Эффективные повторения. 2 бесспорных фактора механическая нагрузка достаточное количество белка

1) Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2) Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3) Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

И, кстати, я вовсе не говорю, что надо тренироваться только до отказа. Я объясняю, как варьируется доля эффективных повторений в разных протоколах. Большое количество неэффективных сетов, в которых не достигается полная активация мышц и низкое мышечное напряжение, не лучше, а порой и хуже малого числа тяжёлых подходов.

Эффективные повторения

И тут самое время обсудить относительно новую концепцию, получившую название «эффективные повторения». Идея в том, что в плане стимулирования роста «имеют значение» только те повторы подхода, которые производятся при полной (или почти полной) активации. Общее число сетов не имеет значения. Общее число повторов не имеет значения. Только эти вот эффективные повторы имеют значение.

Что тут сказать? Ясно же, что можно задействовать и тренировать волокна и без полной активации. Просто не все.

Если сделать сет до отказа с 5ПМ, то все пять повторов будут эффективными, так как выполняются при полной активации мышечных волокон. Если же взять вес поменьше и сделать подход из 12 повторов почти до отказа, то, например, 9 из них будут с частичной активацией, а завершающие 3 — с полной, то есть эффективные.

30 были потерей времени перед 3-5 эффективными. Конечный результат в смысле эффективности не изменился.

И мы по-прежнему не знаем, сколько именно эффективных повторов требуется для оптимальной активации пути FAK/PA/mTOR. Как только выясним, сколько ж достаточно на каждой тренировке или в неделю, закончатся эти дурацкие дебаты об объёме.

Теперь поговорим о многообразии способов набрать нужное число эффективных повторов.

Например, вы делаете 4х8, взяв 10ПМ (остается 2 повторения в резерве). В первом сете может получиться пара эффективных повторений. С каждым последующим подходом, если паузы между ними будут не слишком долгими, позволяя полностью восстанавливаться, накапливается утомление, и число нужных нам повторов растёт. В первом сете оставалось 2 повтора до отказа, во втором — 1-2, в третьем — 1, а в четвертом — 0. Таким образом, в первом сете получилось 1-2 эффективных повтора, во втором — 2-3, в третьем и четвертом — по 4. Итого 11-13 эффективных повторений. Если выполнить по такой же схеме ещё одно упражнение, всего наберется 20-26 эффективных повторений.

Это был первый способ: обычные подходы с недовосстановлением и повышением числа эффективных повторений, поскольку с каждым сетом мышечные волокна II типа активируются всё раньше.

Другой вариант — отдых/пауза, мио-повторы, Doggcrapp и т.п. Сразу начинаем с тяжёлого сета, часто называемого активационным. Берём 8ПМ (около 80% от 1ПМ) или доходим до отказа с субмаксимальным весом, чтобы добиться полной активации волокон сразу же в первом подходе. Осиливаем 8 повторений, из которых 2-3 последних получаются с полной активацией, и на этом основной сет закончен. Теперь отдыхаем целых 15 секунд и делаем ещё 2-3 повтора (тоже с полной активацией). Снова отдыхаем 15 секунд и выжимаем еще 1-2 повтора. 15 секунд расслабляемся и кое-как вымучиваем ещё 1 повторчик. Итого с приёмом отдых/пауза набирается 8-9 эффективных повторов. Если осмелитесь проделать всё это ещё раз — уже 16-18 эффективных повторов.

Я это всё к тому, что слишком лёгкие подходы, которые не доводятся до отказа, могут вообще не содержать ни одного эффективного повтора, или ни одного эффективного для мышечных волокон с самым высоким порогом. Подход из 6 повторов с 12ПМ просто не будет включать в работу волокна типа II. Если не сделать несколько таких подходов подряд с малыми интервалами отдыха, чтобы накапливалась усталость.

Например, если выполнить 6х6 с 12ПМ, отдыхая между сетами лишь по 15-30 секунд, то будет накапливаться утомление, и вы постепенно доползёте до полного включения мышц. Может, уже в четвёртом подходе получится несколько эффективных повторений, а дальше их число будет увеличиваться. Это тоже «работает», хотя придётся первые 3 сета страдать ерундой, чтобы далее добиться хоть какого-то стимула. Думаю, 8х8 Жиронды по тем же принципам работает.

В этом ключе недавно было проведено ещё одно супер-дурацкое исследование [12], рассматривавшее так называемый «метод 3/7». Нетренированные участники выполняли по подходу из 3, 4, 5, 6 и 7 повторений с нагрузкой 70% от максимума (12ПМ) и с отдыхом по 15 секунд между минисетами. Другая группа просто делала 8х6 с 12ПМ. И метод 3/7 работал лучше, чем обычные подходы (да почти всё работает на новичках). Потому что с таким коротким отдыхом у первой группы получилось какое-то количество эффективных повторений в конце, несмотря на то, что нагрузка была слишком мала. А 8х6 с 12ПМ — это просто разминка, в которой только чудом можно было добиться полного включения мышц.

То же самое могу сказать и про исследование [13], в котором был замешан Майк Израетель. Участники выполняли подходы по 10 повторов с нагрузкой 60% от максимальной, оставляя по 4 повтора в запасе. Причем они отдыхали по 8-10 минут между сетами (таков дебильный протокол исследования), не накапливая утомление. Собрав всю свою доброту, предположу, что в каждом из этих разминочных подходов они могли сделать по 1 эффективному повторению. Может, по 2.

