Почему собственный вес, а не железо. Какие упражнения включить в тренировку

И это только популярные, медийные личности. Говорить о бесполезности занятий со своим весом для наращивания мышц немного глупо, особенно, когда перед глазами имеются живые примеры.

Занимаясь с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу

Старый миф, который до сих пор приводится как аргумент не в пользу занятий на уличных снарядах. Он не правдив, так как на турниках, брусья, полу и скамье в реальности можно привести тело в порядок. Конечно, объемов как из зала получить не получится – занятия со свободными весами гораздо эффективнее в проработке мышечных групп, но получить красивое тело как результат длительных тренировок можно.

На территории СНГ имеется несколько атлетов, занимающихся StreetWorkout, которые выглядят очень внушительно:

  • Денис Минин.
  • Максим Трухоновец.
  • Виталий Фещук.
  • Виктор Каменов.
  • Ислам Бадургов.

И это только популярные, медийные личности. Говорить о бесполезности занятий со своим весом для наращивания мышц немного глупо, особенно, когда перед глазами имеются живые примеры.

Выполняя упражнения со свои весом, уровень сложности нужно подбирать индивидуально

Тренируясь дома, выполнять большой объем работы

Жир начинает окисляться не сразу. Первые 40-45 минут в качестве топлива, организм использует гликоген (топливо для наших мышц, полученное из пищи). То есть, короткая тренировка со своим весом для похудения будет полезна лишь в качестве подвижной физической нагрузки, а вот для сжигания жира окажется малорезультативной. Проблему можно решить, подойдя к ней с двух сторон. Во-первых, использовать низкоуглеводную диету. А во-вторых, увеличить время тренировки до 50-60 минут.

Подъем ног в висе на перекладине. Главное условие — никаких рывков и раскачиваний. Чем медленнее ты будешь выполнять подъем, тем эффективнее это будет для мышц кора и ног. Поднимать сразу прямые ноги может быть сложно, поэтому начни с подъема колен. Следующий уровень — перпендикуляр прямых ног, затем — прямыми ногами к перекладине, а под конец — уголок, то есть удержание прямых ног в перпендикуляре на время.

Почему собственный вес, а не железо

Сразу оговоримся: Крис Хемсворт не исключает тренировки с дополнительным весом, но старается делать упор на упражнения с собственным. Одной из главных причин такого выбора является образ жизни актера. Как и любой австралиец, Хемсворт занимается серфингом, соревновательными видами спорта и любит поплавать. Поэтому тренировки должны были не только сделать его накачанным и сильным, но и помочь сохранить пластичность, выносливость и скорость. Вот что на этот счет говорит сам актер:

Именно поэтому большая часть его упражнений относится скорее к воркауту и кроссфиту, нежели к классической тяжелой атлетике. К тому же такой подход к тренировкам отлично вписывается в загруженный график громовержца, ведь он может тренироваться практически где и когда угодно. Да и сушиться впоследствии ему практически не приходится. Благодаря высокоинтенсивным нагрузкам и белковой диете, в его теле практически не скапливается промежуточная вода. Напротив, упражнения помогают активнее сжигать подкожный жир и добиться рельефа.

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

От чего зависит получим ли мы результат от занятий по конкретной схеме? Набор упражнений, объем нагрузок, интенсивность. Из этого сложнее всего выбрать именно правильную интенсивность. Набор упражнений легко подобрать, взависимости от задачи. А объем нагрузок зависит именно от интенсивности. Если заниматься слишком тяжело, то организм перегрузится, прогресса не будет. При слишком низкой интенсивности – прогресса не будет, так как стресс недостаточен.

Сравнение железа и упражнений со своим весом

Если говорнить о силовой подготовке, то есть 2 основных типа нагрузки: упражнения с отягощениями и упражнения с весом своего тела. Чем нагрузка отличается по сути и что для какой цели эффективнее? Попробуем разложить ситуацию, чтобы все стало ясно.

Нагрузка со своим весом.
Плюсы. Те, кто занимается турником, воркаутом и силовой йогой называют следующее: работает больше мышц в движении по сравнению с силовыми аналогами, это лучше для координации, тело становится более эффективным для других типов нагрузки. Можно с этим согласиться. С оговоркой – тело становится более эффективным для других типов нагрузки, если нагрузка направлена на преодоление ситуации, а не противодействие (Пример – для преодоления полосы препятствий, возможно, турник эффекимвнее, но для спаринга – не факт).

