Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц

  • Если тратить больше калорий, чем потребляешь, то будешь худеть (независимо от уровня инсулина в крови).
  • Если вы едите больше, чем расходуете, то будете поправляться (даже если вы совсем не употребляете углеводы).
  • Если эти величины примерно одинаковы, то вес будет стоять на месте (и инсулин здесь опять же не при чем).

1: инсулин не всегда приводит к отложению жира

Накопление жира – одна из прямых функций инсулина, но сегодня довольно распространено мнение о том, что употребление большого количества углеводов повышает уровень инсулина в крови, а значит организм всегда находится в состоянии накопления жира.

На самом деле то, что употребление углеводов мешает жиросжиганию – не более чем миф. Это подтвердили сразу несколько исследований, в которых добровольцы одинаково худели на низко- и высокоуглеводных диетах.

Весь секрет в том, что уровень глюкозы (как и инсулина) в крови – это очень переменчивая величина. Она меняется несколько раз в день в зависимости от количества приемов пищи и их состава. Сразу после еды в клетках довольно быстро накапливается съеденное, но когда инсулин снижается, в организме стартует совсем иной процесс – он начинает использовать эти же запасы, чтобы «протянуть» до следующего приема пищи.

  • Если тратить больше калорий, чем потребляешь, то будешь худеть (независимо от уровня инсулина в крови).
  • Если вы едите больше, чем расходуете, то будете поправляться (даже если вы совсем не употребляете углеводы).
  • Если эти величины примерно одинаковы, то вес будет стоять на месте (и инсулин здесь опять же не при чем).

То есть организму по сути нет разницы, как часто «подскакивает» инсулин в крови, намного важнее баланс между съеденными и потраченными за сутки калориями. При похудении это и есть самое важное – соблюдать отрицательный энергетический баланс. А вот смысл отслеживать инсулиновый индекс пищи есть только для диабетиков, но не для здоровых людей.

Даже если у вас нет избыточного веса. Плюс обеспечение организма микроэлементами.

Миф 4 – только инсулин может снизить уровень сахара

На тренинге по дыханию Oxygen Advantage (подробнее о дыхательных тренировках читайте здесь) зашел разговор о больных диабетом второго и первого типа.

Почему уже во время первой сессии дыхания у многих происходит резкое снижение сахара? При регулярных занятиях объем инсулина используемого снижают практически все, включая тех, у кого диабет 1 типа.

Механизмов несколько, и их детально описывает один из выпускников программы, с диабетом первого типа (The Breathing Diabetic).

Один из них – интервальная гипоксия (временный дефицит кислорода) приводит к усвоению глюкозы клетками без помощи инсулина. Вообще, из 6 типов транспортеров глюкозы в клетку только один активируется инсулином.

То есть, у временного дефицита кислорода есть та же способность, что и у инсулина доставлять глюкозу в клетку и таким образом снижать уровень сахара в крови. Все это БЕЗ участия инсулина (non-insulin-mediated) – что:

  • уменьшает в нем потребность;
  • снижает его уровень;
  • повышает чувствительность к нему тканей и клеток, которые были резистентны.

Еще один механизм транспортировки глюкозы из крови в клетки – это физкультура. Здесь как особенно эффективные выделяются два типа физнагрузки – растяжка и силовая нагрузка.

Если вы хотите восстановить углеводный обмен и функцию инсулина, одного изменения в питании для этого мало.

Даже больше, оптимизация дыхания и движение могут дать более быстрый и значительный эффект. Помогут придерживаться оптимального формата питания.

В группе “Оптимальный вес” помимо формата питания для стабильного снижения веса без чувства голода практикуем также дыхательные упражнения, посильную каждому физическую нагрузку. Такой комплексный и научно-обоснованный подход помогает снизить вес в гармонии с физиологией, без насилия и ограничений.

Так же непонятно опасение в ситуации с сахзамами. Якобы организм «готовится к углеводам, но не получает их и начинает запасать все поступившее (т.е. продукт с сахарозаменителем) в жир». Что ж, видимо, мы очень сильно оскорбляем наш организм, раз он так поступает.

Что это

Инсулин — пептидный гормон поджелудочной железы, который буквально влияет на обмен веществ во всех тканях человеческого организма. Его основная работа — это поддержка безопасного и стабильного уровня глюкозы в районе 80-100 мг/децилитр.