Не верите? Вспомним эксперимент с 15ПМ, описанный ранее. Полной активации удавалось добиться начиная с 9-12 повтора. А в сете из 10 повторений с 14ПМ полное включение происходит после 9-го. Если повезет, то после 8-го. В лучшем случае получается 1-2 эффективных повторений за весь подход.

Сравним это с реальной тренировкой. Если выполнять эти 10 сетов раз в неделю, то получится только 10 эффективных повторов. То же количество можно набрать двумя отказными подходами с 5ПМ. 20 «исследовательских» сетов — 20 эффективных повторов в неделю. Или 4 отказных подхода с 5ПМ.

32 сета в неделю, возможно, обеспечат 32 эффективных повтора. Я могу добиться того же 4 отказными подходами по 8 повторений на одной тренировке. Или дважды в неделю выполнить 2х8. А участники таких исследований должны выполнить всего 320 рабочих повторов, чтобы — может быть — набрать 32 эффективных повтора. Потрясающий КПД.

Даже если им удастся выполнить 2 эффективных повтора (в сете из 10 повторов с 4 в запасе), 32 сета дадут лишь 64 эффективных повторения в неделю. Я наберу то же количество двумя тренировками с 4х8 до отказа. И не придется жить в зале, проводя двухчасовые тренировки с разминочными весами.

Короче, протоколы в этих исследованиях настолько бессмысленны и легки, что вы можете выполнять их дома целый день, пока не надоест.

Если и наблюдался какой-то рост, то, по-видимому, он был преимущественно саркоплазматическим. Синтез белка не мог запускаться, так как мышечное напряжение было слишком низким и не активировало путь FAK/PA/mTOR. Однако набирался большой объём и стресс для саркоплазматических компонентов. Если это ваша цель, то так и тренируйтесь. Или учитесь тренироваться нормально.

Потому что в исследованиях Барбальо, и с женщинами и с мужчинами, где все сеты доводились до реального отказа, низкий объём давал такие же хорошие результаты, если не лучше, как и высокий. Потому что в каждом таком подходе было больше эффективных повторов с полным включением мышечных волокон. 4 отказных сета с 4-6ПМ давали 16-24 эффективных повторения на тренировку.

И, кстати, я вовсе не говорю, что надо тренироваться только до отказа. Я объясняю, как варьируется доля эффективных повторений в разных протоколах. Большое количество неэффективных сетов, в которых не достигается полная активация мышц и низкое мышечное напряжение, не лучше, а порой и хуже малого числа тяжёлых подходов.

И только этим можно объяснить все дебаты насчёт объёма или расхождения в исследованиях, которых на самом деле нет, так как в настоящее время 6 из 8 исследований показывают одно и то же, а дизайн пары оставшихся просто никуда не годится.

В исследованиях с небольшим объёмом и высокой интенсивностью (6 из 8) участники набирали много эффективных повторений. А в тех экспериментах, где интенсивность была смехотворной, просто «требовалось» больше подходов из-за неэффективного дизайна.

Как они пишут, участники выполнили 5 отказных сетов приседаний или жимов лежа с 8-12ПМ, отдыхая по 90 секунд между ними. Что абсолютно невозможно. По такому протоколу можно работать только тогда, когда ваш «отказ» наступает за 4-5 повторений до истинного отказа. Что и произошло в этом исследовании (я б с удовольствием посмотрел видео хотя бы одной из их тренировок).

В реальности такую тренировку невозможно осилить даже один раз, не говоря уж о трёх в неделю на протяжении двух месяцев.

Все эти бро, которые “пампят” каждую мышечную группу двадцатью сетами, в итоге набирают столько же эффективных повторов для стимуляции роста, сколько и нормальный качок за 4-6 тяжёлых подходов.

Иначе говоря, чем больше мышцы у культуриста, тем меньше ему имеет смысл делать межповторные паузы в упражнении.

ПРОФЕССИОНАЛЫ

Многие из вас видели тренировки профессиональных культуристов. Возможно вас порой удивляла их манера делать повторения быстро (без паузы в нижней точке). Причина, как вы теперь понимаете, очень простая – таким способом достигается более глубокое истощение энергии, а значит идет лучшая стимуляция последующего роста как за счет миофирилярной гипертрофии, так и за счет саркоплазматической гипертрофии .

Кроме того, подобный способ выполнения повторений более безопасен (для связок, суставов и мышц) т.к. нагрузка “ровная” а не прыгает от полного “нуля” до “100%”.

Какой недостаток? Сила. Высокопороговые Быстрые Мышечные Волокна “спят” т.к. нагрузка далека от субмаксимальной. (поэтому разница в весе между рабочим подходом и разовым максимум в упражнении у культуриста минимальна, а у лифтера максимальна).
Кроме того любое “пержатие” сосудов (пампинг) затрудняет прокачку крови по ним, а значит сердцу приходится тяжелее сокращаться для нагнетания крови по большому кругу.

ПЕРЕВОД: Алексей republicommando
ОРИГИНАЛ: “Muscular Tension Part 1” by Lyle McDonald | 10.07.2019
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: СМТ | НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. КАК РАСТУТ МЫШЦЫ?
РЕДАКТОРСКИЙ ПОСТПРОДАКШН: Вероника Рис

КАК МЫ МЫШЦЕЯ МЫШЦЕЕМ (часть 1)

ПЕРЕВОД: Алексей republicommando
ОРИГИНАЛ: “Muscular Tension Part 1” by Lyle McDonald | 10.07.2019
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: СМТ | НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. КАК РАСТУТ МЫШЦЫ?
РЕДАКТОРСКИЙ ПОСТПРОДАКШН: Вероника Рис

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения. Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Кстати, саркоплазматическая гипертрофия, о которой так долго спорили, похоже, происходит на самом деле.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и пр., — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше. Я уже писал раньше, что на развитие усилия влияет множество факторов.

Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что “мы не знаем, что заставляет мышцы расти”. Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока “работает”.

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки. Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте.

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с низким кровотоком/кислородом в крови), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более десяти лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных работ в этом направлении. Большинство исследований проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении данного фактора.

Недавно вышло наитупейшее исследование с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться. Может, Арнольд был прав.

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, т.е. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет.

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским. Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в данном вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней. Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка. Наверное, шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих.

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и пр.) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический.
Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост.
Проблема решена.

Едем дальше. Важно отметить, что необходимо достаточное количество сокращений при высоком напряжении. Нельзя просто взять и разок напрячь мышцу. Вы должны сделать это несколько раз, чтобы каскад mTOR активировался.

Но на данный момент никто не знает, сколько именно сокращений требуется выполнить в одном подходе или за всю тренировку (забавно, что все возвращается к рекомендациям Вернбома двенадцатилетней давности, и я вовсе не удивлюсь, если он окажется прав. Однократное максимальное сокращение не приводит к росту, и группа, которая выполняла по 5 одиночных повторений с максимальной нагрузкой дважды в неделю, тоже не добилась гипертрофии. Выходит, требуется набрать определённый тренировочный объём нагрузкой, вызывающей высокое мышечное напряжение. И никто, включая меня, никогда не заявлял, что объём не имеет значения. Я заявлял, что не САМ объём запускает рост. Короче говоря:

Высокое мышечное напряжение — НЕОБХОДИМОЕ, но не ДОСТАТОЧНОЕ условие для роста.

Без стимула высокого напряжения рост не включается. Заметьте: не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ». Но с высоким напряжением играют свою роль и другие факторы. Объём — один из них. Для роста необходимо некоторое количество сокращение с высоким напряжением мышц. Мы просто пока не знаем сколько.

Именно к этому по сути и подводит упомянутая выше модель Зациорского. Он описывал всё с точки зрения включения и утомления мышечных волокон, что неверно, но в целом был прав. Для активации каскада FAK/PA/mTOR требуется некоторое количество сокращений.

Развиваемое мышцами усилие в основном зависит от двух вещей: числа активированных волокон и скорости прохождения сигналов по моторным нервам к волокнам. Сочетание этих двух факторов определяет итоговую величину силы (в действительности там всё безумно сложно, но сейчас это не столь важно).

I типа — медленносокращающиеся, окислительные;
II типа — быстросокращающиеся, гликолитические.

Есть также несколько подтипов, но сейчас проигнорируем их и остановимся на основных.

Волокна I типа обычно меньше по размеру, сокращаются не так быстро, генерируют меньшее усилие, более аэробные и медленнее устают. Они хороши для тренировок на выносливость. Волокна II типа больше по размеру, быстрее сокращаются, создают больше силы, энергию получают от гликолиза и быстрее устают. Они лучше подходят для высокоинтенсивных занятий. И ещё волокна типа II имеют больший потенциал для роста.

При физической нагрузке мышечные волокна набираются в определённом порядке — от меньших (тип I) к большим (тип II). Если нагрузка низкая, то справляются волокна I типа, если же нагрузка растёт, то подключаются и II. Опять, конечно, «всё сложно», но сейчас достаточно и этого.

При нагрузке около 20% от максимальной работают только волокна I типа. Это может продолжаться очень долго, так как они аэробные и производят мало отходов. Бежишь, пока не надоест или не умрёшь от жажды. Ультрамарафонцы на скорости 6 км/ч могут одолевать сотни километров, и это всё на волокнах I типа.

Если же нагрузка повышается и требуется развивать большее усилие, начинают подключаться волокна типа II. Какое-то время они тоже могут работать на аэробной энергии, так что вы не очень устаёте, катаясь 6 часов на велосипеде.

Когда же вы выходите на максимальную поддерживаемую скорость, с которой можете бежать не более часа, подключается уже много волокон типа II, но ещё не все. Отходы образуются, но не накапливаются. Больно, но вы можете продолжать.

Если же бегаешь спринты или занимаешься ВИИТ, участвуют почти все волокна. Отходы быстро накапливаются, и вы устаёте за 45 или 90 секунд.

Перенесём это на железо: максимальное участие мышечных волокон происходит примерно на 80-85% от MVIC — максимальное произвольное изометрическое сокращение, которое я грубо приравниваю к 1ПМ (1 повторение с максимальным весом), даже если это не совсем одно и то же. На этом уровне включаются все мышечные волокна. После этого тело генерирует бОльшую силу, оперируя скоростью срабатывания и другими сложными нейронными штучками.

Маленькое примечание: существует давнее убеждение, что организм может использовать лишь небольшую часть доступных мышечных волокон, но это в корне неправильно. Ещё 20 лет назад было обнаружено, что человек может включить в работу 98-99% волокон бицепса. В случае квадрицепса, правда, поменьше — лишь 88-90%. С этим, кстати, может быть связана идея, что ногам требуется больше тренировочного объёма для роста.

