Голодание и тренировки можно ли совмещать. Исследования метода

После того как вам удалось добиться эффективного похудения, для закрепления достигнутого очень полезно проводить разгрузочные дни, а именно — белковый разгрузочный день. Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу.

Что можно есть?

Продукты для приготовления блюд при белковом похудении следует брать из рекомендованного списка:

  • нежирное мясо: говядина, крольчатина, телятина;
  • нежирная птица: курица, индейка;
  • нежирные сорта рыбы: горбуша, кета, треска, хек, минтай, путассу, щука, камбала;
  • морепродукты: кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
  • овощи: кроме картофеля, свёклы;
  • фрукты преимущественно кислые: киви, апельсин, лимон, грейпфрут, яблоки, ананасы;
  • грибы;
  • бобовые культуры: фасоль, чечевица, нут, соя;
  • молочная продукция с низким процентом жирности: сметана, кефир, ряженка, молоко, творог, бифидок, сыр, йогурт — в них также не должно быть сахара и посторонних добавок;
  • яйца;
  • несладкие чаи (зелёный, чёрный, травяной), кофе, вода без газа.

  • Заболевания почек.
  • Болезни печени и некоторые желчнокаменные болезни.
  • Проблемы с ЖКТ, особенно если они носят хронический характер.
  • Любые онкологические заболевания и новообразования.

Белковая диета – противопоказания

Собираясь садится на белковую диету, обязательно внимательно ознакомьтесь с противопоказаниями. Будет еще лучше, если вы проконсультируетесь с врачом, который в курсе вашего состояния, так как в наше время далеко не все обладают крепким здоровьем, поэтому не все смогут применять данный вид похудения.

Вам категорически запрещено применять белковую диету, если вы имеете отклонения в работе сердца, если у вас имеется гепатит или заболевания печени. Также нельзя применять диету при беременности и кормлении грудью.

  • Заболевания почек.
  • Болезни печени и некоторые желчнокаменные болезни.
  • Проблемы с ЖКТ, особенно если они носят хронический характер.
  • Любые онкологические заболевания и новообразования.

Людям в возрасте данная диета также противопоказана, так как увеличивает риск тромбоза, что опасно для жизни.

Кроме того, это вещество способствует наращиванию мышц, укрепляет иммунитет, выводит из организма опасный холестерин, улучшает активность головного мозга, стабилизирует кровяное давление.

Состав

Как и во многих продуктах спортивного питания, основой батончиков является легкоусвояемый протеин. В дополнение к нему включаются вкусовые добавки: шоколад, ваниль и др. Но при таком стандартном наборе компонентов протеиновый состав таких батончиков разительно отличается от чистых белковых препаратов.

За основу в большинстве батончиков взяты желатин и коллаген, которые необходимы не для обеспечения организма белками, а для поддержания формы самого батончика.

Помимо простых вкусовых добавок, в протеиновые батончики без сахара и углеводов могут добавляться очень полезные : L-карнитин, креатин, гуарана и различные витаминные комплексы. Рассмотрим, какое действие на организм человека они оказывают.

Креатин – одна из наиболее популярных добавок среди спортсменов. Он не способствует наращиванию массы, а дает энергию для их построения.

При грамотно организованном питании протеиновым батончиком с добавлением креатина суточная потребность организма в этом веществе сводиться к нулю. Если вы не профессиональный спортсмен, вам тоже полезно поступление кератина в организм, так как это вещество не только помогает восстанавливаться после тяжелых физнагрузок, но и сжигает лишние жировые запасы, снимает воспаление в мышечной ткани, убирает “плохой” холестерин.

L-карнитин – также жиросжигатель, который обеспечивает стимуляцию восстановительной способности тканей. Под влиянием этого вещества у человека активизируются процессы жирового обмена.

Кроме того, это вещество способствует наращиванию мышц, укрепляет иммунитет, выводит из организма опасный холестерин, улучшает активность головного мозга, стабилизирует кровяное давление.

