Какие виды растительного протеина бывают. Как принимать протеин растительного происхождения

— Насыщенный, утоляет голод, снижает аппетит;
— Улучшает синтез белка в мышцах;
— Полноценный профиль аминокислот, много кальция в составе;
— Идеален для приема на ночь для предотвращения мышечного катаболизма.
— Отлично подходит в качестве перекуса на “сушке”.

Как выбрать протеин?

После того, как мы выяснили что такое протеин и для чего он нужен, разберемся, как сделать выбор, который не разочарует.

Здесь все предельно просто. Если целью является похудение, то протеин должен содержать минимум углеводов, жиров и максимум белка при минимально возможной калорийности.
Для набора массы этот критерий не столь важен.

Для поддержания оптимального количества белка в суточном рационе основным критерием выбора будет процент содержания белка в протеине. Для этого смотрите состав в пересчете на 100 гр. продукта.

Этот критерий важен, если вы, например, вегетарианец или у вас наблюдается непереносимость определенных продуктов.

В первом случае белки животного происхождения не подойдут. Значит, выбираем протеины с растительными источниками белка: соевый, гороховый и т.д.

При непереносимости лактозы (молочного сахара), выбирайте яичный, говяжий, растительный протеины. Также подойдут некоторые изоляты сывороточного белка или гидролизаты.

Первое — приобретайте протеины в магазинах, специализирующихся на продаже спортивного питания, но никак не с рук или на рынке.

Во-вторых, лучше ориентироваться на производителей, которые уже доказали свою состоятельность и работают более 3-5 лет.

Продукцию данных компаний выделяет высокая степенью очистки сырья, хорошее усвоение и приятные вкусовые качества.

Среди отечественных производителей зарекомендовали себя как надежные:

Также помните, что подбирать белковые смеси необходимо индивидуально, с учетом особенностей организма и его реакции на конкретный продукт или его составляющие. Только так будет достигнут желаемый эффект от применения.

Да, протеины бывают разных видов. И в зависимости от цели и личных предпочтений, один вам подойдет идеально, а другой нет.

Это белок молочной сыворотки. Расщепляется быстрее других видов и усваивается порядка 2 часов. Качественно восстанавливает после ударных физических нагрузок.

— Концентрат — самый распространенный и выгодный вариант. Содержание белка составляет порядка 60-80%. Оставшаяся часть это жиры с углеводами. Получают его на стартовом этапе фильтрации сыворотки молока.

— Изолят — практически не имеет в составе лактозы и обладает ускоренным усвоением в сравнении с концентратом. Содержание белка составляет 92-95%, а жира не более 1%. Достигается это при помощи микрофильтрации или технологии обратного осмоса.

— Гидролизат — белок, расщепленный вплоть до аминокислот. Он практически мгновенно усваивается организмом и питательные вещества беспрепятственно поступают в общий кровоток.

Изолят и гидролизат выбирают преимущественно те, кто плохо переносит лактозу, а также работает над снижением веса.

Концентрат в свою очередь, самая популярная и выгодная форма, его покупают чаще всего.

— Рекомендуется использовать как при наборе мышечной массы, так и при «сушке»(изолят или гидролизат);

— Не подойдет людям, которые плохо переносят молочный белок. Исключением будут изолят и гидролизат.

Так называемый сложный белок молока. Содержится в большей степени в твороге, усваивается медленнее других – от 6 до 8 часов, обеспечивая постепенное насыщение организма аминокислотами.

Чаще всего применяется при похудении и на «сушке», поскольку хорошо утоляет голод и позволяет контролировать потребляемые калории. Однако, если целью является рост мышц, то казеин не менее актуален, в особенности при употреблении на ночь.

Последний «поставляет» организму аминокислоты до 10-12 часов.
Первые 2 формы усваиваются значительно быстрее.

— Насыщенный, утоляет голод, снижает аппетит;
— Улучшает синтез белка в мышцах;
— Полноценный профиль аминокислот, много кальция в составе;
— Идеален для приема на ночь для предотвращения мышечного катаболизма.
— Отлично подходит в качестве перекуса на “сушке”.

