Как составляется кето диета для спортсменов. Как совместить кето и спорт тренировки на силу и на

Многочисленные отзывы о кето диете для спортсменов позволили собрать самые полезные советы, которые делают сушку более эффективной:

Противопоказания: кому из спортсменов нельзя переходить на кето диету

Поскольку описываемый рацион очень строг и ограничен, он подойдет не всем атлетам. Ограничения касаются тех людей, у которых наблюдается следующее физическое состояние (или наличие заболевания):

  • Беременность;
  • Проблемы в работе печени или почек;
  • Сахарный диабет I типа;
  • Панкреатит;
  • Дефицит ферментов карнитин-транслазы, карнитин-пальмитоилтрансферазы, пируваткиназы;
  • Дефицит карнитина I степени;
  • Хронические болезни ЖКТ;
  • Порфирия.

Также нельзя совмещать кето диету и спорт, если врач прописал прием препаратов с содержанием сахара. Дело в том, что спортсмены на кето диете проходят через повышенные нагрузки. И, если эти нагрузки применить к людям с ослабленным иммунитетом, могут проявиться осложнения.

Приоритетом следует поставить собственное здоровье, а достижение физических показателей мысленно поставить на «второе место».

200%) увеличению максимальной скорости окисления жиров во время тренировки на выносливость (до

Кетодиета: влияние на выносливость спортсменов

Насколько оправдана кето-диета при подготовке элитных спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта?

Таким вопросом задалась Луиза М.Бёрк, австралийский спортивный диетолог с почти 40-летним опытом обучения и консультирования элитных спортсменов и с большим количеством регалий и наград, автор многочисленных научных статей и книг, кандидат биологических наук.

Всё дело в том, что способность кетогенных диет — с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — улучшать окисление мышечного жира привела к утверждению, что кетодиета — «будущее элитного спорта на выносливость».

И дейтсвительно существуют доказательства того, что окисление жиров увеличивалось у профессиональных спортсменов в течение 3-4 недель такой диеты, а в некоторых случаях — 5-10 дней.

Дополнительно: о причинах и способах решения слабости и тошноты во время тренировок читайте в этой статье.

Важно отметить, что кето-адаптация может негативно сказаться на способности мышц использовать гликоген для окислительных процессов. Когда содержание кислорода становится чуть ниже обычных показателей, организм приспосабливается и может использовать более «экономичные» источники энергии. В итоге это сказывается на результатах тренировки, особенно высокоинтенсивной, когда аэробная нагрузка >80%.
Даже при выполнении упражнений средней интенсивности показатели у разных атлетов могут варьироваться, так как адаптация к кето-диете может проходить по-разному.

Целью систематического обзора Л.М. Бёрк было выявить, есть ли преимущества у кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров для тренировок на выносливость у профессиональных спортсменов.

Но не забывайте, что эта диета предназначена только для натренированных спортсменов, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью. Как узнать попадаете ли вы в эту категорию? Ниже мы приводим простое руководство, которое поможет вам узнать, что мы подразумеваем под «высокой интенсивностью».

3.3. Как много времени нужно, чтобы снова войти в кетоз?

Все люди возвращаются в кетоз с разной скоростью после последнего употребления большого количества углеводов. Как много времени нужно именно вам, чтобы снова войти в кетоз, зависит от многих факторов, в том числе:

  • Как хорошо вы адаптированы к кето-диете. Чем дольше вы соблюдаете кетогенную диету, тем лучше ваш организм приспосабливается к ней. Если вы соблюдаете ее в течение года, вам будет намного легче входить кетоз после повторяющегося приема углеводов, чем тому, кто соблюдал диету всего в течение месяца.
  • Как хорошо вы натренированы. Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет входить кетоз. Это в основном связано с тем, что натренированные люди могут работать в течение более длительных периодов времени с более высокой интенсивностью, чем люди без физической подготовки. Поэтому натренированные люди могут быстрее истощать запасы гликогена и запускать синтез кетонов.
  • Как часто вы проводите высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивные нагрузки с отягощением обеспечат лучшие результаты, чем аэробные тренировки. Аэробная нагрузка не может истощать запасы гликогена так эффективно, как интенсивная тренировка.
  • Что вы едите во время повторного употребления углеводов. Чем лучше выбранные вами углеводы (например, употребление в пищу в основном углеводов с более низким гликемическим индексом, таких как бобовые, фрукты, корнеплоды и нешлифованные зерновые), тем легче будет повторно входить кетоз.
  • Как строго вы соблюдаете диету. Чем строже вы соблюдаете вашу циклическую кетогенную диету (потребление правильного количества углеводов без послаблений и т. д.), тем легче будет снова войти в кетоз, и ваш организм будет более эффективно адаптироваться после каждого цикла повторной углеводной нагрузки.