В любом случае, уже из этого порогового уровня (80-85% от 1ПМ, иногда до 90%) можно сделать практический вывод: не стоит убиваться интенсивностью, так как 1-3ПМ не задействуют волокон больше, чем 5-8ПМ. Да, там будут меняться разные нейронные модели, скорость кодирования и т.д., но в смысле включения мышечных волокон уже нет никакой реальной разницы.

Итак, полной нагрузки мышцы можно добиться с весами 80-85% или выше. Всё ок, только это не так.

Если взять нагрузку в 80-85% MVIC (или 5-8ПМ), то все волокна будут задействованы с первого повтора и до конца сета. Я уже писал, что, если вы по какой-то причине должны ограничиться одним-единственным диапазоном повторений для гипертрофии, то это 5-8 повторений в подходе. Это количество наиболее эффективно, так как сочетает максимальное включение мышц и достаточный объём, чтобы стимулировать рост.

Но возможны варианты. Если возьмёте вес в 5ПМ и выполните подход до отказа, то получится 5 повторений при полном включении волокон. А можно сделать с этим же 5ПМ только 3 повтора, но осилить больше подходов и набрать больший общий объём за тренировку, например, 5х3 (всего 15 повторов) вместо 2х5 (всего 10 повторов). Причём в случае трёхповторных подходов качество движения и скорость будет выше. Так обычно тренируются штангисты и лифтёры — берут значительный вес, но не работают до отказа, чтобы выполнить больше качественных сетов. Тот же принцип может применяться и для гипертрофии. Двигаемся дальше.

А если начать подход с нагрузкой менее 80-85% от максимальной, какие мышечные волокна и как включаться в работу?

Допустим, берём лишь 70% от максимальной (12-15ПМ), с таким весом можно выполнить несколько повторений, не задействуя все 100% волокон, так как нет необходимости. Но потом, если продолжить выполнять упражнения, некоторые волокна начнут уставать. Когда это произойдет, организм будет подключать новые волокна, чтобы поддерживать требуемый уровень силы и продолжать подход. Утомление будет накапливаться, будет подключать больше волокон. И это будет происходить до тех пор, пока в один прекрасный момент сета не дойдет до полного включения всех доступных волокон. Далее, задействовав все волокна, можно продолжать подход до отказа.

Допустим, вы начинаете подход с 75% (около 10-12ПМ). В первых 5-6 повторах включения всех мышечных волокон, разумеется, не добиться, но по мере утомления подключается всё больше волокон, и, наверное, последние 3-5 повторения будут выполнены при полном включении. Это означает, что только последние 3-5 повторений задействуют последние волокна типа II с самым высоким порогом срабатывания — напряжение высоко, каскад FAK/PA/mTOR, надеемся, активируется.

В связи с чем возникает вопрос: в какой момент подхода достигается полное включение всех волокон? Нашлась лишь пара работ на эту тему.

В одном исследовании тренированные мужчины делали жим ногами до отказа с 90% или 70% от 1ПМ, активация мышц измерялась поверхностной ЭМГ (электромиография), что, по общему признанию, довольно ограниченный метод. В среднем участники осилили 8 повторений с 90% и 18 повторений с 70%. Если не вдаваться в детали измерения (куча пиковых и средних значений ЭМГ), исследование показало, что уровень активации на последних 8 повторах с 70% был таким же, как при 8 повторах с 90%. Короче, в обоих случаях получилось по 8 повторений при полной мышечной активации. Просто в «лёгком» подходе пришлось сначала сделать 10 повторов с частичным включением.

В другом исследовании нетренированные женщины выполняли подъёмы через стороны с резиновыми эспандерами различной эластичности. Оценивалась активация трапеций при нагрузке 3ПМ и 15ПМ. Как и ожидалось, полная активация была достигнута уже на первом повторении с нагрузкой 3ПМ. Однако с 15ПМ полного включения в работу мышечных волокон добились лишь на последних 3-5 повторениях. Таким образом, в подходе с 3ПМ получилось 3 повтора с полной активацией волокон, а в подходе с 15ПМ — 3-5 повторений. Вновь получилось почти одинаковое число повторов с полным включением мышц. Участницам из группы 15ПМ пришлось сделать 10-12 повторений с частичной активацией, чтобы достичь полной.

Я бы, конечно, хотел, чтоб эти исследователи не бросались в крайности, а сравнивали влияние в 85% и 75% от 1ПМ, например. Но полезный вывод сделать можно:

Работа до отказа с субмаксимальными весами может включить в работу столько же волокон, сколько и тяжёлые сеты.

Отмечу, что именно так работают низкоинтенсивные/BFR тренировки. Доводя сет с малой интенсивностью до отказа (именно до самого отказа, не останавливаясь перед ним), вы добиваетесь полной мышечной активации к концу подхода. Отказ есть отказ, будь он достигнут с 5ПМ или с 30ПМ. И можно ожидать, что степени активации будут схожими. Обычно так оно и есть.

То же самое происходит и при ограничении кровотока (BFR), когда включению волокон способствуют метаболиты/гипоксия. Они просто помогают подключить высокопороговые волокна даже при субмаксимальных нагрузках. Но имейте в виду, что сперва нужно осилить 25-30 болезненных и бесполезных повторений, чтобы задействовать полностью все волокна к концу сета. С другой стороны, это круто выглядит в Instagram, а разве не в этом весь смысл наших тренирулек?

