Причины нарушения осанки у взрослых людей. Как проверить свою осанку

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд.

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз.

“Вакуум” можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите “вакуум” и снова вдохните.

Программа тренировок – упражнение “вакуум” для живота

Вверху описана идеальная схема работы, но в жизни идеально никогда и ничего не получается.

Как делать «вакуум»

Внутренние мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон (не могут развить большую мощность, но способны без устали работать долго), которые хорошо реагируют на частый тренинг. Так что желательно делать упражнение хотя бы 5 раз в неделю, а лучше ежедневно.

Рекомендуется делать это упражнение утром натощак. Можно и вечером, тоже натощак.

Само по себе упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно.

  • лежа на спине;
  • стоя на четвереньках;
  • стоя, взявшись руками за бедра над коленями.

Новичкам лучше всего начинать с первого варианта. Причем можно делать упражнение прямо в постели, только проснувшись, при условии, что матрац жесткий. Спина во время выполнения должна быть ровной, круглить ее не надо.

  1. Исходное положение — либо лежа (руки вдоль тела), согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Либо встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра.
  2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.
  3. Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд (новичкам — минимум 10-15 секунд, меньше не имеет смысла), затем вдохните и верните живот в исходное положение.

Продуктивная «вакуумная» тренировка должна состоять из 2-3 подходов по 8-15 повторений в каждом. Время удержания в каждом дыхательном цикле постепенно доводите до 30 секунд. Идеально делать такую тренировку каждый день, хотя бы один раз — утром натощак или вечером.

Упражнение вакуум живота акцентирует внимание именно на поперечные мышцы. Оно делает живот подтянутым и сокращает его в объеме. Крепкая поперечная мышца позволяет животу «не вываливаться», она в буквальном смысле «держит живот». Элемент представляет собой сочетание техник, выполняемых определенным образом. Сегодня он применяется как в йоге, так и в бодифлексе. А освоив технику можно без проблем выполнять упражнение в домашних условиях.

Польза и противопоказания вакуума для живота

Результат после вакуума живота просто огромен: он позволяет не только сделать красивым живот, но и полезен для всего организма:

С первого раза может не получиться, но не отчаивайтесь, потому как результаты того стоят.

«Вакуум для живота»: техника выполнения

Упражнение кажется не очень сложным, но чтобы делать все правильно и идти к цели, важно разобраться в некоторых нюансах его выполнения.

Исходное положение может быть разным. Вакуум можно делать, стоя на ногах или на четвереньках, сидя, лежа или на корточках. Лучше всего будет попробовать все доступные способы, и выбрать тот, который покажется оптимальным и наиболее удобным. Но традиционно считается, что сложнее всего делать на четвереньках, в стоячем и сидячем положении немного легче. Проще всего делать «вакуум для живота» лежа, а как именно — расскажем чуть позже.

  • Примите выбранную позу.
  • Сделайте выдох как можно спокойнее, после чего глубокий вдох.
  • Максимально выдохните – так легкие освобождаются от воздуха.
  • Задержите дыхание.
  • Постарайтесь вдохнуть таким образом, чтобы воздух не прошел через горло (так называемый «ложный вдох»). Это влияет на расширение грудной клетки.
  • Втягивайте живот на максимуме возможностей, подтяните к позвоночнику и вверх, как бы приклеивая его к спине, параллельно поднимая к диафрагме.
  • Находитесь в таком состоянии, пока можете выдерживать напряжение.
  • Расслабьтесь и выпустите воздух.

С первого раза может не получиться, но не отчаивайтесь, потому как результаты того стоят.

Однако в зависимости от позы, которую вы выберете, можно выделить и несколько особенностей техники.

  • Если вы пробуете сделать упражнение стоя, то выпрямите спину. И ни обо что не опирайтесь при этом. Ноги нужно поставить в устойчивую позицию, руки опустить вдоль тела. Далее медленно наберите большое количество воздуха через нос и резко выпустите его через рот. Живот необходимо максимально прижимать к спине при каждом выдохе. Задержитесь в таком положении около двадцати секунд, после чего вернитесь в естественную позу и повторите свои действия.

  • Можно присесть на корточки, тогда увеличится давление на ноги и нижний пресс. Таз опускайте полностью либо держите в приподнятом положении — это не так важно.
  • Если вы регулярно занимаетесь спортом и более выносливы физически, то попробуйте сделать упражнение на четвереньках. Важно при этом размещать колени на одном уровне с бедрами, а руки — с плечами. Спину нужно слегка округлить, а лопатки вывести наружу. Избегайте сильных прогибаний или провисаний. Так будет легче, но эффективность ниже.

