваются, при этом уменьшая поступление сахара в кровь и давая более длительное чувство насыщения, предотвращение набора лишнего веса).
· Выбирайте правильные виды жира. (Очень часто в погоне за низкожирными продуктами мы экстремально снижаем процент потребляемых в рацион жиров. Это чревато целым рядом проблем для нашего организма. Возникший дефицит необходимо восполнять потреблением в пищу жирных кислот омега-3 из рыбы и мононенасыщенных жиров из оливкового масла, авокадо, орехов, семечек.)
· Контролируйте количество сахара в вашем рационе. Я его употреблять перетала. (Сахар способствует набору жира. Помимо того, что это источник быстрых углеводов, он уменьшает чувствительность клеток к инсулину. А это означает, что при большом количестве приема сахара инсулин не может доставить его в мышцы для восполнения запасов энергии. Он направляет его в печень, где сахар превращается в жир! Обращайте внимание на количество сахара в магазинных продуктах, смотрите на этикетки. В них может содержаться довольно высокий процент сахара.)
· Будьте внимательны к тому, что едите. (С виду безобидный продукт может содержать убийственное количество простых углеводов и жиров. Покупая продукты, смотрите не только на срок годности, но и на состав.)
· Не голодайте. (При условиях дефицита пищи организм запускает процесс «адаптации к голоду». Этот процесс характеризуется замедлением обмена веществ для экономии энергии. Именно из-за этого обычные диеты — тупиковый путь. Наша цель — иметь быстрый обмен веществ, а также энергию для качественных тренировок.)
· Пейте воду. (Об этом знают все, кому не лень. Но все же не соблюдают этих предписаний. В течение дня необходимо выпивать 2-3 литра жидкости. Из них не менее 1, 5 -2 литров чистой воды. Она выполняет функцию транспортировки питательных веществ в организме и выводит ненужные отходы. Вода входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. Без воды почки не могут в нужной мере отфильтровать отходы из организма.)
· Пейте во время тренировки. (Во время занятий температура вашего тела повышается из-за энергии, вырабатываемой мышцами. Для ее понижения организм выделяет влагу в виде пота. Поэтому очень быстро может наступить обезвоживание.)
· Употребляйте небольшое количество простых углеводов через 15-20 мин после тренировки. Я пью 100-200 мл виноградного сока. (Тем самым вы закрываете «углеводное окно». После тренировки организму нужно быстро восстановить потраченную энергию иначе вырабатывается гормон стресса и организм «думает», что вы попали в плохую среду, после чего, вместо того, чтобы расщеплять жиры, организм начинает их запасать из ближайших приемов пищи)
· Не кушайте за 2 часа до и 2 часа после тренировки.
· Минимизируйте потребление алкоголя. (Алкоголь — это углеводы. Но они не преобразуются в глюкозу, подобно другим видам углеводов. Они трансформируются в жирные кислоты и чаще всего откладываются в виде жира. Ко всему прочему алкоголь высококалориен. Не буду останавливаться на остальных негативных вопросах влияния алкоголя на организм (многие об этом и так знают).
· Принимайте мультвитаминные и минеральные добавки. (Несмотря на сбалансированный рацион, мы вполне можем недополучать очень важные витамины и микроэлементы. Их употребление принесет только пользу.)
· Не сокращайте резко количество потребляемых калорий. Это стресс для организма. Также может моментально включиться «адаптация к голоду».
Сокращайте свой ежедневный рацион не более, чем на 200-300 калорий, пока не достигнете калорийности согласно вашего плана питания.
· Взвешивайте еду. (Особенно в первое время следования новому плану питания, а также, если вам максимально важен результат (например, вы готовитесь к соревнованиям). Имея свой план питания, вы вносите в него то количество еды в граммах, которое следует употребить в тот или иной прием пищи. Весы помогут вам четко следовать своему плану. Потом вы легко сможете на глаз определять размер привычных порций. Не думайте, что это дорого. Для взвешивания еды подойдут любые кухонные весы, даже китайского производства. За свои деньги и год гарантии они могут вам отлично прослужить.)
· Считайте калории и БЖУ. (Это важно делать в первое время следования плана или при его смене. Конечно, лучше, если у вас уже есть свои образцы меню, и вы просто следуете им. Но если такой возможности нет или вам пришлось несколько раз делать непривычные замены, то внесите свою еду в счетчик калорий или пищевой дневник. Сейчас существует множество программ в интернете для телефонов и компьютеров, которые позволяют это делать. Для айфона я использую вот это приложение. Оно на русском и английском языке, бесплатное, имеет достаточно понятный интерфейс. Немного глючное. Но на данный момент приложение оказалось для меня самым удобным. Оно синхронизируется с этим сайтом http://fatsecret.com/. В нем тоже можно вести учет. Если вам некогда заносить еду в счетчик калорий в течение дня, просто записывайте исключительно все, что вы ели. Даже если вы попробовали ложку риса во время готовки. В конце дня вы сможете внести все это в программу, и она посчитает, сколько и чего вы съели. Это позволит вам проанализировать свое питание, исправить ошибки.)
· Осторожно с фруктами. (Многие считают, что питаясь одними фруктами и овощами, они отлично похудеют. Но фрукты — это источник простых углеводов. Их переизбыток отложится прямиком в жир. При плане питания для потери жировой составляющей не рекомендуется съедать более 2 фруктов в день или более чашки ягод в день. Для поддержания веса и набора можно съедать от 2 до 5 фруктов в день. При снижении жировой составляющей стоит избегать таких высококалорийных фруктов, как бананы, виноград.)
· Носите еду с собой. (Очень часто с нашим бешеным ритмом жизни нет времени нормально поесть. Или же выбор в буфете на работе не блещет набором здоровых блюд. Для этого, чтобы питаться правильно, не хватая от голода батончик сникерса на бегу, и соблюдать режим частого питания, следует носить еду с собой. Сначала это может показаться утомительным и непривычным. Но потом вы поймете, как это легко и удобно! Приготовьте набор необходимых продуктов с вечера или утром, опираясь на свой план питания. Утром положите в один судочек мясо с рисом, в другой рыбу с хлебом на перекус, в третий овощи, в четвертый орехи, в пакетик положите 1 или 2 фрукта. И возьмите это с собой. Теперь всегда, когда наступит время приема пищи, вы не останетесь голодным и получите свою порцию необходимых организму БЖУ.)