Хотя также существуют некоторые генетические факторы и факторы образа жизни, влияющие на кетоз, которые не могут находиться под вашим контролем. Этот список состоит из вариабельных аспектов, которые вы можете скорректировать, чтобы быстрее вернуться к кетозу после повторного приема углеводов. Однако остается важный вопрос: действительно ли этот диетический подход стоит траты дополнительных усилий?

Если бы пять лет назад меня спросили, сможет ли кето диета стать популярной, я бы сказал никогда в жизни!

Кето диета – низкоуглеводная диета для спортсменов и любителей ЗОЖ

Кетогенная диета вызывает множество противоречивых мнений. Нужна ли она спортсменам и любителям здорового образа жизни?

Если человек не является спортсменом, то освоить кетогенную диету ему будет гораздо легче. Это в значительной степени относится и к почитателям кардиотренировок. Привлекательность сердечно-сосудистого тренинга заключается в том, что человеку не надо заниматься в условиях повышенной интенсивности, когда требуется сжигание запасов гликогена и сахара для достижения желаемого результата. Все, что при этом нужно, это добиться во время тренировки определенных показателей работы сердечно-сосудистой системы и продолжать придерживаться их. При этом здоровье всесторонне улучшается.

Спорт и кето диета !

Полное руководство по физическим нагрузкам при кетогенной диете !

Если при соблюдении кетогенной диеты стараться вести активный образ жизни, выполняя больше физических упражнений, можно быстрее добиться снижения веса и в значительной степени улучшить состояние своего здоровья. Что же происходит с организмом, когда объединяются два данных направления?

Предположение о том, что спортивные тренировки приводят при кетогенной диете к быстрой потере лишнего веса, вполне справедливо, однако здесь присутствуют определенные сложности. В состоянии кето поступление углеводов в организм резко ограничивается, что приводит к множеству различных эффектов, в том числе и влияющих на физическую активность человека.

На фоне ограничения потребления углеводов клетки мышечных волокон перестают получать доступ к сахару – одному из самых эффективных источников энергии для организма. Когда в мышцах находится мало сахара, они перестают должным образом реагировать на интенсивную физическую нагрузку (любая, продолжающаяся дольше 10 секунд). Причина этому достаточно простая – примерно через такое количество времени мышцам требуется уже получаемая от глюкозы энергия, вырабатываемая метаболическим путем. Его еще называют гликолизом. Это альтернативный вариант механизму, зависящему от креатинфосфата и АТФ (система фосфагена). Именно поэтому для получения максимальной отдачи от выполнения упражнения в промежутке 10-120 секунд требуется глюкоза. Причем жиры и кетоны в этом никакого участия в гликолитическом механизме не принимают. И только после двух минут нагрузки тело начнет переходить на метаболические пути, которые помогают сжечь жиры и кетоны.

Если говорить проще, когда мы ограничиваем потребление углеводов, то лишаем мышечные клетки сахара, который необходим для выполнения упражнений в первые 10-120 секунд. О чем это может говорить? Что кетогенная диета может уменьшить эффективность при интенсивных физических нагрузках. В качестве примеров можно привести следующие:

  • подъем свободных весов значительной нагрузки с 5 и более повторениями;
  • бег или плавание продолжительностью более 10 секунд (бег на 100 метров или заплыв на 50 метров в бассейне);
  • спортивные игры с минимальными перерывами на отдых, такие как футбол, хоккей, регби;
  • высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Приведен только небольшой список видов спортивной деятельности, однако даже он дает представление о том, какие виды спорта нуждаются в использовании гликолитического пути и поступления сахара с углеводами. Вместе с тем, следует помнить, что точная продолжительность любого метаболического пути будет зависеть индивидуально от особенностей каждого человека. Некоторые могут обходиться без глюкозы при выполнении интенсивных упражнений и около 30 секунд, тогда как у других через 10 секунд наступает тотальное истощение энергетических ресурсов.

При занятиях спортом, находясь на кетогенной диете, надо помнить и еще об одной важной детали. Употребление при ней необходимого количества белков и жиров имеет вдвойне серьезное значение. Углеводы принимают участие в выработке энергии для мышечных сокращений, и когда в рационе их недостаточно, в правильных объемах должны потребляться белки и жиры, что позволит не только поддержать работоспособность, но и увеличить мышечную массу.