Проще говоря, при любой схеме — 3-8 повторений с 80-90% 1ПМ, 15 с 70% 1ПМ, 30 с 25% или с BFR — у вас получится несколько повторений с подключением всех волокон и высоким напряжением. В первом варианте всё начинается со стартового повтора, во втором — после 10-12 повторов, а в третьем случае вы растрачиваете бесценное время жизни на 25 бесполезных повторений, чтобы добраться до 5 (или около того) стимулирующих, годных повторов.

Короче, всегда надо добиваться перегрузки высоким напряжением высокопороговых волокон II типа (хотя низкоинтенсивный/BFR вариант может стимулировать волокна I типа, я в это сейчас тоже погружаться не буду).

Все дороги ведут к высокому напряжению. Вопрос лишь в том, как ты туда доберешься.

И тут самое время обсудить относительно новую концепцию, получившую название «эффективные повторения». Идея в том, что в плане стимулирования роста «имеют значение» только те повторы подхода, которые производятся при полной (или почти полной) активации. Общее число сетов не имеет значения. Общее число повторов не имеет значения. Только эти вот эффективные повторы имеют значение.

Что тут сказать? Ясно же, что можно задействовать и тренировать волокна и без полной активации. Просто не все.

Если сделать сет до отказа с 5ПМ, то все пять повторов будут эффективными, так как выполняются при полной активации мышечных волокон. Если же взять вес поменьше и сделать подход из 12 повторов почти до отказа, то, например, 9 из них будут с частичной активацией, а завершающие 3 — с полной, то есть эффективные.

30 были потерей времени перед 3-5 эффективными. Конечный результат в смысле эффективности не изменился. Поняли? Эффективные = эффективность. А? Ладно, проехали.

И мы по-прежнему не знаем, сколько именно эффективных повторов требуется для оптимальной активации пути FAK/PA/mTOR. Как только выясним, сколько ж достаточно на каждой тренировке или в неделю, закончатся эти дурацкие дебаты об объёме.

Теперь поговорим о многообразии способов набрать нужное число эффективных повторов.

Например, вы делаете 4х8, взяв 10ПМ (остается 2 повторения в резерве). В первом сете может получиться пара эффективных повторений. С каждым последующим подходом, если паузы между ними будут не слишком долгими, позволяя полностью восстанавливаться, накапливается утомление, и число нужных нам повторов растёт. В первом сете оставалось 2 повтора до отказа, во втором — 1-2, в третьем — 1, а в четвертом — 0. Таким образом, в первом сете получилось 1-2 эффективных повтора, во втором — 2-3, в третьем и четвертом — по 4. Итого 11-13 эффективных повторений. Если выполнить по такой же схеме ещё одно упражнение, всего наберется 20-26 эффективных повторений.

Это был первый способ: обычные подходы с недовосстановлением и повышением числа эффективных повторений, поскольку с каждым сетом мышечные волокна II типа активируются всё раньше.

Другой вариант — отдых/пауза, мио-повторы, Doggcrapp и т.п. Сразу начинаем с тяжёлого сета, часто называемого активационным. Берём 8ПМ (около 80% от 1ПМ) или доходим до отказа с субмаксимальным весом, чтобы добиться полной активации волокон сразу же в первом подходе. Осиливаем 8 повторений, из которых 2-3 последних получаются с полной активацией, и на этом основной сет закончен. Теперь отдыхаем целых 15 секунд и делаем ещё 2-3 повтора (тоже с полной активацией). Снова отдыхаем 15 секунд и выжимаем еще 1-2 повтора. 15 секунд расслабляемся и кое-как вымучиваем ещё 1 повторчик. Итого с приёмом отдых/пауза набирается 8-9 эффективных повторов. Если осмелитесь проделать всё это ещё раз — уже 16-18 эффективных повторов.

Я это всё к тому, что слишком лёгкие подходы, которые не доводятся до отказа, могут вообще не содержать ни одного эффективного повтора, или ни одного эффективного для мышечных волокон с самым высоким порогом. Подход из 6 повторов с 12ПМ просто не будет включать в работу волокна типа II. Если не сделать несколько таких подходов подряд с малыми интервалами отдыха, чтобы накапливалась усталость.

Например, если выполнить 6х6 с 12ПМ, отдыхая между сетами лишь по 15-30 секунд, то будет накапливаться утомление, и вы постепенно доползёте до полного включения мышц. Может, уже в четвёртом подходе получится несколько эффективных повторений, а дальше их число будет увеличиваться. Это тоже «работает», хотя придётся первые 3 сета страдать ерундой, чтобы далее добиться хоть какого-то стимула. Думаю, 8х8 Жиронды по тем же принципам работает.

В этом ключе недавно было проведёно ещё одно супер-дурацкое исследование, рассматривавшее так называемый «метод 3/7». Нетренированные участники выполняли по подходу из 3, 4, 5, 6 и 7 повторений с нагрузкой 70% от максимума (12ПМ) и с отдыхом по 15 секунд между минисетами. Другая группа просто делала 8х6 с 12ПМ. И метод 3/7 работал лучше, чем обычные подходы (да почти всё работает на новичках). Потому что с таким коротким отдыхом у первой группы получилось какое-то количество эффективных повторений в конце, несмотря на то, что нагрузка была слишком мала. А 8х6 с 12ПМ — это просто разминка, в которой только чудом можно было добиться полного включения мышц.