Перечень продуктов, которые вам следует избегать и возможные замены:
1. Майонез. Замените его низкожирной сметаной или нежным творогом «Президент» 0% жира. В нее для пикантности можно добавить немного бальзамического уксуса, чеснока и специй.
2. Сладости (шоколад, конфеты, торты, пирожные). Я была самой настоящей сладкоежкой. И, наверное, где-то в глубине души ею и осталась. Около месяца я совсем не ела сладкого и уже через пару неель я поняла, что меня особо на него и не тянет. Я просто отвыкла, выработала привычку обходиться без этого. При соблюдении правильного рациона уровень сахара в крови остается постоянным, поэтому нет таких всплесков дикого желания подсластиться. Сейчас я употребляю иногда мед, но только в первый завтрак не более 1 чайной ложки. Мой вам совет: не держите дома сладкого, даже если у вас есть дети. Во-первых, детям, как и взрослым, вредно есть много сладкого. Вы можете покупать им сладости на 1 прием И вам не будет соблазна. Если сильно хочется сладкого, то лучше съесть фрукт и немного белка. Меня спасали яблоки. Они имеют сладкий приятный вкус. Также я готовлю цельнозерновые овсяные печеньки, десерты на основе нежирного творога и фруктов и т.п. Но до Обеда! То есть в первые 2 приема пищи!
3. Кетчуп. Съеште вместо него помидор. Или не поленитесь и самостоятельно приготовьте соус

4. Белый рис. Замените его на нешлифованый или дикий. Помните, что лучше употреблять в пищу цельные злаки?
5. Каши быстрого приготовления. См. пункт выше
6. Белый хлеб. Замените его цельнозерновым хлебом.
7. Сок из пакета. Конечно же лучше съесть фрукт. Но также можно сделать фреш и развести его с водой.
8. Макароны и спагетти. Не спешите отказываться от столь любимых макарон. Просто замените их на цельнозерновые
9. Газированная вода. Выпейте чистой свежей воды. Добавьте немного сока лимона. Не пейте газировку ни в каком виде.
10. Сливочное масло. Добавьте немного оливкового масла в ваши спагетти или кашу.
Классическим правилом рационального питания является прием углеводов вместе с белками и жирами в первой половине дня, а во второй только белка, небольшого количества полезных жиров и низкоуглеводных продуктов (овощей). Для большинства это работает. Такого же принципа питания придерживаюсь и я. Считается, что при таком варианте жир не откладывается. А все потому, что энергия, даваемая углеводами, расходуется в первой половине дня и их излишков не остается на вечер. Помните, что все съеденные на ужин макароны, булочки, пирожные и другие десерты, пойдут прямиком в ваши жировые отложения Я раньше питалась именно так. И было очень тяжело перестраиваться. Но у всех разные режимы дня, в разное время тренировки, разный тип обмена веществ. Поэтому в некоторых случаях вариант с распределением БЖУ 30%, 30% и 40 %, а также приемом углеводов в первой половине дня заходит в тупик. Как быть в этом случае? Тут вам придется проявить немного творчества, смекалки и упорства. Но все же для начала я бы посоветовала вам питаться по классической схеме, которой придерживается большинство спортсменов и людей, следящих за своей фигурой. Если же все-таки что-то пойдет не так, вы всегда можете подкорректировать свой рацион. Хуже не будет

Я хочу, чтоб вы понимали, что описанные советы и правила не являются стопроцентно рабочими для вас лично. Но я знаю, как сложно отсеять из того количества информации, которая есть в интернете, зерно истины и поэтому решила выделить для вас основные моменты. Вооружитесь полученными знаниями и пробуйте, экспериментируйте, прислушивайтесь к себе. И тогда у вас обязательно все получится!

После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.

Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания – и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию – это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.

Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:

Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.

Оцените статью
Добавить комментарий