Когда приходит время составлять план диеты, многие специалисты в мире диетологии сначала предпочитают устанавливать нормы потребляемого белка. Почему белок считается в таких случаях главным приоритетом? Все достаточно просто – белок принимает участие во многих реакциях, что не могут делать ни углеводы, ни жиры. Например, он улучшает насыщение, стимулирует синтез мышечного белка (важно при наборе мышечной массы), обладает более выраженным термическим эффектом (позволяет сжигать больше калорий) по сравнению с любым другим элементом. Более того, когда потребляется недостаточное количество белка, человеку свойственна потеря мышечной массы и желание больше потреблять калорий, что может привести к быстрому увеличению нежелательных жировых отложений.

Чтобы правильно строить пищевой рацион при спортивных занятиях на кетогенной диете, в нее следует включать достаточные объемы белка.

Научные исследования и неоднократное тестирование показали, что потребление белка в количестве 1,4-2 г/кг или 0,6-0,9 г/кг из расчета мышечной массы тела является идеальным для занимающихся спортом людей. Если человек ведет достаточно активный образ жизни или хочет сбросить лишний вес, ему рекомендуется употреблять до 2,2 г/кг белка. Это поможет не просто сохранить мышечную массу, но и избавиться от лишних жировых отложений.

Спортсмены на кето также получают преимущество от употребления высоких объемов белка. Их организм начинает использовать их для получения глюкозы, что становится возможным благодаря метаболическому пути, который называется глюконеогенез. Но, если целью является достижение боле глубоких уровней кетоза, то лучше стараться равномерно распределять потребление белка между основными приемами пищи. При этом больше его потребуется после тренировки, чтобы быстрее прошел период восстановления без ухудшения выработки кетона.

Далее следует краткое описание специалистами рекомендаций в отношении употребления белка. Если целью является поддержание в нормальном состоянии мышц и улучшить отдачу от физических упражнений, находясь на кетогенной диете, следует съедать в течение дня белок в объеме до 2,2 г/кг. Кроме того, некоторые люди при данных обстоятельствах нуждаются и в доведении потребления белка до 3 г/кг. Единственный недостаток при этом, что избыток белка может помешать достигнуть глубоких уровней кетоза.

Диетологи советуют начинать с 35 г углеводов в течение дня. В зависимости от уровня физической активности предел углеводов можно повышать, но только чтобы не отступать от кетоза. Если эффективность упражнений зависит от выраженности мышечной активности, которая необходима на период дольше 10 секунд, тогда придется дополнительно принять углеводы, чтобы сохранить производительность.

Необходимо иметь ввиду, что описанные рекомендации имеют отношение к тем людям, которые занимаются аэробными упражнениями, например, бегом трусцой, велоспортом. При этих занятиях меньше всего влияет негативным образом кетогенная диета. Фактически, после адаптации к кето диете достаточно часто человек обнаруживает, что он может тренироваться, не уставая более длительное время при низкой и средней интенсивности нагрузок. Эти обстоятельства объясняются тем, что эффективность от подобного типа физических упражнений зависит от жиров и кетонов, используемых в качестве источника энергии.

О кардиотренировках в данной статье будет еще написано ниже, а теперь несколько слов о роли жиров при кетогенной диете у занимающихся спортом.

Сразу же возникает логичный вопрос, а сколько жиров необходимо потреблять в процессе тренировок на кето?

Потребление жира на кетогенной диете имеет такое же важное значение, как прием белка. Употребление их большого количества приведет к быстрому набору веса, недостаточное – к потере массы тела. Чтобы получить оптимальные результаты и чувствовать себя отлично, жиры надо есть в рекомендованном количестве с учетом преследуемых целей.

После определения оптимальной нормы потребления белка для себя, устанавливать норму потребления жиров следует на отметке 70% всех ежедневно получаемых калорий. В зависимости от целей показатель меняется в ту или иную сторону.

Если есть желание увеличить вес, ежедневное потребление жиров надо поднимать до тех пор, пока не получится избыток калорий от среднего общего суточного калоража на 250-500 калорий. Если же основная цель – снизить массу тела, потребление калорий с жирами придется понижать до уровня дефицита в 250-500 калорий. Данный показатель может быть и больше, если имеется выраженная степень ожирения.

Когда воедино объединяются рекомендации относительно потребления белков, жиров углеводов, что получается в итоге? Здесь многое зависит от поставленных целей и задач.

