Принципы домашнего тренинга. 2. Силовые тренировки с дополнительным спортивным оборудованием

  • укрепление тонуса мышц, что актуально при борьбе с нежелательными последствиями сидячего образа жизни (боль в спине, гиподинамия, набор лишнего веса);
  • развитие мускулатуры, что значит увеличение силовых показателей и объёма мышечных волокон;
  • предотвращение старения мышечной ткани;
  • ускорение обменных процессов в организме, что способствует избавлению от лишних килограмм и предупреждает набор лишнего веса в будущем;
  • устранение целлюлита;
  • улучшение сердечно-сосудистой системы организма и укрепление здоровья;
  • стимулирование процессов жиросжигания;
  • активизация выработки гормонов радости, что положительно влияет на психоэмоциональное состояние.

Значимость для организма работы с весом: принципы силовых тренировок

Вы просматриваете раздел Силовые тренировки, расположенный в большом разделе Фитнес.

Силовой тренинг подразумевает выполнение упражнений, направленных на проработку отдельных групп мышц, с использованием дополнительного веса.

Ранее к таким тренировкам прибегали преимущественно мужчины, но в последнее время всё большее количество женщин стремятся улучшить физические параметры тела с помощью выполнения силовых упражнений.

  • Прыжок с приседа
  • Прыжки-выпады
  • Прыжки с разворотом на 180 градусов с приседом
  • Бурпи
  • Планка «ноги вместе-врозь» и др.

Плиометрика и интервальный тренинг

Питание жизненно важно для того, чтобы оставаться в воде, оставаться без травмы, поддерживать уровень энергии и просто быть здоровым. Ваша разминка должна состоять из движений и упражнений по мобильности, которые повторяют некоторые движения в серфинге.

На самом деле медленно, длинные удержания растягиваются, чтобы «отключить» мышцы и уменьшить время их сокращения. Ключ к качественному разминке тренировок для серфинга – это использование движений для увеличения частоты сердечных сокращений, выделения плотных тканей, смазывания суставов и возбуждения нервной системы.

Суть плиометрических упражнений — это задействовать максимальное кол-во мышечных волокон при выполнении упражнений за минимально короткое время. Суть – это максимально увеличить метаболизм за счет чередования выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом либо же низкоинтенсивной нагрузкой.

Взрывные и интенсивные тренировки подойдут для девушек, кто давно занимается спортом и имеет хорошую физическую подготовку и выносливость. Беременным девушкам, также у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с коленями и спиной, данные тренировки противопоказаны.

заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени;

задействуют в основном красные (быстрые) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц.

  • Прыжок с приседа
  • Прыжки-выпады
  • Прыжки с разворотом на 180 градусов с приседом
  • Бурпи
  • Планка «ноги вместе-врозь» и др.

Какой должна быть скакалка?
При выборе скакалки нужно ориентироваться на свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину шнура скакалки и отрегулировать длину так, чтобы её ручки находились примерно на уровне подмышек.

Классическое вращение хула-хупа:
делаем талию тонкой


Техника выполнения
Станьте прямо, ноги вместе, спина ровная. (Если ставить ноги на ширину плеч, то эффект от упражнения перестанет концентрироваться в области талии). Если вы впервые имеете дело с хула-хупом, то сперва обхватите его руками и проделайте пару круговых движений, не отпуская обруч. Необходимо прочувствовать принцип движения. Отпустите обруч и начинайте крутить его, попробуйте очертить животом круг. Выполняйте вращение по часовой стрелке, большинству людей так удобнее. Если обруч начал сползать — ускорьте темп и верните снаряд на талию.

Рекомендации по выполнению
Первые занятие не должны длиться дольше 15-20 минут. Затем время можно постепенно увеличить.

Фитбол может быть полезен тем, кому приелись обычные тренировки. Существует комплекс упражнений практически на все группы мышц, которые вы можете выполнять с этим мячом. Кроме того, он развивает координацию и мышцы-стабилизаторы. Впрочем, говорить, что они работают исключительно при упражнениях с фитболом нельзя. Тренировки со свободными весами также включают в работу стабилизаторы. Важный плюс фитбола — возможность использовать его при заболеваниях позвоночника. Если же вы хотите добиться ощутимого результата, то надеяться только на гимнастический мяч нельзя.

«Правила фитнеса»: как выбрать оборудование для домашних тренировок

От количества различного оборудования в спортивных магазинах можно просто растеряться: обручи и эспандеры, штанги и гантели, бодибары и фитболы. Производители обещают, что при регулярном использовании каждого из этих предметов, вы обязательно сможете похудеть и привести своё тело в тонус. Редакция раздела «К-Спорт» расскажет, какой инвентарь действительно будет полезен в тренировках, а без какого можно обойтись.

Любой тренинг должен включать в первую очередь базовые упражнения: жимы, тяги, приседания. Именно этим вы должны руководствоваться при выборе своего первого инвентаря.

Гантели могут быть как с фиксированным весом, так и разборные, тяжесть которых вы можете регулировать самостоятельно. Чтобы вам не пришлось каждый раз покупать новые гантели, лучше приобрести разборные. Минимальный и максимальный вес определяется индивидуально. Важно понимать, что с помощью гантелей вы будете тренировать разные группы мышц, и у вас будет возможность регулировать нагрузку. Например, вначале для упражнений на руки вам будет достаточно двухкилограммовых гантелей, а ноги потребуют сразу четырёх килограммов. Оптимальными будут гантели весом от 2 до 10 кг с шагом в 1 кг.

