Становая тяга сумо. Становая тяга с треп грифом

  • установи нужный вес в Смите;
  • зайди под гриф, расположив его на трапециях;
  • ноги расположи на ширине плеч и вынеси их вперед;
  • сделай присед;
  • задержись на 1-2 счета и толкаясь пятками, поднимись вверх.

Техника классических приседаний с акцентом на ягодицы

Чем идеальнее ты делаешь присед и развита связь мышцы-мозг, тем быстрее будет расти твоя попа. Начни приседать с пустым грифом. Отработай технику, научись чувствовать работу мышц и только потом переходи к более высокому весу.

  1. Гриф расположи на нижней части трапеций.
  2. Ноги поставь на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разверни в стороны.
  3. Взгляд направь перед собой.
  4. Расправь плечи и слегка прогни спину.
  5. Сделай присед, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельно полу или ниже.
  6. Старайся перенести вес на пятки. Поднимаясь, толкайся только пятками.
  7. В конечной точке не выпрямляй ноги полностью. Иначе вся нагрузка перейдет на коленные суставы.

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, во время приседа таз нужно отводить назад. Иначе будут работать квадрицепсы. Но и не старайся отвести таз как можно дальше назад, наклоняя корпус вперед. Такая техника не правильна. Колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь.

Итак, мы разобрали основные технические моменты, теперь рассмотрим различные виды приседаний, в которых в большей степени задействованы ягодицы.

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Данные исследований (Journal of Strength and Conditioning Research, США, 2016) по электрической активности мышц в концентрической и эксцентрической фазах показывают следующие значения:

В какой тяге я подниму бОльший вес?

Несмотря на то, что диапазон движения в трэп-тяге немного короче (из-за высоты ручек) , Вы все равно можете поднять больше веса, чем при выполнении классической тяги. В среднем по данным исследований (Journal of Strength and Conditioning Research, США, 2011) разница может составлять до 15%.

Количество вытягиваемого веса и его влияние на развитие мышц известно как механическое напряжение. Механическое напряжение является одним из трех ключевых факторов, которые способствуют росту мышц. Увеличение этого напряжения означает, что улучшается ваша способность наращивать мышечную массу.

Во-вторых, в отличие от ранее указанных упражнений, тяга трэп-грифа – это более естественное для организма упражнение. А из этого следует:

Становая тяга с трэп-грифом

Кроссфит – молодой и весьма специфический вид спорта. Превыше увеличения силовых показателей, что характерно для пауэрлифтинга, кроссфит ставит повышение силовой выносливости. Против красивых мышц, важных для бодибилдинга, в кроссфите важна функциональность. И именно для развития функциональности используются упражнения, которые редко задействуются в ранее описанных видах спорта. Например, вместо классических тяг в кроссфите используется становая тяга с трэп-грифом.

Эту тягу выполняют, находясь в центре шестигранной рамы, которая помогает увеличить силу тяги и скорость.

Daniel Speakman

широчайшие, ягодицы, верхняя зона трапеций.
Вспомогательные:
4 головки мышц бедра, разгибатели спины, полуперепончатые, бицепс бедра, сухожильные, предплечья. Практика акцентировано
нагружает внутреннюю зону бедер
, что не свойственно другим видам тяг.

Также читайте другие упражнения

Как правильно делать приседания с гантелями, Упражнение выпады назад для мужчин и девушек, Отличная техника для многообразных тренировок — Как правильно выполнять Французский жим стоя, . Упражнение для трицепса —

двуглавых пучков бедер, ягодиц.
Вспомогательные:
икроножные, трапеции, трицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра. Техника напоминает классику, однако имеются принципиальные отличия:

  • работаем с прямыми коленями;
  • снаряд опускаем до середины голени;
  • большие веса игнорируем.

Дилетантам, девушкам лучше выполнять в Смите. Начинать лучше с 15 кг без подиума. По мере адаптации увеличиваем вес и работаем с платформы.

  1. Нанизываем блины, ставим замки, вплотную подходим к грифу. За основание беремся широким хватом.
  2. С ровной спиной прогибаемся в пояснице вперед, отводя ягодицы назад.
  3. Штангу поднимаем бицепсами толчковым движением.
  4. Двигаясь по траектории, чувствуем растяжение двуглавого пучка.
  5. Гриф скользит по бедрам и голени строго вертикально. Равновесие достигается целенаправленным переносом массы тела на пятки.
  6. В положении наверху подаем таз вперед до вертикали позвоночника.
  7. Опускаем на пол штангу присогнутыми руками.
  • При мощном весе использовать разнохват не рекомендуется — вращение снаряда опасно для позвоночника.
  • Лучше эксплуатировать ремни для кистей или снять лишние блины, свести количество повторов с 10 до 5.
Оцените статью
Добавить комментарий