Гуарана продукт растительного происхождения, произрастает в Южной Америке. Экстракт снижает усталость, увеличивает энергию и результативность.

Соотношение протеинов и экстракта гуараны позволяет добиться повышения уровня выносливости, накапливать энергию, снизить расход сил и ускорить метаболические процессы. Способствует сжиганию жиров в организме.

Существует несколько схем периодического голодания. Рассмотрим одну из самых популярных 16/8, то есть когда Вы едите в промежутке 8 часов в день, а остальные 16 часов от пищи воздерживаетесь и пьете воду. Обычно, на такой схеме первый прием пищи – завтра, который приходится на 8 утра. Если Вы выполняете кардио тренировку, то выполнять ее натощак вполне приемлемо и даже более эффективно. Однако, силовая тренировка требует заблаговременного приема пищи. Как правило, за 40-60 минут необходимо пополнить запасы, дабы предотвратить мышечное истощение. Поэтому, время пищевого окна Вам придется сдвинуть на более ранние часы. Однако, при таком раскладе, ужинать вам будет необходимо не позднее 15 часов. Согласитесь, трудно соблюдать подобный режим, поэтому подбирайте график циклического голодания, исходя из ритма собственной жизни.

Интервальное голодание и спорт

Подробно о том, что такое интервальное голодание, мы уже рассказывали в одной из наших прошлых статей. Самый основной принцип интервального голодания – чередование периодов голода и периода, когда можно есть пищу, но с рядом ограничений. Интервальное голодание или «фастинг» крайне популярен даже среди звезд шоу бизнеса. Поклонницей фастинга является Алисия Викандер, Ким Кардашьян, Дженнифер Энистон, Миранда Керр и многие другие селебрити.

В период, когда разрешено кушать, все равно стоит ограничить потребление еды и следить за количеством калорий. Естественно, что качество потребляемых продуктов тоже должно отслеживаться – никакого фаст фуда, жирной, соленой пищи, исключите сладости.

Существует несколько схем периодического голодания. Рассмотрим одну из самых популярных 16/8, то есть когда Вы едите в промежутке 8 часов в день, а остальные 16 часов от пищи воздерживаетесь и пьете воду. Обычно, на такой схеме первый прием пищи – завтра, который приходится на 8 утра. Если Вы выполняете кардио тренировку, то выполнять ее натощак вполне приемлемо и даже более эффективно. Однако, силовая тренировка требует заблаговременного приема пищи. Как правило, за 40-60 минут необходимо пополнить запасы, дабы предотвратить мышечное истощение. Поэтому, время пищевого окна Вам придется сдвинуть на более ранние часы. Однако, при таком раскладе, ужинать вам будет необходимо не позднее 15 часов. Согласитесь, трудно соблюдать подобный режим, поэтому подбирайте график циклического голодания, исходя из ритма собственной жизни.

Более простым вариантом станет график 14/10 или 12/10, так как он более похож на привычный график правильного питания. Последний прием пищи, приходится при таком графике примерно на 18 часов, поэтому тренировки в него вписать кажется более реальным.

Еще один возможный вариант совмещения периодического голодания и тренировок – схема 24 часа. Просто проводите суточное голодание не в дни тренировок, а между ними. В течение недели, эту схему применяют не больше 1-2 раз.

Схема доктора Майкла Осли тоже вполне щадящая и подходит для активно тренирующихся людей. В будние дни питание происходит обычным образом, поэтому Вы вполне можете пару -тройку раз посетить спортзал. А в период голода – в выходные, устройте себе полноценный отдых, сберегая свои запасы энергии. Как раз можно дать своему организму восстановиться после рабочей недели и просто выспаться. Если Вам тяжело переносить голод, пейте воду или зеленый чай без сахара.

Интервальное или циклическое голодание не является кратковременной диетой, поэтому придерживаться его схем можно долгое время. Не стоит отказываться от привычного ритма жизни. Вполне можно скорректировать время тренировок, для того, чтобы четко соблюдать период цикличности. Единственное, что нужно помнить – на голодный желудок силовые тренировки лучше не делать. Поэтому подбирайте схему периодического голодания, которая обеспечит восстановление сил и запасов организма, для дальнейшего роста мышц.