Для увеличения мышечной массы и повышения эффективности от выполняемых упражнений следует:

  • Ежедневно должен присутствовать калорийный избыток в объеме 250-500 калорий, что позволит планомерно повышать массу тела.
  • Основная часть лишних калорий должна поступать за счет жиров, а не белков или углеводов.
  • Потребление белка следует поддерживать примерно на уровне 2,2 г/кг.
  • Если ограниченное потребление углеводов снижает эффективность занятий спортом, тогда можно подумать о начале использования целевой или циклической кетогенной диеты.
  • Устанавливать потребление калорий на уровне, приводящем к устойчивой потере веса. Потеря массы тела на 0,5-1% еженедельно считается оптимальной для поддержания мышечной массы на должном уровне.
  • Сократить потребление количества жиров до уровня дефицита в 250-500 калорий.
  • Поддерживать уровень потребления белка на уровне 2,2 г/кг и более.

Если имеется ожирение или избыточный вес, будет только лучше, когда снижение веса будет происходить более интенсивными темпами, чем 0,5-1% в неделю. Достичь этого можно путем создания дополнительного дефицита калорий.

При кетогенных диетах, при которых регулярно выполняются упражнения на выносливость, специалисты советуют:

  • Соблюдать рекомендации в отношении потребления жира, белка и калорий, указанные выше.
  • Начинают со стандартной кетогенной диеты, предусматривающей потребление 35 г и менее относительно углеводов. Оценка результатов в ответ на физические упражнения ведется на протяжении 1-2 недель.
  • Если видимого эффекта не наблюдается, не появилось улучшения выносливости, предел углеводов остается без изменения.
  • Если человек старается всеми силами сохранить свою исходную выносливость, придется задуматься об увеличении потребления углеводов, добавить ТСЦ или экзогенные кетоны перед началом занятия.

Как правильно тренироваться на кето диете

После того, как появилась более или менее понятная картина, как влияет кето на эффективность упражнений, и как адаптировать диету для разных уровней и степеней активности, пришло время рассмотреть отдельные особенности, начиная со спортсменов.

В настоящее время существует огромное множество разных видов спорта, к каждому из которых требуется определенный подход, и предъявляются отдельные требования к подготовленности тела. Разными при этом являются и метаболические пути, которые способствуют максимальной эффективности тренировок. И диетические подходы везде отличаются, хотя существуют и общие рекомендации, которые должны строго соблюдать все спортсмены.

Самое важное, что надо усвоить, это помнить о необходимости организма во время физических упражнений сжигать сахар. Даже при спортивной ходьбе на длинные дистанции тело требует, чтобы от углеводов была максимальная отдача и в короткие сроки.

Проведенные научные исследования показали, что бегунам с низким содержанием углеводов в организме на момент бега потребовалось приблизительно на 23 секунды больше, чтобы завершить такую же самую дистанцию. Наоборот, спортсмены с высоким содержанием углеводов или находящиеся на диете, очень напоминающей циклическую кетогенную, выдавали более эффективные результаты.

Полученные данные, судя по всему, противоречат ранее изученной информации о различных энергетических путях. Не должны ли были отсутствовать проблемы у бегунов с пониженным потреблением углеводов, ведь подпитка может происходить и от жиров или кетонов?

Надо справедливо подчеркнуть тот факт, что спортивная ходьба достаточно сильно отличается от классической вечерней прогулки. Гонка требует, чтобы ходьба участников была максимально интенсивной, что только увеличит востребованность гликолитического пути. В результате, когда спортсмены, находящиеся на диете с низким содержанием углеводов, пытались повысить интенсивность, у них для этого отсутствовал сахар, так что производительность начинала падать.

В то же время, другие научные данные свидетельствуют о том, что выдерживающие кето адаптируемость спортсмены могут и не испытывать падения производительности. Как только происходит адаптация, количество сжигаемого жира становится гораздо большим, чем у коллег с высоким содержанием углеводов. Это позволяет экономить больше гликогена, когда требуется повышение интенсивности. Другими словами, полученные данные свидетельствуют о том, что кето адаптированные спортсмены с экстремальной выносливостью имеют одинаковый уровень производительности с находящимися на диете с высоким содержанием углеводов.

Поскольку в спорте большое значение придается гликолитическому пути, кетогенная диета становится менее предпочтительным выбором. Играющие в игровые виды спорта, такие как футбол, теннис, регби, хоккей, скорее всего испытывают падение производительности даже в том случае, если они кето адаптированы. И объясняется это тем фактом, что при данных видах спорта отмечается больший спрос на гликолитический путь. А он требует значительных количеств гликогена – более крупных, чем хранится в организме. По этой причине эффективность у данных спортсменов может вырасти, если они употребляют непосредственно перед соревнованиями быстро усваиваемые углеводы, находясь на кетогенной диете, или увеличивают ежедневное потребление данных продуктов в своем пищевом рационе.

