1 Бегай спринты. 7 Тренируйся в режиме HIIT

В соответствии с USDA, свиная вырезка является продуктом, содержащим постный белок – в каждых 100 граммах приготовленной свиной вырезки содержится менее 10 г жира и 4,5 г или менее насыщенного жира ().

Филе куриное в молочном соусе

Куриное филе 350 г, молоко 1,5% жирности – 350 мл. Одна столовая ложка муки (20 г) Соль, перец молотый на кончике ножа, сухой базилик или кориандр – чайная ложка.

Куриное филе залить молоком с размешанной в нем мукой, посолить поперчить, поставить в духовку. Тушить до готовности. Незадолго до готовности добавить специи. Выход – три порции. По 200 калорий на порцию.

Давно прошли те времена, когда худеющему категорически запрещался хлеб. Сейчас тенденции прямо противоположные. Есть исследования, показывающие, что чем больше у человека в пище хлеба и круп, тем скорее его вес будет поддерживаться на одном уровне и не будет нарастать.

Здоровые замены вредным продуктам
Даже любители фаст-фуда могут избавиться от своей привычки употребления этой вредной пищи. Основная задача при этом — здоровые замены вредным продуктам. Например, при приготовлении попкорна не используйте соль, в ресторанах выбирайте блюда, приготовленные из овощей с минимумом заправок.

16. Высыпайся. 7. Ешь больше постного белка.

Бывает, что людей постоянно тянет съесть что-нибудь лишнее, даже когда они не голодны. К таким вредным перекусам можно отнести, например, шоколад, соленое, сладости.

Воспоминания и ассоциации
Как правило, из вредных продуктов, чаще всего мы склоны употреблять: жиры, соли и сахара. Эти вещества стимулируют определенные доли мозга, вызывая чувство наслаждения.
Старайтесь избегать ассоциаций и воспоминаний, которые толкают вас к поглощению вредной пищи: выбирайте маршруты, исключающие рестораны быстрого питания, старайтесь избегать сладких ароматов.

Повышение уровня сахара в крови
Продукты, которые содержат простые углеводы, например пончики, быстро повышают уровень сахара в крови, но после его уровень также быстро снижается. Это повышает раздражительность и утомляемость.
Употребляйте в пищу больше постного белка (рыба, бобы), здоровых жиров (орехи, авокадо) и сложных углеводов (цельное зерно), а также фруктов и овощей. Эти продукты дольше перевариваются и поддерживают нормальный уровень сахара в крови.

Не запрещайте любимые продукты
Даже если вы сидите на диете, не отказывайтесь полностью от любимых продуктов — это может спровоцировать приступ голода и, в конечном счете, вы можете начать есть все подряд.
Позволяйте себе есть любимые продукты, но в меньших порциях, например одну конфету или кусочек пирога.

Здоровые замены вредным продуктам
Даже любители фаст-фуда могут избавиться от своей привычки употребления этой вредной пищи. Основная задача при этом — здоровые замены вредным продуктам. Например, при приготовлении попкорна не используйте соль, в ресторанах выбирайте блюда, приготовленные из овощей с минимумом заправок.

Образ жизни
Измените свой образ жизни и привычки. Вспомните, как часто мы “заедаем” горе или отмечаем успехи, съев что-то вредное.
Старайтесь избавиться от этой привычки. Если хотите вознаградить себя за успех или утешить, то лучше купите книгу или цветы.

Высыпайтесь
Давно известно, что чем меньше человек спит, тем больше он потом съест в течение дня, восполняя запасы энергии. Поэтому чтобы перестать есть, надо обязательно высыпаться. Здоровый ночной сон должен составлять 8 часов.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

HIIT тренировки

HIIT-тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки. Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела. Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.

Но не только расходом энергии во время тренировок объясняется эффективность ВИИТ. Точные механизмы превосходства высокоинтенсивных интервальных тренингов полностью не объяснены, но ученые выделили несколько факторов:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и сжигание жира

Большинство кардио-тренажеров рекомендуют поддерживать диапазон сердечных сокращений в средней зоне сжигания жировых запасов. Утверждается, что этим максимизируется количество сжигаемого жира во время выполнения упражнения.

Когда вы тренируетесь, то сжигаете жир и углеводы, а пропорции меняются в зависимости от интенсивности упражнений.

Исследования показывают, что при увеличении интенсивности нагрузки увеличивается зависимость мышц от сжигания гликогена . То есть, чем интенсивнее становятся упражнения, тем больше количества энергии поступает от гликогена, а не от жировых запасов.

Поэтому низкоинтенсивная деятельность (ходьба, прогулки), сжигает в основном жир, в то время как высокоинтенсивные спринты опустошают в основном запасы углеводов (гликогена).

Это основные причины, по которым многие люди считают, что низкоинтенсивные (в размеренном ритме) кардио-тренировки лучше всего подходят для похудения.

