ФРУКТОЗА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ДОСТАТОЧНО БЫСТРОЙ. Углеводы после тренировки для похудения

Как : встаем на руки, держа пальцы ног над полом при использовании мяча для фитнеса. Ваши бедра должны лежать на прямой линии со всем телом. Держа мышцы живота напряженными, поднимите бедра, чтобы ваше тело образовывало форму буквы V. Держим эту позицию около секунды, после чего возвращаемся в начальное положение.

Возвращение скручиваний

К этому времени многим понятно, что сотни скручиваний никак не помогут спине – это скорее вредно. Но это не значит, что скручивания неактуальны. В 2017 Доктор Стюарт МакГилл, эксперт в области спины, объяснял: «Если вам важна гибкость, то тренеру следует выбрать скручивания. Если вы развиваете мышечную силу, то помогут опять скручивания и их варианты». Что это значит? Все хорошо – в меру.

В результате исследований в области физиологии и особенностей психики человека они пришли к единому мнению о том, что делать этого категорически нельзя.

Как часто можно делать упражнения в день и неделю

Уяснив для себя, стоит ли каждый день подвергать свое тело подобным физическим нагрузкам, а также, что будет, если пренебречь правилом и каждый день усиленно качать пресс, целесообразно разобраться и в другой теме. Речь идет о том, сколько именно раз надо прорабатывать мышцы живота в день или неделю для достижения быстрого эффекта.

Качать пресс можно каждый день по одному разу на максимальное количество повторений исключительно, в случае необходимости экстренного укрепления мышечного корсета в максимально короткий срок, при этом без избавления от лишнего жира (вариант для профессиональных спортсменов, имеющих минимальное количество подкожного жира).

Важно! Во избежание нанесения вреда здоровью человека использовать подобную методику допустимо только периодами, а не на постоянной основе.

Наиболее безопасным и эффективным методом считается выполнение комплексной тренировки на пресс 3-4 раза в неделю. Именно это количество можно считать оптимальным для тщательной проработки мускулов живота с возможностью естественного восстановления мышечного корсета.

Частота тренировок – это один из спорных вопросов, которые никогда не проясняются до конца, и отчасти это связано с персональными предпочтениями и различием целей. Однако ученые далеко продвинулись в изучении силовых тренировок, и давно определён ряд самых эффективных методик, которыми может уверенно пользоваться большинство людей.

Как часто нужно тренировать пресс?

При поисках в интернете или встречая людей в спортзале, вы наверняка слышали разные точки зрения и видели всевозможные способы проработки абдоминальных мышц, в основном потому, что люди считают мышцы пресса отличающимися от всех остальных. Некоторые считают, что пресс нужно тренировать так же, как и остальные части тела. Многие думают, что мышцы пресса нужно тренировать чаще, например, через день. И наконец, всегда можно найти таких представителей фитнесс-индустрии, которые рекомендуют тренировать их почти каждый день.

Частота тренировок – это один из спорных вопросов, которые никогда не проясняются до конца, и отчасти это связано с персональными предпочтениями и различием целей. Однако ученые далеко продвинулись в изучении силовых тренировок, и давно определён ряд самых эффективных методик, которыми может уверенно пользоваться большинство людей.

Во-первых, отличие мышц пресса от остальных мышц (из-за чего нужно выполнять очень много повторений или часто тренировать их) – это миф. В действительности различная наследственность предопределяет небольшие отличия по количеству и распределению типов волокон, но клеточная структура, физиология и функция абдоминальных мышц практически неотличимы от остальных скелетных мышц. Следовательно, абдоминальные мышцы нужно прорабатывать так же, как и остальные, включая вес отягощений, сеты повторений и частоту, с которой выработаете над мышцами рук, ног, спины, плеч и т.д. Многие люди предпочитают выполнять несколько больше повторений для мышц пресса, хотя они также хорошо реагируют на тяжелые веса и умеренное число повторений, и различия в тренировочной программе скорее связаны с личными целями, чем с мышечными волокнами.

Мышцы пресса также, как и все остальные, нуждаются в восстановлении между тренировками. После интенсивной силовой тренировки мышечная ткань повреждается (микроразрывы, воспаления и т.п.), и ей нужно некоторое время на восстановление от тренировочной нагрузки. Необходимость восстановления – это одна из причин стандартной частоты тренировки мышц пресса по сравнению с любой другой частью тела. Обычно это дважды в неделю, плюс-минус, хотя бывают исключения.