Вместе с тем, это не означает, что классическая кетогенная диета не является идеальной для каждого вида спорта. Например, пауэрлифтеры, некоторые футболисты, игроки в гольф могут придерживаться этой диеты и не испытывать снижения производительности. Это связано с тем, что у этой категории спортсменов для получения энергии преимущественно используется система фосфагена. Чтобы энергетически подпитываться, используются АТФ и креатинфосфат, потому что в процессе игры для получения максимального результата за раз требуется менее 10 секунд.

Когда при математических вычислениях у спортсменов оцениваются результаты использования на практике кетогенной диеты, обнаруживается, что она является самым оптимальным вариантом для снижения массы тела, когда в этом появляется необходимость. Ограничивая потребление углеводов, борцы, боксеры и тяжелоатлеты могут быстро избавиться от лишних килограммов, причем это происходит без потери мышечной массы.

Кроме того, для многих профессиональных спортсменов кетогенная диета является средством выбора для сбрасывания лишнего веса и жировых отложений в период межсезонья. Процедура косвенно помогает увеличить результативность, так как спортсмен имеет меньший вес при той же мышечной массе.

В настоящее время недостаточно сведений, которые бы позволяли рекомендовать кето диету в качестве приемлемого варианта для увеличения производительности при занятиях любым видом спорта. Спортсмены, которые могут получить от нее самую большую выгоду, имеют большую заинтересованность в сохранении выносливости. Однако и в данном случае производительность может снижаться вплоть до периода адаптации к кето диете.

К видам спорта, требующим непродолжительных всплесков максимальной активности, относится, например, гольф или пауэрлифтинг. Здесь кетогенная диета совсем не практикуется.

Судя по всему, самая большая польза от кетогенной диеты заключается в ее способности помогать человеку быстро избавляться от лишнего веса на протяжении первой недели, и затем процесс продолжается, сопровождаясь устойчивой потерей жировых отложений. Это может быть полезным для почитателя любого вида спорта, предусматривающего деление спортсменов на весовые категории: тяжелоатлеты, боксеры, борцы и так далее. И это относится ко всем спортсменам, потому что результативность без излишних жировых отложений всегда бывает лучше.

Если человек не является спортсменом, то освоить кетогенную диету ему будет гораздо легче. Это в значительной степени относится и к почитателям кардиотренировок. Привлекательность сердечно-сосудистого тренинга заключается в том, что человеку не надо заниматься в условиях повышенной интенсивности, когда требуется сжигание запасов гликогена и сахара для достижения желаемого результата. Все, что при этом нужно, это добиться во время тренировки определенных показателей работы сердечно-сосудистой системы и продолжать придерживаться их. При этом здоровье всесторонне улучшается.

По причине небольшой или умеренной интенсивности деятельность сердечно-сосудистой системы не оказывается в чрезмерно нагруженном состоянии. При этом человек в определенный момент начинает понимать, что во время кардиотренировок в состоянии кето он чувствует себя гораздо комфортнее – может дольше работать, не уставая при этом. При умеренной интенсивности нагрузок сердечный ритм и частота сердечных сокращений должны составлять не более 50-70% от максимально возможного значения в определенной возрастной категории.

Чтобы эффективно оценить максимальную частоту сердечных сокращений, достаточно вычесть из цифры 220 свой возраст. То есть для 45 летнего человека данный показатель будет составлять 220-45=175 ударов в минуту. Что касается уровней 50% и 70%: 175 х 0,5=87,5 ударов в минуту (50%) и 175 х 0,7=122,5 удара в минуту. Таким образом, физическая активность средней интенсивности для 45-летнего человека подразумевает, что частота сердечных сокращений должна находиться в пределах 87,5-122,5 удара в минуту в период выполнения кардио упражнений.

По мере адаптации к кетогенной диете специалисты рекомендуют стремиться к конечному показателю, равному 50%, то есть 87,5 ударов в минуту в описанном примере. Через пару недель использования диеты можно будет поддерживать и более высокий сердечный ритм без необходимости затраты больших количеств углеводов.

Если практиковать кардиотренировки человек только еще начинает, лучше поддерживать ЧСС уровне 50% от максимально возможного на протяжении 10-15 минут занятия. Продолжительность выполнения упражнения увеличивается на 5 минут примерно каждую неделю пока суммарно она не дойдет до 30-45 минут. При этом средняя частота сердечных сокращений составляет приблизительно 50% от максимально возможного. Затем интенсивность можно продолжать увеличивать каждую неделю до тех пор, пока не будет комфортно тренироваться при показателе 70% от максимально возможного.