То же самое могу сказать и про исследование, в котором был замешан Майк Израетель. Участники выполняли подходы по 10 повторов с нагрузкой 60% от максимальной, оставляя по 4 повтора в запасе. Причем они отдыхали по 8-10 минут между сетами (таков дебильный протокол исследования), не накапливая утомление. Собрав всю свою доброту, предположу, что в каждом из этих разминочных подходов они могли сделать по 1 эффективному повторению. Может, по 2.

Не верите? Вспомним эксперимент с 15ПМ, описанный ранее. Полноой активации удавалось добиться начиная с 9-12 повтора. А в сете из 10 повторений с 14ПМ полное включение происходит после 9-го. Если повезет, то после 8-го. В лучшем случае получается 1-2 эффективных повторений за весь подход.

Сравним это с реальной тренировкой. Если выполнять эти 10 сетов раз в неделю, то получится только 10 эффективных повторов. То же количество можно набрать двумя отказными подходами с 5ПМ. 20 «исследовательских» сетов — 20 эффективных повторов в неделю. Или 4 отказных подхода с 5ПМ.

32 сета в неделю, возможно, обеспечат 32 эффективных повтора. Я могу добиться того же 4 отказными подходами по 8 повторений на одной тренировке. Или дважды в неделю выполнить 2х8. А участники таких исследований должны выполнить всего 320 рабочих повторов, чтобы — может быть — набрать 32 эффективных повтора. Потрясающий КПД.

Даже если им удастся выполнить 2 эффективных повтора (в сете из 10 повторов с 4 в запасе), 32 сета дадут лишь 64 эффективных повторения в неделю. Я наберу то же количество двумя тренировками с 4х8 до отказа. И не придется жить в зале, проводя двухчасовые тренировки с разминочными весами.

Короче, протоколы в этих исследованиях настолько бессмысленны и легки, что вы можете выполнять их дома целый день, пока не надоест.

Если и наблюдался какой-то рост, то, по-видимому, он был преимущественно саркоплазматическим. Синтез белка не мог запускаться, так как мышечное напряжение было слишком низким и не активировало путь FAK/PA/mTOR. Однако набирался большой объём и стресс для саркоплазматических компонентов. Если это ваша цель, то так и тренируйтесь. Или учитесь тренироваться нормально.

Потому что в исследованиях Барбальо, и с женщинами и с мужчинами, где все сеты доводились до реального отказа, низкий объём давал такие же хорошие результаты, если не лучше, как и высокий. Потому что в каждом таком подходе было больше эффективных повторов с полным включением мышечных волокон. 4 отказных сета с 4-6ПМ давали 16-24 эффективных повторения на тренировку.

И, кстати, я вовсе не говорю, что надо тренироваться только до отказа. Я объясняю, как варьируется доля эффективных повторений в разных протоколах. Большое количество неэффективных сетов, в которых не достигается полная активация мышц и низкое мышечное напряжение, не лучше, а порой и хуже малого числа тяжёлых подходов.

И только этим можно объяснить все дебаты насчёт объёма или расхождения в исследованиях, которых на самом деле нет, так как в настоящее время 6 из 8 исследований показывают одно и то же, а дизайн пары оставшихся просто никуда не годится.

В исследованиях с небольшим объёмом и высокой интенсивностью (6 из 8) участники набирали много эффективных повторений. А в тех экспериментах, где интенсивность была смехотворной, просто «требовалось» больше подходов из-за неэффективного дизайна.

Как они пишут, участники выполнили 5 отказных сетов приседаний или жимов лежа с 8-12ПМ, отдыхая по 90 секунд между ними. Что абсолютно невозможно. По такому протоколу можно работать только тогда, когда ваш «отказ» наступает за 4-5 повторений до истинного отказа. Что и произошло в этом исследовании (я б с удовольствием посмотрел видео хотя бы одной из их тренировок).

В реальности такую тренировку невозможно осилить даже один раз, не говоря уж о трёх в неделю на протяжении двух месяцев.

Все эти бро, которые пампят каждую мышечную группу двадцатью сетами, в итоге набирают столько же эффективных повторов для стимуляции роста, сколько и нормальный качок за 4-6 тяжёлых подходов.

1. Высокое мышечное напряжение — главный инициирующий фактор роста мышц, и мы знаем это с 70-х годов прошлого века.

2. С помощью механосенсоров механический стимул (высокое напряжение в мышечных волокнах) преобразуется в биохимический каскад с участием mTOR. Напряжение необходимо, но не достаточно. Для включения этого каскада требуется некоторое количество сокращений с высоким напряжением, но мы не знаем, сколько именно (за подход, за тренировку или за неделю).

А) включение в работу высокопороговых мышечных волокон II типа;
Б) достаточное количество механической работы для включения каскада FAK/PA/mTOR.

4. Полного включения можно добиться, работая с интенсивностью 80-85% от максимальной или с меньшей нагрузкой, но до отказа. В тяжёлом сете из 5 повторений или в 30-повторном подходе у вас получится по 5 повторений с полной активацией мыш.волокон, только во втором случае сперва придётся выполнить 25 бесполезных повторов.

5. Вводим понятие «эффективных повторений», т.е. выполненных с полным включением/высоким напряжением. Добраться до них можно разными способами: обычные подходы подряд или отдых/пауза. Увы, в ряде исследований используются удивительно бестолковые протоколы, в которых получается минимум эффективных повторов (из-за чего их авторы и настаивают на раздувании объёма).

