2. Тяга вертикального блока за голову. Особенности техники

  • Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
  • Сделайте нужное количество подъемов.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

  • Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
  • Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

2) Для новичков допускается выполнять упражнение двумя ногами сразу, когда мышцы станут сильнее и техника освоится, переходите на выполнение одной ногой.

Описание упражнения

Для выполнения упражнения подъём на носки с гантелью, необходимо использовать подставку, чтобы при опускании ног хорошо растянуть мышцы. Икры выносливые мышцы, поэтому им нужно большое количество повторений , за 1 тренировку они должны испытать нагрузку в количестве не менее 100 – 150 раз, только так мышцы получат толчок к росту.

Выполняя выпады, следите, чтобы коленный сустав выставленной вперед ноги не выходил за пальцы стопы. Спину удерживайте ровно, избегайте наклона вперед.

4. Выпады вперед

Выпады прорабатывает квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра, ягодичные. Опосредованную нагрузку получают пресс, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

  1. Выпрямитесь, возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
  2. Широко шагните вперед одной ногой и со вдохом опустите таз;
  3. Угол в «переднем» колене должен быть прямым;
  4. Выдыхая, поднимитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.

Выполняя выпады, следите, чтобы коленный сустав выставленной вперед ноги не выходил за пальцы стопы. Спину удерживайте ровно, избегайте наклона вперед.

Выполнение упражнения требует предварительного разогрева, начинать его с ходу не стоит. Необходимо разогреть спину, руки, шею. Также нельзя перенагружать себя, работать целесообразно только с тем весом, с которым вы действительно можете это делать. Подвиги и попытки произвести впечатление на окружающих могут обойтись дорого.

Ширина хвата и нюансы

Когда выполняется вертикальная тяга за голову, необходимо уделить внимание различным нюансам. И главным из них будет ширина хвата. Работать можно с разными хватами, учитывая при этом, что нагружаться будут различные мышцы. Можно выполнять упражнение в прямом и обратном хвате, при узком, среднем или широком захвате грифа. Но в любом случае алгоритм выполнения останется точно таким же.

В обратном хвате руки ставятся не в прямом, а в обратном положении, большие пальцы при этом оказываются снаружи. Используя обратный хват при узком положении рук, можно проработать ту часть широчайшей мышцы, где имеются пучки, отходящие к позвоночнику. Это позволит получить рельефную спину. Проработка в этом случае будет производиться и для задних пучков дельты, а также для трапециевидной мышцы. Если девушка хочет получить красивый переход от спины к талии, необходимо выполнять упражнения именно на обратном среднем либо узком хвате.

Тяга на широком хвате позволяет осуществить проработку боковых спинных мышц. Этот хват нагружает практически всю крупную мускулатуру спины, обеспечивая ей развитие.

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Основной движитель и цель упражнения- широчайшие мышцы спины. В движении им помогают бицепсы, брахиалиса и брахиарадиалисы. Широчайшие должны забирать на себя основную часть работы. Трапециевидные и круглые мышцы также помогают в движении. Мышцы корпуса, грудные, и мышцы бедер работают как стабилизаторы.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову позволяет улучшить осанку, раскрыть плечи, научиться «собирать» спину в таких силовых упражнениях как приседание и жим лежа. Движение относится к классическому наследию бодибилдинга. Но в последнее время фитнес-тренеры стали массово критиковать упражнение, утверждая, что оно слишком травмоопасно для плечевых суставов. Доля истины в этом есть, если у человека нет возможности завести прямые руки за голову из-за гипертонуса грудных и трапеции, возможно, ему стоит сначала научиться тянуть к груди, параллельно разрабатывая подвижность плечевых суставов, и растягивая грудные мышцы. Так или иначе, движение поможет людям со значительным весом получить все бонусы от обычных подтягиваний, не нарушая работу плечевого сустава.

Любой парень или девушка мечтает о красивой спине. От природы такое редко кому дается, поэтому.

Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой — технически довольно непростое упражнение, поскольку.

Оцените статью
Добавить комментарий