Когда уровень глюкозы в крови становится более 100, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Всегда готовый прийти на помощь, инсулин «отбирает» из крови излишнюю глюкозу, и направляет ее в хранилища.

В организме для хранения избыточной глюкозы имеются три «склада»: мышечный гликоген, гликоген печени, жировая ткань.

Инсулин, как гормон, выполняет множество полезных функций: снижает уровень глюкозы крови, обеспечивает её транспортировку через клеточные мембраны в мышечную и жировую ткани, активирует гликолиз, стимулирует в печени синтез гликогена из глюкозы, кроме того, белки способны накапливаться, синтезировать и не распадаться в организме также благодаря инсулину.

Глюкоза попадает в клетки при помощи семейства транспортеров. Основной транспортер глюкозы в скелетных мышцах и жировых клетках – ГЛЮТ-4. Инсулин стимулирует перемещение ГЛЮТ-4 изнутри клетки к поверхности, тот передвигается к поверхности клетки, связывает молекулу глюкозы и переносит ее через мембрану. Однако есть множество типов транспортеров глюкозы, находящихся на поверхности клетки даже в отсутствие инсулина. Их вполне достаточно, чтобы обеспечить поступление глюкозы в клетку и покрытие всех ее энергетических нужд. Так что механизм транспорта глюкозы в клетку никогда не полагается исключительно на действие инсулина. Инсулин стимулирует поступление глюкозы в клетки, но не является необходимым для этого. Скажем, если отключить рецепторы к инсулину у мышей, так что инсулин не сможет стимулировать поступление глюкозы в жировые или мышечные клетки (но оставить нетронутыми рецепторы в таких тканях, как мозг и печень), то животные не заболевают диабетом и смогут поддерживать нормальную концентрацию глюкозы в крови.

Инсулин: Незаслуженно плохая репутация, часть 4. Самый большой миф

Для того чтобы усваивать глюкозу, клеткам не требуется инсулин
Вы удивлены? Многие думают, что инсулин необходим клеткам для того, чтобы забирать сахар из крови. Примером тому служат люди, страдающие диабетом первого типа – в отсутствие инсулина, уровень сахара у них в крови взлетает до небес. Предположительно, потому что сахар не может попасть в клетки.
Однако в этом случае разворачивается несколько иной сценарий. Сахар вполне может попасть в клетки. В обзоре, опубликованном в журнале Journal of Anesthesia, очень подробно описано недопонимание роли инсулина в регуляции уровня сахара в крови, и здесь я хотел бы коротко изложить основные тезисы с некоторыми комментариями.

Человек, опередивший свое время
В 1916 г., сэр Эдвард Альберт Шарпей-Шефер, профессор физиологии, опубликовал книгу «Органы эндокринной системы». В этой книге он предположил существование того, что мы сейчас называем инсулином:

Результат удаления поджелудочной железы и пересадки поджелудочной железы объясняются наилучшим образом, если предположить, что ткань островка Лангерганса вырабатывает некий аутокоид, попадающий в кровоток и влияющий на углеводный обмен и запасание углеводов, таким образом не позволяя слишком расти концентрации глюкозы в крови. Предварительно, для удобства, можно назвать эту гипотетическую субстанцию инсулином.

Инсулин будет открыт спустя 8 лет. Кроме того Шефер высказал гипотезу, что инсулин производится из прекурсора:
Необходимо, однако, сказать, что еще потребуется определить, продуцируется ли активная субстанция поджелудочной железой или она существует там в виде проинсулина, который затем превращается в аутокоид в другом месте.

Проинсулин был открыл спустя 50 лет. Шефер действительно опередил свое время. Шефер избегал использования термина «гормон» для описания инсулина. Он предпочитал «аутокоид» или «халон». Аутокоидами назвали биологически активные вещества, т.е. запускающие те или иные процессы в организме. Можно представить их, как о педали газа; вы наступаете на педаль, и машина начинает двигаться быстрее. А халон – это вещество ингибирующего действия; он замедляет процессы, как педаль тормоза. Шефер совершенно правильно предположил, что инсулин действует в организме и как аутокоид и как халон. Также он предположил, что инсулин действует больше как халон, чем как аутокоид. Другими словами, он чувствовал, что ингибиторная функция инсулина гораздо важнее, чем его активизирующая или стимулирующая функция. Через много лет его предположение подтвердится.