— Наряду с сывороточным протеином – не подходит для тех, у кого проблемы с лактозой;
— Вкус – на любителя.

Как следует из названия, этот протеин представляет собой смесь нескольких видов белка. Сколько по содержанию и в каком соотношении, каждый производитель определяет самостоятельно.

Зачастую стоимость такого протеина несколько ниже других видов, однако внимательно читайте состав перед покупкой. Вещества, которые присутствуют в смеси в большем количестве, указываются первыми.

То есть, если вначале списка указан соевый белок, а сывороточный после, то это означает, что вы держите в руках всего-навсего добавку с растительным белком, обогащенную молочными компонентами – независимо от того, что указано на этикетке.

— Зачастую слабый состав, как по проценту белка, так и по содержанию. Нужно внимательно изучать составляющие.

Многими считается эталонным белком, т.к. в нем отсутствуют жиры и углеводы, при наличии большинства всех необходимых организму аминокислот, а также масса микроэлементов и витаминов.

Источник — куриные яйца, из которых удаляются желток и влага. Это средний по скорости усвоения протеин, расщепление которого в организме начинается спустя час после приема. Поступление аминокислот осуществляется в течение порядка 4 часов.

— Усваивается почти на 100%;
— В составе масса минералов, микроэлементов и витаминов;
— Отсутствие жиров;
— Притупление чувства голода;
— Отличное восстановление после тренировок.

— Редко выпускается в чистом виде;
— Высокая стоимость;
— Может вызывать аллергию у людей, чувствительных к яичному белку.

По свойствам аналогичен 85%-ному изоляту сыворотки и очень хорошо подходит для людей с непереносимостью лактозы. Основной источник — говядина, которая проходит обязательную очистку в виде удаления холестерина и жиров.

— Подойдет тем, кто плохо переносит молочные белки из молока или глютен;
— Имеет сбалансированный набор аминокислот;
— Содержит “свой” креатин;
— Легко, быстро и почти на 100% усваивается организмом.

Основным источником получения протеина является соя, однако встречаются и протеины из риса, гороха, конопли или пшеницы. Это оптимальный вариант для вегетарианцев или веганов, хотя аминокислотный профиль в таком протеине далек от идеала.

Для улучшения качества растительного протеина, в него добавляют лейцин, который благотворно сказывается на мышечном росте.

— Не содержит продуктов животного происхождения;
— Средняя скорость всасывания;
— Один из самых выгодных вариантов протеина.

— Усваивается не полностью, биодоступность начинается с 50-60%;
— Не сбалансированный аминокислотный профиль;
— Частое использование и большие дозировки провоцируют метеоризм.

Вегетарианцам имеет смысл обратить внимание на конопляный протеин. Его состав по питательным веществам несколько богаче, что позволяет частично компенсировать отсутствие белков животного происхождения в рационе.

Молочный протеин содержит в составе 20% сыворотки и 80% казеина. Встречается редко и часто не очищен от углеводов и жиров. На полках в магазинах спортивного питания его почти не встретишь.

Этот белок имеет в своем составе такой набор аминокислот, который отлично подходит организму для строительства соединительных тканей, суставов, связок и кожи.

На полках встречается в качестве самостоятельного продукта. В основном
называется просто коллаген.

Белок, как мы уже знаем, основная составляющая протеинового порошка, а состоит он из таких кирпичиков как аминокислоты. И это будет первым важным фактором при выборе протеина.

В качественной белковой смеси должно содержаться 18 аминокислот, в том числе и BCAA. Это 3 основные незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они отвечают за рост мускулатуры и избавление от избыточного веса. Чем их больше в составе порошка, тем лучше.

К сожалению, производители зачастую не указывают аминокислотный профиль своей добавки и приходится опираться на среднестатистические показатели среди различных видов протеина:

1. Сывороточный и казеиновый — лидеры по содержанию всех необходимых аминокислот, примерно половина из которых приходится на незаменимые (те, которые мы получаем исключительно из пищи). Процент ВСАА в них наиболее высокий.

2. Яичный или альбумин — хоть и усваивается почти полностью, не так полноценен по составу, как молочные белки. В нем отсутствуют две незаменимые аминокислоты – лизин и валин.