Бодибар можно сравнить со штангой, но в отличие от последней он имеет фиксированный вес. Возможно, для новичков это и является плюсом, но вместе с прогрессом вам, несомненно, захочется увеличить нагрузку, поэтому лучше предпочесть штангу. Существуют штанги с лёгким грифом, нагрузка которых изменяется только с добавлением блинов.

Манжеты различного веса применяются при тренировке рук и ног. В упражнениях для рук утяжелители являются аналогом гантелей, поэтому выбирая между первым и вторым, лучше выбрать гантели. Утяжелители для ног используются в тех упражнениях, где обычно идёт работа за счёт собственного веса: махи ногами, подъёмы на носки, подъёмы ног. Они могут быть очень эффективны для проработки ягодичных, икроножных и мышц ног. Учтите только, что эти упражнения являются изолирующими, поэтому нельзя строить тренировку, используя только их.

Самое простое, но в то же время эффективное приспособление для кардиотренировок. Одновременно работают разные группы мышц: икроножные и спинные, мышцы кистей и рук, плечевой пояс, мышцы брюшного пресса и ягодиц. Прыжками со скакалкой можно заменить бег или езду на велотренажёре.

Любая физическая нагрузка в комплексе с правильным питанием даст результат. Поэтому однозначно говорить, что обруч бесполезен для похудения нельзя. Но, несмотря на то, что его обычно рекламируют как средство для тренировки всего тела, воздействует он исключительно на мышцы пресса. Возможно, вы скинете несколько килограммов, но насколько ваше тело станет более подтянутым — большой вопрос.

Фитбол может быть полезен тем, кому приелись обычные тренировки. Существует комплекс упражнений практически на все группы мышц, которые вы можете выполнять с этим мячом. Кроме того, он развивает координацию и мышцы-стабилизаторы. Впрочем, говорить, что они работают исключительно при упражнениях с фитболом нельзя. Тренировки со свободными весами также включают в работу стабилизаторы. Важный плюс фитбола — возможность использовать его при заболеваниях позвоночника. Если же вы хотите добиться ощутимого результата, то надеяться только на гимнастический мяч нельзя.

Список спортивного инвентаря можно продолжать: колёса для пресса, диски здоровья, степ-доски, эспандеры, утяжелённые мячи — всё это имеет право на существование и применяется в тех или иных тренировках. Необходимость приобретения любого спортивного оборудования определяется индивидуально, но есть вероятность, что, купив какой-либо снаряд, вы просто не будете знать, что с ним делать или упражнения с ним вам не понравятся, поэтому он так и будет пылиться в дальнем ящике. Поэтому «К-Спорт» советует вам начинать с простого оборудования: гантелей, штанги и скакалки вполне хватит для домашних тренировок. Если же вы посещаете спортзал, то разнообразьте свои тренировки упражнением, технику выполнения которого мы приводим ниже.

Упражнение направлено на проработку мышц ягодиц, внутренней и задней поверхностей бедра.

Абмат рекомендуют для развития абдоминальных мышц – тех самых, которые формируют «кубики».

Медболы

Не путать с обычным мячом – медицинская «версия» не отскакивает от пола. Медбол используют как дополнительное отягощение при функциональных тренировках и для восстановительных упражнений.

Упоры для отжиманий – этот вид фитнес инвентаря позволяет повысить эффективность отжиманий. Они сделаны из металла и имеют удобную нескользящую поверхность для хвата. Благодаря упорам увеличивается амплитуда при выполнении упражнений, что улучшает проработку мышц торса. Существует две разновидности упоров: стационарные и поворотные. Конструкция и форма снижает нагрузку на суставы. Подробнее об отжимании на упорах →

Эспандер


1. Кистевые эспандеры 2. Грудной эспандер 3. Изотоническое кольцо 4. Трубчатый эспандер. 5. Эспандер восьмерка 6. Эспандер бабочка Резиновый эспандер – им можно тренировать мышцы всего тела. Бывает трубчатой формы и ленточной. Может комплектоваться удобными рукоятями, быть замкнутым (кольцо) и прямым. Эспандеров очень много и они различаются силой натяжения. Этот спортивный инвентарь не нужно подготавливать к использованию, что-либо собирать или подсоединять. Это удобный и компактный спортивный снаряд.

  • укрепляет мышечный корсет спины;
  • развивает координацию движений;
  • усиливает выносливость мышечных волокон;
  • формирует и корректирует правильную осанку;
  • подтягивает ягодичные мышцы;
  • повышает мышечный тонус рук;
  • способствует похудению.

Для чего нужен

Большая популярность бодибара основана на его значительной функциональности при создании красивой и стройной фигуры.

  • укрепляет мышечный корсет спины;
  • развивает координацию движений;
  • усиливает выносливость мышечных волокон;
  • формирует и корректирует правильную осанку;
  • подтягивает ягодичные мышцы;
  • повышает мышечный тонус рук;
  • способствует похудению.

Правильно подобранный комплекс упражнений позволит не только повысить мышечный тонус в организме, но и удачно поможет в борьбе лишим весом, способствуя избавлению от целлюлита.

Оцените статью
Добавить комментарий