Темная эпоха в эндокринологии
Однако, до того как подтвердились предположения Шефера, наступила «темная эпоха эндокринологии». Это период, с 1950 по 1980, отмечен большим количеством экстраполяций. На основании данных, полученных на животных «ин витро» (исследования, проведенные в пробирке или с использованием клеточных культур) делались заключения, что то же самое должно происходить в человеческом организме «ин виво» (в реальной жизни). Кстати, одна из причин, почему я настолько критически настроен по отношению к Гэри Таубсу и его книге «Хорошие калории, плохие калории» – это то, что он опирается в основном на исследования того периода, несмотря на то, что многие тогдашние идеи были со временем опровергнуты или, как минимум, серьезно переосмыслены после проведения новых, более тщательно продуманных исследований. Но Таубс заявляет (в интервью, уже удаленное), что его не волнуют результаты современных исследований, потому что «это должно было быть очевидно десятилетия назад». Странное заявление для популяризатора науки. По-моему, автор, пишущий на такие темы, должен понимать, что заключения в науке всегда носят временных характер. Особенно актуально это в таких областях, как физиология и диетология, где развитие измерительной техники позволяет измерять и открывать вещи, которые мы не могли измерить ранее; в последние годы это привело к опровержению или внесению изменений во многие гипотезы и концепции. Но я отклоняюсь от темы.

Именно в темную эпоху эндокринологии сложилось представление, что инсулин необходим для того, чтобы клетки могли усваивать глюкозу. Эксперименты в 1950-е показали, что инсулин может стимулировать усвоение глюкозы жировыми клетками и клетками мышц крысы. Эти данные экстраполировали на людей и затем ошибочно предположили, что недостаток инсулина приведет к тому, что глюкоза не сможет попасть в клетки, и, следовательно, концентрация глюкозы в крови вырастет до опасного уровня. Это ошибочное заключение попало в учебники и господствовало по всему миру на протяжении многих лет, став догмой. К несчастью, преодолеть догму очень сложно, и даже когда в 1970 удалось доказать, что эта концепция – ошибочна, в большинстве учебников мало что изменилось.

Транспорт глюкозы вне зависимости от инсулина
Ошибочная гипотеза, что высокая концентрация глюкозы в крови является результатом отсутствия инсулина, потому что «глюкоза не может попасть в клетки» основана на предположении, что инсулин требуется для усвоения клетками глюкозы, а не значительно увеличивает способность клеток усваивать глюкозу. Что упустили ученые в 1950-х, так это способность тканей усваивать довольно значительные объемы глюкозы даже в отсутствие инсулина.

Глюкоза попадает в клетки при помощи семейства транспортеров. Основной транспортер глюкозы в скелетных мышцах и жировых клетках – ГЛЮТ-4. Инсулин стимулирует перемещение ГЛЮТ-4 изнутри клетки к поверхности, тот передвигается к поверхности клетки, связывает молекулу глюкозы и переносит ее через мембрану. Однако есть множество типов транспортеров глюкозы, находящихся на поверхности клетки даже в отсутствие инсулина. Их вполне достаточно, чтобы обеспечить поступление глюкозы в клетку и покрытие всех ее энергетических нужд. Так что механизм транспорта глюкозы в клетку никогда не полагается исключительно на действие инсулина. Инсулин стимулирует поступление глюкозы в клетки, но не является необходимым для этого. Скажем, если отключить рецепторы к инсулину у мышей, так что инсулин не сможет стимулировать поступление глюкозы в жировые или мышечные клетки (но оставить нетронутыми рецепторы в таких тканях, как мозг и печень), то животные не заболевают диабетом и смогут поддерживать нормальную концентрацию глюкозы в крови.