Важный вопрос, который я не успел разобрать: как мы можем измерить напряжение в мышце? Ответ: в зале — никак (пока что).

Одна из проблем, которая довольно хорошо исследована, хотя до сих пор не всегда правильно понимается, это влияние белка на состояние выносливости спортсменов. Большинство спортсменов имеют режим питания, содержащий слишком много белков и жиров и недостаточно углеводов (главного источника энергии). Похоже, существует всеобщее убеждение, что мы нуждаемся в как можно большем количестве белка, но в действительности лишний белок не способствует повышению выносливости.

БЕЛОК ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ СПОРТСМЕНА – СКОЛЬКО ЕГО НУЖНО?

Профессиональные велосипедисты с головой погружены в тренировочный процесс. Удивительно, но многие из спортсменов не уделяют соответствующего внимания своему питанию, несмотря на то, что именно комбинация интенсивных тренировок и сбалансированного рациона – главный ключ к успеху.

Правильный режим питания включает надлежащее количество каждого макроэлемента (белков, углеводов и жиров). Организм спортсмена обязан получить эти питательные вещества, что позволит успешно выступить на соревнованиях и быстро восстановить силы. Также необходимо обратить внимание на общее состояние здоровья, в том числе укрепление иммунной системы.

Одна из проблем, которая довольно хорошо исследована, хотя до сих пор не всегда правильно понимается, это влияние белка на состояние выносливости спортсменов. Большинство спортсменов имеют режим питания, содержащий слишком много белков и жиров и недостаточно углеводов (главного источника энергии). Похоже, существует всеобщее убеждение, что мы нуждаемся в как можно большем количестве белка, но в действительности лишний белок не способствует повышению выносливости.

Исследования показали, что для повышения выносливости спортсмены должны потреблять примерно 55-60% углеводов, 20-25% жира и 15-20% белка. Это правило имеет некоторую особенность: при подобном режиме важно учитывать и соотношение количества граммов углеводов и белка на килограмм веса тела спортсмена. Эта пропорция может быть изменена с учетом интенсивности и продолжительности нагрузок. Например, во время тренировки спортсмен может употреблять 5-10 г углеводов на 1 кг собственного веса, но не всегда. Некоторые кенийские марафонцы говорят о диетах с потреблением до 70% углеводов. Соотношение углеводов, жиров и белков также может измениться перед длительной нагрузкой – большее внимание в этом случае следует уделять углеводам.

Хотя в поддержку использования углеводов в качестве основного источника выносливости спортсмена выступает и диетическая промышленность, вкладывающая в разработки миллиарды долларов, до сих пор находятся велосипедисты, подсевшие на диету с более высокой долей белков. Является ли это попыткой похудеть или просто влияние СМИ, но это ошибка. Подобная диета – залог провала. Хотя мы и нуждаемся в белках, это не самое главное топливо для спортсмена во время тренировки, и они не могут служить достаточным источником энергии.

Углеводы и жиры являются необходимыми продуктами для пополнения энергетического запаса спортсмена. В спортивном сообществе часто говорят, что углеводы иногда в определенном смысле заменяют протеин. Это означает, что мы должны потреблять углеводов примерно 5-10 г на 1 кг массы тела (в зависимости от интенсивности наших нагрузок), чтобы освободить белок для других важных задач. Белки необходимы для получения антител для иммунной системы. Они являются строительным материалом различных тканей тела, таких как волосы, ногти, кожа и мышцы, а аминокислоты вырабатывают ферменты и гормоны. Белки также незаменимы для выработки гемоглобина, который необходим для транспортировки кислорода в мышцы. Если мы не потребляем достаточное количество углеводов, то мы используем белок в тканях организма в качестве энергетической подпитки, и это очень неэффективно. Когда организму приходится использовать белок в качестве основного источника энергии, он будет отвлекать его от других, не менее важных задач. К тому же белок дольше усваивается организмом, поэтому его потребление на время велосипедных тренировок следует ограничивать (хотя и небольшое количество протеина в спортивных коктейлях по-прежнему тема для дебатов). Как бы то ни было, белок очень важен для поддержания нашего здоровья и восстановления физической формы.

Одлнако, важно помнить, что белок не является основой энергетического запаса во время физических упражнений (исключения составляют соревнования продолжительностью более пятнадцати часов). Увеличение потребления протеина вряд ли улучшит ваши достижения.

На основе азотного баланса можно предположить, что белок составляет около 5-15% энергетических затрат в состоянии покоя. Во время упражнений происходит более интенсивное окисление аминокислот. В относительном выражении, однако, роль белка для восполнения энергетических запасов не так важна вследствие распада углеводов и окисления жиров, которые являются вашими основными источниками топлива во время тренировок. Поэтому при длительных упражнениях относительный вклад белка в расход энергии, как правило, значительно ниже, чем остальных макроэлементов – ниже 5%! В экстремальных условиях, когда наличие углеводов ограничено, доля может подняться до 10%. Теперь можно понять, почему спортсмен не выиграет от выше упомянутых белковых диет.
Рекомендуемое потребление белка для среднего человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Для спортсменов рекомендуемая доза составляет от 1,2 до 1,8 г на 1 кг. Исследования показывают, что спортсменам нужно 1,2 – 1,4 г на 1 кг массы тела для поддержания азотного баланса. Избыток белка не поможет велосипедисту работать оптимально. На самом деле, избыток белка просто сохраняется в виде жира.
Некоторые исследователи считают, что нет необходимости увеличивать потребление белка выше нормы обычного человека (0,8 г на 1 кг).