Специалисты предлагают несколько эффективных способов кардиотренировок, среди которых наибольшей популярностью пользуются следующие:

  • велопрогулки;
  • бег;
  • круговые и интервальные тренировки;
  • аэробика;
  • плавание;
  • рекреационные виды спорта.

Следует иметь ввиду, что при ограничении потребления углеводов сила при выполнении нагрузок может уменьшаться. Но при желании качественно провести кардиотренировку, необходимо активизироваться с применением максимально возможной силы. Означает ли это, что при использовании кетогенной диеты нельзя достигнуть высоких показателей силы? Абсолютно не означает. Весь секрет успеха здесь заключается в умении правильно составить план и выбрать умеренно тяжелые веса.

При ее использовании вполне можно увеличить силовые показатели и нарастить мышечную массу. Хорошо еще и то, что всего этого можно достигнуть при составлении единой программы тренировок.

Ранее в статье звучало, что для выработки энергии организму не всегда требуется глюкоза, если речь идет об активности в первые 10 секунд. Это связывают с тем, что при быстрых и интенсивных мышечных действий организм использует креатинфосфат и АТФ. То есть ограничение углеводов не сможет помешать выполнить в столь короткий промежуток времени максимальных мышечных усилий.

О чем это говорит в мире тяжелоатлетов? О том, что повысить силу и мышечную массу вполне возможно на кето, если придерживаться количества повторений общей продолжительностью не более 10 секунд. Другими словами, тяжелоатлетические программы, подразумевающие использование 5 или менее повторений, являются идеальными для спортсменов, желающих увеличить силовые показатели на кето диете.

Недавно проведенные исследования показали, что вовсе не обязательно прибегать к множеству повторений, чтобы добиваться увеличения мышечной массы. То есть нет необходимости делать по 8-12 повторений, чтобы добиться гипертрофии мышц, как традиционно считалось ранее. Более логично сказать, что на протяжении нескольких недель можно прибегать к занятиям и с увеличением количества повторов, и с уменьшением. Это поможет избежать не только перетренированности, но и внести разнообразие в ваши тренировки.

Есть почитатели и старомодных программ бодибилдинга, предусматривающих использование подходов с большим количеством повторений при условии низких весов. В таких случаях стоит кетогенную диету дополнять приемом углеводов. Новички получат более хороший результат, практикуя целенаправленную кетогенную диету, тогда как опытные тяжелоатлеты могут прибегнуть к циклической кетогенной диете, от которой получат больше пользы.

Данные рекомендации не стоит применять, если стоит основная задача увеличить мышечную массу без дополнительного использования углеводов. Они необходимы при занятиях определенными высокоинтенсивными видами спорта, но это не означает, что углеводы абсолютно незаменимы в бодибилдинге.

Углеводы оказывают на организм антикатаболический эффект, то есть предотвращают уменьшение мышечной массы в том числе. Однако при этом можно вполне обойтись и без них. Если следовать правильным рекомендациям по питанию, то можно получить достойный мышечный корсет. До тех пор, пока в пищевом рационе присутствует достаточное количество белка и калорий, и работа ведется с высокой степенью интенсивности при достаточных весах снарядов, нарастить мышцы вполне возможно. Результативность вполне можно увеличить, если немного поэкспериментировать с тренировками и понять, какой вид интенсивности вам в большей степени подходит.

Дополнительные меры для улучшения эффективности тренировок при использовании кетогенной диеты

В продаже существует множество различных безуглеводных добавок, которые предназначены для увеличения отдачи от спортивных занятий, в том числе и для использующих кетогенную диету. В список наиболее эффективных кето дополнений входят различные добавки.

Относится к одним из наиболее хорошо изученных компонентов, который является эффективным и безопасным. Он отлично подходит для применения, когда в качестве основного метаболического пути используется система фосфагена. Креатин – это идеальное дополнение для тяжелоатлетов и спортсменов, которым требуется интенсивная и непродолжительная активизация физической активности. Недорогой порошок, принимаемый по 5 г в день, поможет эффективно нарастить мышечную массу, увеличить силовые показатели и производительность на тренировках.