Что на самом деле происходит при диабете первого типа
Новые исследования с применением изотопов позволили наблюдать действие инсулина в организме человека. Если человек, страдающий диабетом первого типа, не примет инсулин, то уровень сахара в его крови резко возрастет. Но не потому что глюкоза не будет поступать в клетки. На самом деле, поступление глюкозы в клетки возрастает. Просто концентрация глюкозы в крови настолько превышает концентрацию в клетке, что глюкоза не может не проникать в клетки (помните, что на поверхности клетки и так вполне достаточно транспортеров, даже в отсутствие инсулина). Итак, почему же уровень глюкозы так поднимается? Концентрация глюкозы в крови зависит как от того, сколько ее поступает в кровь (т.н. скорость появления), так и от того, сколько покидает кровь (скорость исчезновения). При диабете первого типа, натощак и в отсутствие инсулина, вся глюкоза поступает из печени. Печень помогает поддерживать уровень глюкозы в крови, высвобождая ее, когда в системе нет углеводов; глюкоза производится при помощи процесса гликогенолиза (расщепление запасенного в печени гликогена до глюкозы). Инсулин действует на эти процессы как тормоз (или халон, по описанию д-ра Шефера). Таким образом, когда инсулин не вырабатывается, глюконеогенез и гликогенолиз выходят из-под контроля. То есть, высокий уровень сахара в крови при диабете вызван перепроизводством глюкозы печенью, а не тем, что глюкоза не может попасть в клетки.

На самом деле, в отсутствие инсулина многие процессы идут на повышенных оборотах, абсолютно беспорядочно. Обычно инсулин ингибирует синтез кетонов печенью; но когда его нет, кетоны производятся в большом количестве, что приводит к кетоацидозу. Вот почему гипергликемия и кетоацидоз случаются одновременно. Кроме того, в отсутствие инсулина ускоряется протеолиз (расщепление белков) и липолиз (расщепление жиров). Повышение концентрации аминокислот в крови создает основания для дальнейшего производства глюкозы печенью. Рост уровня жирных кислот стимулирует синтез кетоновых тел.

Таким образом, инсулин похож скорее на регулировщика или светофор на перекрестке. Он помогает замедлить и упорядочить движение. Без светофора или регулировщика был бы полный беспорядок и куча аварий. То есть глюконеогенез, гликолиз, протеолиз, синтез кетоновых тел и липолиз в отсутствие инсулина проходили бы на высоких скоростях без всякого контроля. И закончилось бы это все гипергликемией, кетоацидозом и смертью.
Когда диабетик делает инъекцию инсулина, все эти процессы начинают идти подконтрольно и упорядоченно. Подавляется производство глюкозы в печени и сахар в крови понижается. Липолиз также приостанавливается и уровень свободных жирных кислот в крови стремится к нулю. В отсутствие свободных жирных кислот замедляется синтез кетоновых тел. Подавляется расщепление белка.

Инсулин… Скорее регулировщик, чем гормон «пополнения запасов»
Исследования с изотопами доказали то, что Шефер предположил почти сто лет назад… основной функцией инсулина в организме является скорее подавление, чем стимуляция. Хотя у инсулина определенно имеются некоторые стимулирующие функции, он не является гормоном «накопления запасов», каковым его многие считают. Для того чтобы в клетки могла поступать глюкоза, не требуется инсулин. Конечно, он значительно увеличивает способность клеток усваивать глюкозу, но есть большая разница между увеличением способности усвоения и необходимостью.
Конечно, это исследование показывает только, что именно происходит в присутствие инсулина в отличие от ситуации, когда он отсутствует.
А что происходит в нормальной ситуации, когда здоровый человек просто съедает свой обед, что будет с глюкозой в его крови? Каким образом уровень сахара возвращается к норме? И что происходит в этой ситуации с человеком, страдающим диабетом второго типа? В шестой части я постараюсь ответить на все эти вопросы, а в пятой мы разберем вопросы читателей по первым статьям серии.

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Выше мы изложили главные принципы, которые должны лежать в основе вашей программы тренировок. Для прогресса вам необходимо стимулировать ткани мускулов, а не убивать их. Именно это происходит, когда атлеты выполняют большое количество сетов для каждой из мускульной групп. Это приводит к их сильному закислению и увеличивает микроповреждения тканей. Если после этого не вводить экзогенные гормоны (стероиды), то на их восстановление уйдет большое количество времени.

Сокращенная тренировка. Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц

Бодибилдинг подразумевает не слепое следование чужим программам, а поиск эффективных методик, рассчитанных для каждого атлета индивидуально. Сегодня мы поговорим про сокращенные программы тренировок в бодибилдинге.

Оцените статью
Добавить комментарий