Во время бега не забывайте поддерживать водный баланс в организме, чтобы не нанести вред здоровью и не вызвать обезвоживание. Сухое воздержание опасно.

Силовые нагрузки

Во время разгрузочных дней силовые тренировки не дадут желаемого результата. Для роста мышц требуется белок, а его поступление ограничено. Начнется повышенный расход протеина, содержащегося в организме, что создает стрессовую ситуацию.

В начале процесса будет отмечаться интенсивная потеря веса, но со временем это приведет к рыхлости тела.

Оставьте зал силовых нагрузок и отравляйтесь на кардиотренажеры для интенсивного забега, на занятия изометрической гимнастикой, легким непродолжительным фитнесом, подходы на брусьях, турнике.

Обычно, с 3-го по 5-й день организм переходит на эндогенное (внутреннее питание). Даже простая ходьба в этот период может казаться сложной. Из-за нарастающего закисления организма могут “гудеть” и быстро уставать ноги. В этой ситуации не надо падать духом и думать, что организм слаб для физической активности. Неприятные симптомы в виде общего недомогания, слабости, тошноты и головной боли быстрее пройдут, если ежедневно гулять на улице не менее 30 минут.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ГОЛОДАЮЩИХ

Чтобы вы получили пользу от физических нагрузок, необходимо учитывать ряд факторов. Это физ. подготовка, срок голодания, опыт, текущее состояние здоровья, начальный вес, пол, возраст и болезни. Обязательно следует пройти диагностику и консультироваться со специалистами.

Если вы голодаете в первый раз, советуем использовать только щадящие физические нагрузки. Делайте акцент на прогулках, продолжительность которых не менее 30 минут в день. Если на улице плохая погода, то можно ходить на беговой дорожке. Также хорошо подойдут адаптированные под курс голодания занятия йогой, которые включают упражнения для повышения тонуса мышц и растяжку.

Обязательно прислушивайтесь к своему самочувствию. Во время физической активности возможны слабость и лёгкое головокружение. Избегайте силовых нагрузок, если срок голодания больше 2 суток. Ведь мышцы во время длительного отказа от пищи не получают гликоген, который необходим для выполнения силовой и скоростной работы. Энергообеспечение мышечного волокна происходит за счёт окисления свободных жиров. Следовательно, безопасная нагрузка — это 15-20% от максимальной силы.

Обычно, с 3-го по 5-й день организм переходит на эндогенное (внутреннее питание). Даже простая ходьба в этот период может казаться сложной. Из-за нарастающего закисления организма могут “гудеть” и быстро уставать ноги. В этой ситуации не надо падать духом и думать, что организм слаб для физической активности. Неприятные симптомы в виде общего недомогания, слабости, тошноты и головной боли быстрее пройдут, если ежедневно гулять на улице не менее 30 минут.

При голодании более 7-10 дней постепенно замедляются все процессов в организме. На таких сроках нужно с особым вниманием дозировать нагрузку. Повышенная физическая активность в этом случае заставит организм работать на пределе своих возможностей. Вместо оздоровительного эффекта тело будет увядать от чрезмерного стресса. Так же повышенные нагрузки дадут о себе знать после выхода из голодания: появятся мышечные и суставные боли, снизится общая физическая активность.

Сама тренировка может быть в конце периода голодания или прямо перед ним. Так как в конце интервала голодания запасы гликогена истощены, их следует пополнить небольшим перекусом, например, перед тренировкой съесть банан или выпить небольшой протеиновый коктейль. Тело получит энергию, и его производительность увеличится.

Интервальное голодание и наращивание мышц: 5 правил совмещения

Уже не секрет, что интервальное голодание помогает похудеть. Но как насчет одновременного наращивания мышечной массы? На что нужно обращать внимание, чтобы интервальное голодание не мешало формировать мускульную ткань?

Оцените статью
Добавить комментарий