Хотя большинство современных исследований показывают, что все как раз наоборот. Что по прошествии времени ВИИТ приводит к большим потерям жировых запасов, чем низкоинтенсивные нагрузки.

Высокоинтенсивные нагрузки сжигают больше калорий, а поскольку потеря жира диктуется поддержанием баланса энергии, то преимущество здесь очевидно.

Скажем, вы бегаете трусцой несколько раз в неделю и при этом сжигаете около 200 калорий, из которых 100 ккал из жировых запасов.

В сочетании с надлежащим дефицитом калорий, эти тренировки помогут вам быстрее похудеть.

Высокоинтенсивные тренинги равной продолжительности сжигают, скажем, 400 калорий, при этом 150 ккал из жировых запасов.

Несмотря на диету, тренировки, которые сжигают больше энергии, приведут к большему сжиганию жира.

Но не только расходом энергии во время тренировок объясняется эффективность ВИИТ. Точные механизмы превосходства высокоинтенсивных интервальных тренингов полностью не объяснены, но ученые выделили несколько факторов:

  • Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
  • Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
  • Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
  • Значительные всплески уровней гормонов роста (которые помогают в потере жира) и уровня адреналина (который является химическим веществом, вырабатываемый организмом для сжигания жировых отложений).
  • Подавление аппетита после тренировки.

Выводы ученых: если цель состоит в том, чтобы сжигать как можно больше жира за минимальное время, тогда займитесь ВИИТ.

Предлагаем сочетать тренировку на дорожке и упражнения на полу. Разомнитесь, а затем чередуйте 30-секундный спринт и минуту ходьбы с уклоном 5 градусов. Повторите работу на дорожке 5 раз.

11 взрывных тренировок HIIT (ВИИТ)

ВИИТ или высокоинтенсивные интервальные тренировки не только повышают расход калорий, тренируют силовую выносливость, но и ускоряют метаболизм. После выполнения такого комплекса скорость обмена веществ в состоянии покоя увеличивается, и организм сжигает еще больше жира. Такие занятия способствуют не только похудению, но и укреплению мышц. Для тех, кто не хочет наращивать огромные объемы, и предпочитает рельеф, это идеальные тренировки. Многие женщины вообще выбирают ВИИТ как единственный вид нагрузки кроме растяжки. Предлагаем 11 идей, как провести короткую и интенсивную сессию.

  1. Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Держите концы скакалки и локти близко к своему торсу.
  2. Начните с обычных прыжков.
  3. Измените их на прыжки на одной ноге. Меняйте правую и левую ноги.
  4. Прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.
Выпады в ходьбе с гирей

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, мышцы кора, сгибатели запястья и экстензоры, плечи, бицепсы и трицепсы.

  1. Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
  2. Сделайте выпад левой ногой.
  3. Когда вы опускаетесь, передайте гирю в другую руку под левым бедро и перенесите ее.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте выпад правой ногой.
  6. Передайте гирю под правым бедром и перенесите ее.
  7. Все это нужно делать не на месте, а в ходьбе.

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

Увеличение тренировочного веса, Работа на силу

Если вашей задачей в последнее время была погоня за мышечной массой или выносливостью, то попробуйте потренироваться в силовом режиме, а именно:

  • сформируйте новую тренировочную программу, в которой доминирующая роль будет отведена тяжелым базовым движениям (становой тяге, приседаниям, жимам, рывкам);
  • снизьте количество повторений в сете до 3-5;
  • увеличьте тренировочный вес на 15-20%;
  • доведите количество сетов до 5-6;
  • сделайте паузы отдыха более продолжительными — до 3-4 мин.

Переходите к новому стилю тренировок плавно, под наблюдением тренера или партнера по тренировкам, которые смогут подстраховать вас и более объективно оценить процесс увеличения рабочего веса. Потратьте одну неделю на втягивание, а затем тренируйтесь на силу в течение 8-10 недель. По окончании этого цикла сделайте «проходку», то есть узнайте, какой максимальный вес вы поднимете в одном повторе в основных движениях (приседе, жиме лежа, становой тяге). Для этого разбейте 11-ю неделю на 3 тренировки.

На первой выполняйте «проход к по приседу, на второй — по жим на третьей — по становой тяге.

Сама «проходка» будет выгляде так. В первом сете выставляете на штангу тот вес, который без проблем поднимаете на 8 раз, но поднимаете его на 6 повторений. Во втором сет накидываете к этому весу 10-15% и поднимаете на 3 раза. Во всех последующих сетах (от 3 до 5) прибавляете 10% и выполняете одно повторение. Самый большой вес и будет вашим силовым максимумом.

Процесс долгий, но сила — основа для роста мышечной массы. Став сильнее, вы неизбежно станете больше. Посудите сами, если до этой программы вы задавали стресс своим грудным мышцам жимом в 100 кг в 6 повторах, то, увеличив силовые показатели,вы сможете жать 110, а то и 120 кг на те же 6 раз! Неужели мышцы не вырастут?!

Оцените статью
Добавить комментарий