3. Говяжий — содержит все необходимые аминокислоты, в том числе и BCAA. Однако, их количество ниже, нежели в сыворотке или казеине.

4. Растительный – нечто промежуточное между яичным и говяжьим протеинами, в составе которого 16 из 18 необходимых аминокислот.

5. Многокомпонентный протеин – как уже было сказано выше, внимательно изучайте состав подобных добавок и уже потом принимайте решение, приобретать данный продукт или нет.

Далее, акцентируйте внимание на процентном содержании углеводов и жиров в составе – их должно быть не более 3-4%.

А вот присутствие пищевых волокон окажет положительный эффект на Ваш желудочно-кишечный тракт. Их употребление улучшает усвоение белка из коктейля, и наряду с этим избавляет от газообразования в кишечнике.

Большинство протеинов содержат в себе вкусовые добавки различных вкусов. Что выбирать,- решайте сами.

Однако помните, что пить белковый коктейль нужно каждый день, в связи с чем приобретайте смеси с ненавязчивым и приятным вкусом. Либо тот, который точно не надоест.

Протеин как пищевой продукт практически не имеет противопоказаний. Однако, они все же существуют.

1. Проблемы с усвоением лактозы;
2. Аллергия;
3. Диарея;
4. Периодические боли в животе и метеоризм;
5. Почечная недостаточность.

Если у вас могут возникнуть подобные проблемы, то особенно тщательно подбирайте вид протеина и производителя, пока не найдете “свой” продукт.

1. Выбирайте протеин в зависимости от цели: похудение, набор массы или поддержание.

2. Учитывайте собственные предпочтения и восприимчивость вашего организма к той или иной добавке. Пробуйте протеины разных производителей и ищите подходящий продукт.

4. Ориентируйтесь на вид протеина с учетом того времени суток, когда планируете его принимать.

6. Берите сначала небольшую фасовку и пробуйте. Постепенно вы найдете оптимальный для себя продукт, а может встретитесь с ним сразу.

Следуя этим критериям при выборе протеина, вы не прогадаете с выбором и останетесь довольны!

Надеемся, что данной статьей мы раскрыли вопрос о том, как выбрать протеин и на какие критерии опираться при выборе добавки.

В следующих же статьях проанализируем, как и когда правильно принимать протеин, рассмотрим какие протеины лучше подходят для набора массы, а какие для похудения и разберемся с чем принимать протеин для усиления эффекта

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Среди круп в ней содержится самое большое количество растительного белка – 18%. По какой причине гречка мало распространена за границей, неизвестно, а вот на просторах бывшего Советского Союза она очень популярный продукт.

Крупы, содержащие белок в больших количествах

Многие думают, что в крупах содержатся только сложные углеводы, а про содержание в них белка мало кто знает. Некоторые крупы имеют в своем составе немало растительного протеина.

Среди круп в ней содержится самое большое количество растительного белка – 18%. По какой причине гречка мало распространена за границей, неизвестно, а вот на просторах бывшего Советского Союза она очень популярный продукт.

В этой крупе содержится много сложных углеводов, и она богата клетчаткой, это известно многим, и большинство любит употреблять ее на завтрак. Но овсянка также содержит довольно много растительного протеина – 12%.

Пшеничная крупа популярна только в СНГ, за границей о ней ничего не известно, но на самом деле в ней вполне достаточно растительного белка, немного меньше, чем у гречки – 16%.

Много людей о ней слышали, но не каждый пробовал. В чечевице содержание растительного протеина просто огромно – 25%. А также она содержит такие полезные вещества, как калий, магний, цинк и витамины группы В, она очень полезна для тех, кто придерживается диеты.

Эксперименты четырехлетней давности показывают одинаковое влияние растительных белков (горохового и рисового) и сывороточного на показатели спортсменов. Обе группы — там, где принимали растительный белок, и там, где принимали сыворотку — имели одинаковые результаты по величине мышц, составу тела и силе.

