Как упростить или усложнить тренировку для пресса. Можно ли накачать пресс дома без тренажерного

По мнению спортсмена Санти Арагона, именно подъем ног в висе помог ему лучше прокачать мышцы брюшного пресса, улучшить эстетику живота и сбалансировать развитие мышц кора.

Подъем ног на турнике, а не на брусьях

Брусья, или «капитанский стул», дают вам возможность опереться спиной в подушку, удобно уложить предплечья на подлокотники и взяться за ручки. Отличный вариант для изоляции нижнего пресса, особенно для новичков. Но в конце концов абдоминальные мышцы перерастают это упражнение.

Если вы по-настоящему хотите улучшить эстетику своего живота, поднимайте ноги на турнике. Вис на перекладине на прямых руках заставляет мышцы туловища работать намного активнее, чтобы стабилизировать корпус — с упором на подушку вы этому не научитесь. Дополнительный стресс для мышц кора отражается и на эффективности самого упражнения.

По мнению спортсмена Санти Арагона, именно подъем ног в висе помог ему лучше прокачать мышцы брюшного пресса, улучшить эстетику живота и сбалансировать развитие мышц кора.

При использовании турника вместо брусьев вы получаете еще один бонус: если держитесь за перекладину без лямок, усиливаете не только мышцы пресса, но и хват.

Поменять положение на другую сторону. Выполнить 20 – 30 раз. После этого повторить ещё 2 – 3 подхода.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Как правильно качать пресс: советы

Существует еще немало рекомендаций относительно того, как качать пресс правильно. Вот, что еще следует знать:

  • Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
  • Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
  • Заранее подготовьте воду. В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
  • Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
  • В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность. Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
  • Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
  • Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
  • Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
  • Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
  • Чтобы правильно накачать пресс – девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
  • Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
  • Залоги успеха – регулярность и постоянство. Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
  • При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол. Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

Лягте на спину, вытянув ноги к потолку, держа их вместе. Руки отведите за голову или положите параллельно корпусу ладонями вниз (для устойчивости). Затем медленно опустите ноги на пол, стараясь не отрывать спину от поверхности. Выполните 10-15 повторений.

14. Одновременные подъемы ног

Лягте на спину, вытянув ноги к потолку, держа их вместе. Руки отведите за голову или положите параллельно корпусу ладонями вниз (для устойчивости). Затем медленно опустите ноги на пол, стараясь не отрывать спину от поверхности. Выполните 10-15 повторений.

Конечно, если вы ранее не качали пресс, то такое количество повторений вы можете не осилить. Поэтому, начинать качать пресс дома нужно с малого. Например, делать 15 подъемов туловища и 10 подъемов ног. С каждым днем нужно увеличивать подходы. К примеру, сегодня вы качали пресс 15 раз, в следующий раз делаете уже 16 раз и так далее.

Как накачать пресс дома без тренажеров

Если у вас большой пивной живот, но вы при этом хотите кубики пресса, то знайте — придется долго и упорно заниматься. Однако для человека нет ничего возможного. Поэтому настройтесь оптимистично и продолжайте заниматься спортом несмотря ни на что. В крупных городах можно посещать тренажерные залы, где вами будут заниматься опытные специалисты. Инструктор же научит делать силовой экстрим.

Ну а как быть тем, кто живет в небольшом городе или даже деревне? Там спортзалов нет. Придется тренироваться в домашних условиях. Некоторые герои в первый же день выполняют ному бывалого бодибилдера, а потом у него болят все мускулы, желание заниматься пропадает и все становится так, как было раньше. Мы же предлагаем вам подходить к вопросу поэтапно.

Людям, которые интересуются тем, как правильно начать качать пресс, нужно усвоить, что главное – техника, а не количество повторов. Даже 100 быстрых скручиваний с неправильной техникой дадут худший эффект, чем 10 упражнений, выполненных технически правильно. Главное – понимать, что во время занятий необходимо напрягать мускулатуру живота.

Главные ошибки новичков

Начинающие атлеты часто не знают, как накачать пресс с нуля, и нередко допускают такие ошибки:

  1. Сосредотачиваются на укреплении только мускулатуры пресса. Тренинг должен включать упражнения для всех групп мускул, например, отжимания, приседания, скручивания и т.д.
  2. Качают пресс в конце тренировки. Эти элементы достаточно сложные, поэтому их нужно выполнять первыми.
  3. Занимаются ежедневно. Однако мышцам нужно время на восстановление, достаточно заниматься 3-4 раза за неделю.
  4. Не соблюдают технику выполнения упражнений. Напрягая мускулы шеи или поясницы, они не видят эффекта от тренировок и вскоре отказываются от них. Кроме того, существует риск травм или обострения хронических болезней позвоночника.
  5. Не уделяют внимания мускулатуре спины, которая позволяет сделать осанку красивой.
  6. Сильно разгибаются во время скручиваний, тогда мышцы растягиваются, а тонус передней стенки живота снижается.
  7. Длительное время занимаются по старой программе, тогда мышцы уже не реагируют на нагрузки так, как раньше.
  8. Покупают пояса для похудения и прокачки мускул и не занимаются спортом.

К распространенным ошибкам начинающих спортсменов относят неправильное питание. Человек продолжает употреблять жирную, жареную пищу, кондитерские изделия и при этом интересуется, как научиться качать пресс. Однако даже владея техникой, он не сможет добиться результатов при наличии лишнего веса и неправильном питании.

Оцените статью
Добавить комментарий