Они относятся к насыщенным жирам, которые в процессе пищеварения поступают в печень. Затем ТСЦ чаще всего трансформируются в кетоны и распределяются по клеткам организма, которые нуждаются в них для восполнения энергетических ресурсов. Именно по этой причине триглицериды средней цепи оптимально подходят для кардиотренировок и спортсменов, для которых важна выносливость. Используется в виде порошка или масла. Перед тренировкой берется 1-2 столовые ложки вещества, которые принимаются перед тренировкой в качестве дополнительного источника энергии.

К ним относятся кетоновые эфиры и соли, которые выступают в роли мгновенного источника энергии. Вместе с тем, такие добавки сокращают продукцию кетонов печенью, поэтому специалисты рекомендуют употреблять экзогенные кетоны одновременно с ТСЦ, что будет способствовать увеличению синтеза кетонов в организме.

Наряду с ТСЦ, добавки экзогенных кетонов лучше всего подходят для кардиотренировок и спортсменов, нуждающихся в повышенной выносливости. Единственное, надо следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество жидкости, поскольку экзогенные кетоны оказывают некоторый мочегонный эффект. Добавку рекомендуется использовать во время тренировок.

Здесь уже давно не существует никакой тайны, так как отлично исследованы эффекты кофеина. Он способен улучшать физическую активность посредством стимулирующего действия. Вместе с тем, постоянно такое действие не наблюдается, потому что организм достаточно быстро адаптируется к привычным дозировкам кофеина. И следует знать, что он еще может приводить к увеличению синтеза кортизола, а это ведет к падению выработки кетона. Поэтому специалисты не советуют спортсменам увлекаться данной добавкой, а больше делать акцент на другие.

Вещество относится к органическим кислотам и помогает легче переносить физические нагрузки. Экспериментальным путем установлено, что производительность повышается лучше, чем при использовании кофеина.

В научных исследованиях проводилось сравнение действия кофеина и таурина. Добавки при этом тестировались на добровольцах при совместном и изолированном использовании. Оценке подвергались силовые показатели и степень усталости. При добавлении одного таурина отмечалось более выраженное снижение усталости и повышение работоспособности, чем при изолированном использовании кофеина или их совместном применении.

Полученные результаты имеют важное значение для спортсменов на кето и культуристов, потому что была протестирована энергетическая система, которая в наибольшей степени подвергалась риску ограничения углеводов.

Во время исследования участники получали по 50 мг таурина на килограмм массы тела. Таким образом, каждый желающий может индивидуально подобрать для себя дозировку и в процессе тренировок постепенно снижать ее до тех пор, пока эффективность занятий при использовании таурина не начнет падать.

Данное соединение входит в состав добавок, которые чаще принимаются перед тренировками. Оно способствует нарастанию мышечной выносливости и уменьшает усталость во время выполнения упражнений. Многие спортсмены говорят, что в обычной ситуации они могут на тренировке со снарядом определенного веса делать только 1-2 повтора, тогда как при использовании бета-аланина удается сделать 8-15 повторов. Это говорит о том, что добавка является оптимальным дополнением для кетоэфиров, которые предусматривают использование гликолитического метаболического пути на протяжении всей тренировки. Бодибилдеры и спортсмены видов спорта высокой интенсивности получают от применения данной добавки самую большую помощь.

Конкретное время приема бета-аланина не имеет значения. Для достижения максимальных результатов рекомендуется принимать ежедневно по 2-5 г препарата одновременно с 5 г креатина. Также добавку можно употреблять по одному грамму 2-5 раз в течение дня.

Вещество используется в спорте для увеличения показателей выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Проведенные исследования позволили сделать выводы о том, что добавка уменьшает усталость во время спортивных занятий и повышает показатели выносливости как при выполнении аэробных, так и анаэробных упражнений.

Такие свойства делают L-цитруллин отличным подспорьем для тренировок практически всем спортсменам. Сюда не относится только категория, которая получает энергию за счет системы фосфагена, например, пауэрлифтеры или игроки в гольф. Чтобы улучшить показатели выносливости, рекомендуется принимать по 6000-8000 мг L-цитруллина за час до начала тренировки.

Хотя диетологи советуют получать большую часть суточной нормы белка из натуральных продуктов, для спортсменов подойдет также и дополнительный источник в виде протеиновых порошков. Так потребности в белке будут восполняться быстрее.

Из всех разновидностей протеиновых порошков предпочтение следует отдавать добавкам на основе сыворотки, казеина, коллагена, смеси различных растительных белковых порошков. Все они относятся к полноценным белковым продуктам.

Для приема берется 20-40 г белкового порошка, с помощью которого делается коктейль. Употреблять его рекомендуется после окончания тренировки, чтобы стимулировать последующий мышечный рост, не выводя спортсмена при этом из кетоза.