Как сделать растительный протеин таким же эффективным, как сывороточный

Сывороточный протеин обычно считается золотым стандартом для белковых добавок благодаря его полному аминокислотному профилю, биодоступности и быстрой усвояемости. Но растительные белковые порошки могут ничем не уступать сывороточным, особенно если вы их объединяете.

А объединять придется, если вы хотите получить полный набор аминокислот с протеиновым коктейлем. Гороховый белок, например, содержит все девять незаменимых аминокислот, но имеет низкое содержание метионина и цистеина. Рисовый белок также содержит все необходимые аминокислоты, но с низким содержанием лизина. Если вы смешиваете гороховый и рисовый протеины или покупаете продукт, который уже объединил их — проблема решена!

Другие варианты протеиновых продуктов, в которых смешаны разные виды растительного белка:

Как вариант, можно также употреблять протеиновый коктейль вместе с пищей, богатой недостающими аминокислотами. Кстати, семена тыквы и арбуза иногда добавляют в растительные белковые смеси в качестве недорогого и надежного способа сделать их аминокислотный профиль полноценным.

Одной из выдающихся особенностей сывороточного белка является содержание в нем лейцина. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и ученые считают, что она важна больше остальных для роста мышц.

В сывороточном протеине лейцина больше всего, однако он есть также в растительных белковых добавках, и, смешивая в коктейль 2-3 совка соевого, рисового, горохового или конопляного протеина против 1-2 совков сывороточного, вы получите тот же результат.

А некоторые растительные белковые добавки имеют дополнительный лейцин, добавленный для восполнения его дефицита, поэтому вам не нужно использовать больше продукта, чтобы получать то же самое количество важной аминокислоты.

Эксперименты четырехлетней давности показывают одинаковое влияние растительных белков (горохового и рисового) и сывороточного на показатели спортсменов. Обе группы — там, где принимали растительный белок, и там, где принимали сыворотку — имели одинаковые результаты по величине мышц, составу тела и силе.

Изолят соевого протеина содержит 80-84% белка в 100 граммах продукта, в зависимости от вкуса. Не содержит лактозы, клейковины, аспартама и глютена. Содержит небольшое количество жиров и углеводов, дополнен витаминами и кальцием. В одной банке 26 порций. Стоимость за 800 грамм – 1706 рублей.

3. MyProtein


Компания разнообразила свою линейку спортивных товаров всеми видами растительных протеинов: рисовый, гороховый, соевый. Также, помимо коктейлей, компания выпускает протеиновые батончики специально для веганов. Среди товаров можно выделить протеин из бурого риса с богатым аминокислотным составом, в том числе и ВСАА. Стоимость за 2,5 кг – 4200 рублей.

Чтобы обогатить свой рацион натуральным белком растительного происхождения, можно смело включать в свой рацион такие семена:

Крупы

соя36 г
горох20,5 г
нут19,5 г
гречневая крупа13 г
пшено12 г
овсяные хлопья «Геркулес»11 г
овсяная крупа11 г
кукурузная крупа11 г
ячневая крупа10 г
пшеничная мука10 г
рисовая крупа7 г
фасоль7 г
зелёный горошек5 г

Орехах. Богатый состав микроэлементов, жиров и витаминов, но высокая калорийность. При похудении употреблять дозированно.

Рацион вегана-спортсмена: обязательные продукты и добавки

В спортивном мире много чемпионов, которые отказались от мяса. Вот лишь несколько имен:

Также стоит упомянуть Майка Малера — всемирно известного тренера по гиревому спорту, он придерживается веганской диеты.

Рацион вегана-спортсмена должен быть обогащен белком. Норма для взрослого — его вес, умноженный на коэффициент 0,8. При интенсивных нагрузках может увеличиваться до 1-2 г на 1 кг.

Т.к. веганы не употребляют яйца и молоко, то приходится искать белок в других продуктах. Им не подходят традиционные белковые коктейли и большинство готовых смесей. В последних есть следы животного происхождения.

Но это не означает, что растительный протеин для веганов получают только из овощей, фруктов и злаков. Спортсменам стоит обратить внимание на аналоговые продукты, сделанные специально для вегетарианцев и веганов.