Минусы. Сложно варьировать нагрузку. Например, атлет не может подтянуться пару раз, отжаться на брусьях изначально, ему сложно начать занятия. Если он, со временем, сможет развить себя и выйти на достаточно высокие показатели, то, без использования дополнительного отягощения, сложно поднять нагрузку. Можно, конечно, использовать более сложные элементы, но не всегда это удобно. Второй минус – на некоторые группы сложно дать заметную нагрузку вообще. Пример – ноги и поясница. Кроме гиперэкстензий и приседаний на одной ноге, ничего в голову не приходит. Третий минус – нельзя изолировать нагрузку.

Нагрузка с использованием дополнительного отягощения
Плюсы. Можно тренировать все тело, в любом режиме. Удобно варьировать нагрузку. Если требуется, можно изолировать нагрузку.
Минусы. Как таковых, минусов нет. Самая вероятная проблема – нет доступа к хорошему силовому оборудованию. Второй потенциальный минус – увеличивается масса тела, если это не требуется.

Вывод: каждый тип нагрузки имеет свои сильные стороны, поэтому при составлении программы желательно совмещать. Как конкретно совмещать – взависимости от задачи. Смотрите, что требуется и подбираете нагрузку и упражнения. Обычно эффективно использовать базовые движения с железом + отжимания/подтягивания из арсенала упражнений со своим весом.
Упор на упражнения, где основное это свой вес, по примеру воркаута – там где требуется достаточная сила, выносливость, ловкость, координация. При этом массу тела желательно держать на более низком уровне. Пример: скалолазание, гимнастика, паркур.

От чего зависит получим ли мы результат от занятий по конкретной схеме? Набор упражнений, объем нагрузок, интенсивность. Из этого сложнее всего выбрать именно правильную интенсивность. Набор упражнений легко подобрать, взависимости от задачи. А объем нагрузок зависит именно от интенсивности. Если заниматься слишком тяжело, то организм перегрузится, прогресса не будет. При слишком низкой интенсивности – прогресса не будет, так как стресс недостаточен.

Как лучше выбрать правильную интенсивность и относительно ее подобрать нужный объем и кол-во тренировок? Для базовой подготовки рекомендую следующее – тренируете все тело каждую тренировку 3-4 раза в неделю. На каждом занятии одна группа берется как основная – тяжело, остальные средне или легко. Среднетяжело тренируете нецелевые группы, а легкие тренировки используются для тренировки ЦНС, отработки техники движения и лучшего восстановления. Каждую группу рекомендую делать 2 раза в неделю – тяжело/легко для основных и средне/средне для вспомогательных. Вспомогательные обычно – руки, плечи, икры, пресс. Если, конечно, нет цели тренировать именно их. Только становую тягу делаете 1 раз в неделю или даже раз в 2 недели.

Насколько тяжело тренировать во время тяжелых тренировок? На верх тела рекомендую делать 6 рабочих сетов в базе на основную группу при кол-ве повторов 5-6, и еще 1 изолирующее в 3 сетах на 8-10 повторов. На низ – 3-4 рабочих сета. Ноги требуют больших весов, поэтому стрессна нервную систему заметно выше. Нагрузка такая, чтобы не требовалось снижать вес снаряда. Занимаетесь так 6 недель, потом 2-3 недели с более высокой интенсивностью. Оставляете 3 рабочих сета на верхнюю группу, 2 на нижнюю, но максимальное усилие в последнем сете, легкие тренировки делаетее еще более легкими, подсобку урезаете. В течении интенсивных недель пробуете каждую неделю повышать веса. Желательно это планировать заранее, чтобы на первой интенсивной не перегрузить себя слишком. Интенсивные тренировки длятся столько, сколько получается прибавлять вес. После неделю отдыхаете и начинаете опять тренироваться объемно, но веса уже выше.

Второй способ выбора интенсивности – начинаете с 50% от разового максимума, выполняете в 3 сетах на 10 повторов и каждую неделю прибавляете вес и уменьшаете кол-во повторов. Примерно за 12 недель желательно выйти на рекорд и получить 105-110% от прошлого максимума. По этому принципу строятся все ПЛ методики. Минус в том, что не все на этом прогрессируют. Если так прогрессировать не можете, то чемпионом по троеборью вряд ли станете.

Хотите увеличить мышечную массу? Необязательно сразу хвататься за гантели, тем более для новичков это чревато травмами. А вот упражнения с собственным весом – хорошее начало. Вы будете наращивать мышцы и становиться сильнее, при этом чувствуя себя комфортно и уверенно во время тренировок. Когда вы станете опытнее, вы сможете использовать различные отягощения, увеличивать количество повторений и подходов и даже пробовать различные вариации упражнений, усложняя их разными элементами. Кроме того, эти движения вы сможете выполнять когда угодно и где угодно и даже выстраивать из них круговые тренировки, чтобы увеличивать частоту сердечных сокращений.

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

Тренировочные программы Пола Уэйда [ править | править код ]

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Оцените статью
Добавить комментарий