Другая точка зрения рекомендует соотношение в указанном диапазоне (1,2 – 1,8 г на 1 кг). Но ученые сделали интересное наблюдение: чем выше уровень подготовки спортсмена, тем меньше происходит окисление белка. Это подтверждает идею, что избыточный белок в рационе не требуется, и мы можем остановиться на цифре, рекомендованной для обычного человека (0,8 г на 1 кг). Разные люди могут добиться успеха с различным соотношением протеина, а спортсмены, не имеющие никаких проблем, удовлетворяются минимумом. Если у вас сильная и устойчивая иммунная система, отличное здоровье и вы в пределах упомянутой амплитуды (1,2 – 1,8 г на 1 кг) – вы на верном пути. Но надо ли полагаться на волю случая, если ваша цель заключается в достижении лучших результатов?

Расписание потребления белка также имеет большое значение. Например, посттренировочное белковое потребление, объединенное с углеводами с высоким гликемическим индексом, может увеличить синтез белка. Исследования показывают, что потребление 15 – 20 граммов белка после тренировки в сочетании с надлежащим количеством углеводов для вашего веса (1,2 г на 1 кг) достаточно для оптимального синтеза белка.

Тип белка также важен. Сывороточный протеин, например, легко переваривается и превосходит соевый белок. Наиболее простое средство после тренировки – коктейль. Сочетание углеводов и белков не только повышает гликогеновый запас, но и создает оптимальные условия для поглощения аминокислот. Повышение доступности глюкозы и аминокислот приводит также к повышению концентрации глюкозы в плазме крови, что, в свою очередь, может привести к снижению распада и небольшому увеличению синтеза белка.

Допустим, у вас уровень белка в пределах рекомендуемого для спортсменов диапазона 1,2 – 1,8 г на 1 кг. Даже велосипедисты «Тур де Франс», диеты которых были внимательно изучены (некоторые употребляли 7 000 – 9 000 калорий в день), в состоянии удовлетворить свои потребности белка просто за счет увеличения общего поглощения калорий, так как почти все продукты содержат его в небольших количествах. Вообще, существует линейная зависимость между потреблением энергии и белка, и если расход энергии соответствует вашим возможностям в течение дня, вам не придется использовать применяется для удобства и легкого пищеварения. Можно рекомендовать спортсменам употребление определенного типа коктейлей большую часть недели, так как это простой способ получить достаточно питательных веществ.

Основной вывод заключается в следующем: трудно переоценить значение белка для действующего спортсмена, но больше – не обязательно лучше. Рассчитывайте объем, содержание и время приема пищи, составьте расписание питания на несколько дней, чтобы убедиться, что вы употребляете необходимое количество и соотношение питательных веществ. Или можете нанять профессионального диетолога делать эту работу для вас.
Мы уверены, вы эффективно проведете положенное время на велосипеде, но не забывайте держать свой топливный бак заправленным, чтобы получить максимальную отдачу от интенсивных тренировок, если вы хотите провести самый успешный сезон в своей карьере!

Ведь по сути можно выполнить те же самые 20 повторений менее чем за 20 секунд, а можно выполнить всего 5 повторений причём с тем же самым весом, потратив на них уже 60 секунд, т.е. 1 минуту.
И таким образом добиться куда большей нагрузки на свои мышцы.

Количество повторений или время под нагрузкой

Например, одно исследование показало, что сывороточный протеин, индуцирующий увеличение синтеза белка после тренировок с отягощениями достиг максимума в 20 граммов белка при больших объемах не увеличивая реакцию дальше. Подобные исследования были сделаны, чтобы определить максимальные требования для лейцина.

Так сколько нужно белка?

Было бы здорово, если бы мы могли просто потреблять 1000 граммов белка или аминокислот, предварительно или на тренировке, а затем расти столько, сколько мы хотим. К сожалению, они в лучшем случае преобразуются в триглицериды и превратятся в подкожный жир.

Белки действуют синергически с силовой тренировкой, чтобы стимулировать синтез белка, но так же, как есть верхний предел после скольких упражнений мы можем продуктивно восстановиться, также, как представляется, существует верхний предел, сколько белка мы можем съесть максимально для синтеза белка.

Этот вопрос был изучен много раз, но количество белка или аминокислот, используемых в исследовании, не могут непосредственно применяться к основе реальных сценариев. Ученые редко используют тренировочный стимул, который приходит даже близко к тому, что большинство парней делают в тренажерном зале, что приводит к его трудной экстраполяции и получения конкретных рекомендаций, относительно сколько белка необходимо.

Например, одно исследование показало, что сывороточный протеин, индуцирующий увеличение синтеза белка после тренировок с отягощениями достиг максимума в 20 граммов белка при больших объемах не увеличивая реакцию дальше. Подобные исследования были сделаны, чтобы определить максимальные требования для лейцина.

Важно понимать, что вид интенсивной тренировки, который применяют большинство читателей данной статьи, вероятно, активирует синтез белка в большей степени, чем тот, что использовался исследователями в лаборатории. Поэтому, вполне возможно, что для большинства людей может потребоваться более 20 грамм белка, чтобы получить максимальный отклик.

Мы можем предложить общие рекомендации, но очень важно самим экспериментировать, чтобы найти правильную формулу для вас.

Оцените статью
Добавить комментарий