Холин относится к важным компонентам нервной системы. Каждый раз, когда мышца должна сокращаться, холин активизирует ацетилхолин, который с помощью химических сигналов, посылаемых в мышцы, делает их активными. Один из лучших способов получить достаточное количество холина – использовать Alpha GPC.

Исследования показали, что 600 мг добавки способны дополнительному высвобождению энергии и выработке гормона роста. Так что данная форма может оказывать значимую поддержку для спортсменов и тяжелоатлетов. Лучше добавку принимать до начала тренировки, что позволит увеличить силу и производительность.

Жирные кислоты омега-3, входящие в состав рыбьего жира, способствуют более быстрому восстановлению организма после тренировок и стимулируют выработку белка мышечными клетками. Американская ассоциация кардиологов рекомендует ежедневно принимать по 1 г эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислоты. Это может быть достигнуто путем приема добавок на основе рыбьего жира, употребления 80-100 г лосося или сардин в день.

Предварительный приём добавки перед тренировкой на кето диете

Многие используемые до начала тренировки добавки относятся к кето дружественным, некоторые из которых рекомендуется использовать непосредственно при составлении кетогенной диеты. Они могут включать полный список рекомендуемых компонентов, однако единственной проблемой может быть тот факт, что они не содержат необходимых доз описанных выше элементов.

Поэтому специалисты советуют заказывать отдельно каждый компонент и смешивать все вместе с коктейлем, который употребляется перед началом занятия. Например, таурин, L-цитруллин, креатин, Алфа-глицерофосфохолин и бета-аланин могут смешиваться вместе. К ним можно добавлять ароматизированный белковый порошок. Одна порция должна содержать 20-40 г белка. Также в напиток добавляются триглицериды средней цепи, экзогенные кетоны.

Если человек придерживается целенаправленной кетогенной диеты, то в напиток рекомендуется также добавлять свеклу. Исследования показали, что она косвенным образом помогает повысить уровень производительности во время тренировки. Для порции напитка требуется 200 г свеклы. При этом следует обязательно учесть в своих подсчетах количество входящих в свеклу углеводов. Так, 200 г продукта содержит 19 г углеводов.

Исследования показали, что нет необходимости сразу же после тренировки принимать протеиновый коктейль. Употребить основную порцию белкового коктейля можно и через 1-2 часа после занятия без ущерба для мышечного роста. В течение 4-6 часов активно продолжается период роста мышечной ткани.

Например, у спортсмена в приготовленном коктейле было всего 40 г белка. Анаболические эффекты могут быть продлены до 6 часов после приема внутрь коктейля. По этой причине более рациональным подходом будет употребление белка в количестве 20-40 г каждые 4-6 часов, чтобы активизировать синтез мышечных волокон в течение дня. Чтобы удовлетворить ежедневные потребности в белке в ежедневное меню придется включать несколько большее количество белка на один прием пищи. При этом следует расчет вести так, чтобы максимальное количество белка приходилось на блюда, употребляемые после тренировки. Для скорейшего восстановления подойдут жирные сорта рыбы или рыбий жир.

Конечно, кетогенная диета не идеальна для интенсивных физических нагрузок, но она оптимально подходит для похудения и поддержания в норме состояния здоровья. Чтобы правильно объединить кето и тренировки, необходимо внести коррективы в диету и программу занятий. Это будет ограничение потребления углеводов. В течение недели 2-3 раза следует заниматься кардио нагрузками и столько же раз посещать тренажерный зал. Причем совмещать их на одной тренировке запрещено.

При отказе от аэробных нагрузок и отдаче предпочтения силовым вы можете столкнуться с целым букетом проблем:

Теперь поговорим зачем нужен спорт именно на кето диете.

Помимо здоровья спорт нужен чтобы похудеть. Да и тут надо напрячься. Ранее я писал, что основной смысл кето диеты — это питание разложенными жирами – кетонами. Но если вы на кето диете потребляете достаточное количество калорий, то зачем организму разлагать ваш неприкосновенный запас? И так всего хватает. В лучшем случае вы получаете стабильный вес.

Бесполезны ли кардио-сессии? Вовсе нет! Не стоит рассматривать их как серьезный вклад в затраты калорий, но часовая прогулка на свежем воздухе внесёт огромный вклад в снижение уровня стресса, а значит и снизит выработку кортизола, что гораздо важнее в процессе избавления от жировых отложений. Давайте также не будем забывать о благотворном влиянии кардио на состояние сердечно-сосудистой системы.

Тренировки на кето-диете

Оцените статью
Добавить комментарий