Если нужно как следует проработать отстающую часть тела или просто хочется выжать из нее максимум, то один из способов – это более частые тренировки. Но даже в этом случае необходим восстановительные период, обычно не менее 48 часов. Поэтому три раза в неделю или через день – это максимальная частота тренировок, в том числе и абдоминальных мышц.

Несиловые тренировки, в том числе упражнения с собственным весом и гимнастику, и умеренноинтенсивное кардио можно выполнять ежедневно, так как организм успевает восстановиться. Именно поэтому большинство упражнений с собственным весом не повреждают мышечные ткани в такой степени, как интенсивная работа с дополнительными отягощениями. И именно поэтому вы иногда встречаете людей, многие из которых очень подтянуты и с отличной фигурой, которые способны приседать, отжиматься и т.д. почти каждый день.

Формированию рельефной мускулатуры пресса традиционные силовые тренировки не только не способствуют, но и препятствуют. Необходимо избегать отягощения, сделав упор на многочисленных повторениях того или иного элемента – в среднем выполняется 3 подхода с интенсивностью 10-15 повторов. Подобная интенсивность тренировки считается оптимальной.

Упражнения для накачки пресса

После разработки плана и графика тренировок возникает наиболее актуальный вопрос – какой из многочисленных комплексов упражнений для пресса способен привести к оптимальному результату? Ознакомиться с этими комплексами сегодня можно без проблем – они широко представлены в специализированных изданиях и на интернет-ресурсах.

Однако большинство этих комплексов нацелены на максимальную нагрузку. Некоторые абсурдные методики предлагают выполнять упражнения на пресс по нескольку часов, что недопустимо не только для дебютантов, но и для опытных атлетов.

Попытаемся представить читателям оптимальную методику и комплекс тренировок для пресса, позволяющие добиться результата без ущерба для здоровья.

И чтобы иметь красивое физически развитое тело, от простых углеводов после тренировки следует воздерживаться. Оптимальным вариантом станет распределение пищи, богатой углеводами в течение суток, что позволит полностью покрыть затрачиваемый гликоген, иметь необходимый запас этого вещества для последующей тренировки и весь день.

Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?

Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.

Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.

Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.

Почему углеводы незаменимы для роста мышечной массы и какие их источники лучше

КЛЮЧЕВЫЕ АСПЕКТЫ

Чтобы по-настоящему максимизировать восстановление и рост мышц, вашим лучшим выбором должно стать употребление быстрых углеводов вместе с белком непосредственно после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает в реальном мире. Пропускать после тренировочные углеводы, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, если вы едите углеводы на ужин.

Углеводное окно после тренировки – это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, которые вам следует принимать после тренировки.

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашей диете, за исключением углеводов в овощах и белковом порошке. Это должно быть сделано, только когда потеря жира является вашей главной задачей.

ВАМ СЛЕДУЕТ УБИРАТЬ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ ТОЛЬКО НА ПЕРИОД, КОГДА ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УРЕЗАЕТЕ УГЛЕВОДЫ В ВАШЕЙ ДИЕТЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ УГЛЕВОДОВ В ОВОЩАХ И БЕЛКОВОМ ПОРОШКЕ. ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ СДЕЛАНО, ТОЛЬКО КОГДА ПОТЕРЯ ЖИРА ЯВЛЯЕТСЯ ВАШЕЙ ГЛАВНОЙ ЗАДАЧЕЙ

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете белковый порошок, а добавление ВСАА усилит эффект.

ИССЛЕДОВАНИЯ ПОДТВЕРЖДАЮТ, ЧТО САМЫЙ ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОПОЛНЕНИЯ ЗАПАСОВ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (БЫСТРО УСВАИВАЕМЫХ) КАК МОЖНО СКОРЕЕ

Что съесть перед тренировкой 5 лучших продуктов.

Большинство из нас знает насколько важно получить нужное количество белка после тренировки, чтобы обеспечить более качественный процесс восстановления. Но очень часто забываем всю важность принятия правильной, полной белков и углеводов продуктов именно перед тренировкой

Необходимость принятия пищи непосредственно перед тренировкой аргументируется тем, что:

  1. Поддержка организма в состояние наращивания мышечной массы.
  2. Обеспечение мышц энергией во время выполнения упражнений.
  3. Чтобы помочь предотвратить мышечный катаболизм или их распад.

В течение дня есть нужно часто — каждые два-три часа, чтобы помочь поддержать и сохранить свои мышцы, которые вы с таким трудом зарабатывали на тренировках! Вот пять продуктов, которые помогут вам поддерживать достаточно энергии, чтоб ее хватило на всю тренировку.

Оцените статью
Добавить комментарий