Растительное молоко. Его делают из соевых бобов, кокоса, орехов (миндаль). На этой базе делают йогурты, сыр. Почти в каждом супермаркете получится найти овсяное, гречневое молоко — оно дешевле, чем миндальное и соевое.

Специальные добавки (аналоги готовых белковых смесей). У них есть маркировка vegan, не содержат следов лактозы и глютена. Соответственно там есть жиры, минимум углеводов и сахара.

Витамины. Их разрабатывают без компонентов животного происхождения, желатина, железа. Последний элемент в фармпромышленности получают из гемоглобина животных, что недопустимо. Пет-френдли продукция есть у многих известных брендов.

Миф 6. Протеин плохо влияет на почки.
Если ваши почки не беспокоили вас до начала приёма протеина, то и после его принятия никакого вреда для них не будет. Любой же продукт в избытке (сахар, жирные продукты, мучное), в том числе и белок, способны навредить. Обязательно соблюдайте дозировки и будьте здоровы.

Мифы о протеине

Миф 1. Протеин – это химия и стероиды.
Протеин – это белок (англ. protein), необходимый строительный материал для клеток нашего организма и самая популярная спортивная добавка.

Миф 2. Протеин нужно пить только после похудения, потому что от него растут мышцы.
Протеин – это концентрированный белок, высушенный в порошок. Его следует принимать, если вам не хватает белка. Само по себе от протеина ничего не вырастет, его можно принимать как при похудении, так и при наращивании мышечной массы.

Миф 3. Протеин бывает для женщин и для мужчин.
Белок, как жиры и углеводы не делятся по половому признаку. Если вам пытаются продать протеиновую смесь “специально для женщин”, это всего лишь маркетинг. Внимательно изучайте состав, чтобы выбрать качественный продукт без привязки к полу.

Миф 4. Протеин поможет накачать огромные мышцы.
Только упражнения для укрепления мышц позволят вам их накачать. При этом организму требуется больше белка для построения мышечной ткани. Без регулярных занятий протеиновый коктейль вас не сможет сделать атлеткой или качком.

Миф 5. Протеин вызывает привыкание.
Ни белки, ни углеводы, ни жиры, никакие другие комплексы витаминов не могут вызвать привыкание даже при приёме в больших количествах. Это такие же источники питательных веществ, как пучок салата или тушеная фасоль.

Миф 6. Протеин плохо влияет на почки.
Если ваши почки не беспокоили вас до начала приёма протеина, то и после его принятия никакого вреда для них не будет. Любой же продукт в избытке (сахар, жирные продукты, мучное), в том числе и белок, способны навредить. Обязательно соблюдайте дозировки и будьте здоровы.

Миф 7. Только качки едят протеин.
Каждый из нас употребляет протеин, даже если не принимает никаких пищевых добавок. Протеин (белок) содержится практически в каждом продукте в большем или меньшем количестве. При высоких нагрузках организму нужно больше белка для строительства мышц. Если его не хватает в пище, рекомендуется принимать белок в виде протеиновых коктейлей.

Миф 8. Протеин нужно принимать только во время тренировок.
Некоторые виды аминокислот лучше работают именно во время высоких физических нагрузок. Другие помогают активно строить мышцы во время сна. Подробнее об этом читайте в статье про BCAA. Но в целом получать белок наш организм может в любое время суток. Самое важное – соблюдать пропорции и временные рамки, в которые он может усвоить большее количество белка, нежели в другие часы.

Миф 9. Протеин может заменить обычную еду.
Протеин – это дополнительный источник белка для организма, спортивная добавка, восполняющая его норму в рационе. Он ни в коем случае не может заменить полноценную еду, содержащую необходимые организму углеводы, жиры и витамины. Но благодаря высокой питательности белка, протеиновый коктейль может снизить чувство голода, это не должно сбивать вас с толку и правильного питания.

Миф 10. Растительный протеин хуже животного.
Растительный протеин лучше переносится организмом и менее аллергенен. В некоторых случаях набор аминокислот может уступать протеинам из животных источников, но современные производители растительных протеинов формируют полный аминокислотный состав за счёт добавления различных типов протеина, что делает такие смеси более экологичными и комфортными для употребления.

Оцените статью
Добавить комментарий