Базовые упражнения для мышц рук. Нужна ли диета

Если говорить про демографию, то 70% любителей составлять списки покупок — женщины. И 60% тех, у кого никаких списков нет и в помине, не имеют детей (интересно, почему?).

Списки покупок: Почему вы так любите (или не любите) их составлять?

Но если речь идет о вашем любимом заведении, где вам искренне нравится отдыхать, отмечать значимые события, то как скоро вам наскучит один и тот же ассортимент блюд? В среднем в меню ресторана представлены 10-15 видов салата, 5-7 видов супов и 20-25 видов горячих блюд. Если вы посещаете заведение хотя бы пару раз в месяц, то уже через 3-4 месяца вы без энтузиазма будете листать знакомое меню и с огорчением констатируете, что вам «нечего попробовать».

Готовит Наташа: пастуший пирог

Читинг является следствием выбора чрезмерного веса снарядов. В базовых упражнениях такой подход оправдан, но в изолирующих движениях нужно придерживаться верной техники выполнения, и отказ в этом случае необязателен. Важнее сокращать мышечные волокна подконтрольно и «чувствовать» работу мышц рук, а не просто забрасывать отягощения вверх благодаря рывку и инерции.

Ошибки в тренинге мышц рук

Накачать руки женщине или мужчине легко, достаточно соблюдать базовые принципы и не допускать ошибок, которые мы перечислим ниже:

Самая распространенная проблема среди новичков. Изолирующие движения должны выполняться подконтрольно, чтобы мышцы сокращались и растягивались по всей площади. Читинг уместен в базовых упражнениях, где силовой рывок задает начальную скорость и за счет последующей инерции выполняется определенное количество сетов. В изолирующих движениях важнее следить за качеством техники.

Читинг является следствием выбора чрезмерного веса снарядов. В базовых упражнениях такой подход оправдан, но в изолирующих движениях нужно придерживаться верной техники выполнения, и отказ в этом случае необязателен. Важнее сокращать мышечные волокна подконтрольно и «чувствовать» работу мышц рук, а не просто забрасывать отягощения вверх благодаря рывку и инерции.

Интернет наполнен советами, которые к сожалению, уникальны только в своей бесполезности. Всевозможные нестандартные хваты штанги, неудобные упражнения, сгибания под нестандартными углами, разгибания рук с нестабильной опорой и т.п. – все это не даст вам нужный стимул для роста мышц.

Физиология и анатомия давно изучены человечеством. Наибольшее вовлечение мышечных волокон и мотонейронов происходит при правильно подобранной амплитуде, которая не создает дискомфорт при выполнении движений.

Не ищите уникальный метод, который позволит за 3-4 тренировки «взорвать» ваши мышцы рук. Придерживайтесь безопасных и проверенных схем и советов.

Для эффективного роста мышц рук важны 4 условия (по В.Н. Селуянову – источник “Основы силового тренинга” (читать с 126 страницы)):

Сгибания рук с гантелями стоя

  1. Исходное положение стоя, оптимальный вариант, прижавшись спиной и локтями к неподвижной опоре, исключающей раскачивающие движения корпусом. Предплечья супинированы, в руках гантели. Предплечье расположено в одну линию с запястьем.
  2. Рука сгибается в локтевом суставе до угла в 100 градусов, то есть не до конца (в идеале, вы должны согнуть руку до ощущения максимального напряжения в бицепсе). Если вы доведете гантель до плечевого сустава, вы, тем самым, снимете часть нагрузки с рабочей мышцы, и потеряете толику эффективности движения.

Наиболее эффективный режим выполнения упражнения: подконтрольно и медленно разогнуть рабочую руку в локте, не допуская полного расслабления бицепса, выполнить заданное количество повторений рабочей конечностью, после этого перейти на проработку второй руки.

Важно помнить следующее: способность нашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи мы съедаем. Нужно постоянно поддерживать небольшой избыток калорий и потреблять большое количество белка (до 2 грамм на 1 килограмм веса тела). Рассчитать необходимые калории и БЖУ можно можно с помощью калькулятора .

Основные итоги

Как вы уже сами убедились — эта циклическая домашняя программа тренировок довольно простая, но она совсем не легкая.

Недостаточно регулярно выполнять все эти упражнения — нужно постоянно прогрессировать. От недели к неделе вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла — обратных дроп-сетов на шестой неделе.

Важно помнить следующее: способность нашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи мы съедаем. Нужно постоянно поддерживать небольшой избыток калорий и потреблять большое количество белка (до 2 грамм на 1 килограмм веса тела). Рассчитать необходимые калории и БЖУ можно можно с помощью калькулятора .

В результате вес вашего тела должен увеличиваться на 200-400 грамм в неделю. Именно на это и нужно нацеливаться. Если у вас постепенно увеличивается сила, но мышечная масса не растет, значит вы недостаточно едите. Это так просто.

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Программа заключается в том, что Вы тренируетесь всего три дня в неделю, каждый из которых – особенный: он отличается от остальных. Суть в том, что Вы за неделю прорабатываете почти все основные мышечные группы.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Оцените статью
Добавить комментарий