Повторять упражнение по той же схеме можно 10-15 раз по 1-2 подхода. Выполнять можно независимо от тренировки на пресс. Чем чаще вы его делаете и дольше получается удерживать напряжение, тем быстрее и ощутимее вы добьетесь нужного результата.

Важно: старайтесь не просто сокращать мышцы на выдохе, но и подтянуть живот вверх к диафрагме. В этом поможет расширение грудной клетки. Помимо регулярного выполнения вакуума полезно и просто сокращать мышцы, не задерживая дыхания, втягивать живот и оставаться в таком состоянии как можно дольше. При выполнении традиционных упражнений тоже пытайтесь втягивать его — так будет эффективнее.

Есть и дополнительные симптомы, например болезненные ощущения в голенях, бедрах и лодыжках. Существует и простой способ самостоятельно оценить свою осанку.

Как проверить свою осанку

Прежде чем узнать, как исправить осанку в домашних условиях, необходимо проверить, насколько ваша спина идеальна. Если все в порядке, грудные мышцы не напрягаются, и не возникает болезненных ощущений.

При искривлениях позвоночника на мускулатуру в верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет сильный дискомфорт.

Определить ровность осанки можно по ступням. Если свод стопы плоский, то это свидетельствует о пласкостопии и о неправильной форме позвоночника.

Есть и дополнительные симптомы, например болезненные ощущения в голенях, бедрах и лодыжках. Существует и простой способ самостоятельно оценить свою осанку.

Если встать к зеркалу боком, то прямая линия должна проходить от лодыжки через бедро, плечо и колено до самого уха. При этом живот должен быть втянут, а грудная клетка расправлена.

Если линию провести не удалось, значит требуется исправление осанки в домашних условиях.

Дефекты, при которых физиологические изгибы позвоночника уменьшаются, проявляются функциональной неполноценностью опорно-двигательного аппарата. Деформация позвоночного столба при этом сочетается с заметной асимметрией правой и левой частей туловища.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

К сожалению, неправильная осанка у людей взрослого возраста встречается все чаще и чаще. А ведь она является ничем иным, как нарушением физиологических изгибов позвоночника, чему предшествует слабое развитие мышечного корсета.

Нарушения осанки бывают врожденными и приобретенными. Если врожденные патологии встречаются редко, то приобретенные – значительно чаще.

В детстве многим из нас рекомендовали обратить внимание на осанку. Но не все воспринимали такие замечания всерьез. А зря – во взрослом возрасте результат такого халатного отношения дает о себе знать все сильнее. Но влияет не только это, но и многие другие факторы, например, то, как мы спим. Слишком мягкий матрас, свернутая поза на одном боку тоже провоцируют искривление позвоночника и, соответственно, нарушение осанки.

Другие причины, по которым развивается патология осанки – различные травмы и переломы позвоночника, те или иные заболевания. Если взять, к примеру, человека с нарушенным зрением, то можно заметить, что он постоянно принимает неправильную позу, наклоняется слишком низко. А это прямой путь к нарушению осанки.

Важно с раннего возраста контролировать правильность положения своего тела. Однако исправить осанку никогда не поздно. Важно только вовремя обратить на это внимание и начать действовать.

  • Сутулость. Предполагает уменьшение лордоза в поясничном отделе и увеличение выпуклости в груди.
  • Круглая спина (сплошной либо тотальный кифоз). При такой осанке увеличивается кифоз грудного отдела, а лордоз в поясничном отделе полностью исчезает. Человек при таком изменении склонен принимать позу с согнутыми коленями с целью коррекции центра тяжести, который смещен.
  • Кругловогнутая спина предполагает равномерное увеличение всех изгибов столба позвоночника и увеличение наклона таза.
  • При плосковогнутой спине снижается кифоз при нормальном лордозе.
  • Плоская осанка, сочетающаяся с уплощением лордоза, предполагающем уменьшение размера таза и ярко выраженный грудной кифоз. При данной патологи грудная клетка смещена вперед, а нижняя часть живота выпячена.

Дефекты, при которых физиологические изгибы позвоночника уменьшаются, проявляются функциональной неполноценностью опорно-двигательного аппарата. Деформация позвоночного столба при этом сочетается с заметной асимметрией правой и левой частей туловища.

Благодаря определению типа патологии и причин ее возникновения врачи могут решить вопрос о том, как исправить осанку у взрослого максимально эффективно. Терапия базируется на упражнениях, медикаментозных методах, а также ряде других рекомендаций, которые нужно будет выполнять постоянно и в течение долгого времени.

Оцените статью
Добавить комментарий